Da bi se smatralo “cjelovitim”, mlijeko mora sadržavati najmanje 3,25% mliječne masti.
Punomasno mlijeko ima mnogo korisnih svojstava / foto pixabay
Punomasno mlijeko sadrži proteine, kalcij i zdrave masti; međutim, ljudi koji pokušavaju ograničiti unos masti trebali bi ga izbjegavati.
Konzumiranje punomasnog mlijeka dobro je za zdravlje kostiju i kontrolu težine. Kako bi se smatralo “cjelovitim”, mlijeko mora sadržavati najmanje 3,25 posto mliječne masti po težini, navodi se u članku Health.
Studija objavljena u Nutr Metab otkrila je da je ispijanje 1 čaše punomasnog mlijeka dnevno povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara, metaboličkog sindroma, visokog krvnog tlaka, pretilosti, raka debelog crijeva i osteoporoze (slabe i lomljive kosti).
Hranjive tvari u mlijeku mogu štititi od ovih bolesti. Kalcij se veže za štetne tvari u crijevima, poput žučnih kiselina, čime se sprječava oštećenje crijevne sluznice i razvoj stanica raka.
Punomasno mlijeko sadrži više od 400 masnih kiselina. Studija objavljena u časopisu Adv Nutr otkrila je da masne kiseline iz mlijeka, kao što su C15:0 (pentadekanska kiselina) i C17:0 (heptadekanska kiselina), mogu smanjiti upalu, pospješiti popravak stanica i smanjiti razinu masnoće u krvi – a sve to doprinosi zdravlju srca.
Punomasno mlijeko krava hranjenih travom također sadrži više razine omega-3 masnih kiselina i konjugirane linolne kiseline (CLA). Omega-3 masne kiseline imaju snažna protuupalna svojstva, a CLA može imati kardioprotektivne učinke.
Punomasno mlijeko izvrstan je izvor hranjivih tvari bitnih za zdravlje kostiju. Jedna šalica mlijeka osigurava 23% vašeg dnevnog unosa kalcija, minerala neophodnog za mineralizaciju kostiju.
Mlijeko također sadrži proteine, fosfor i magnezij koji imaju važnu ulogu u zdravlju kostiju. Obogaćeno punomasno mlijeko dobar je izvor vitamina D, koji je neophodan za apsorpciju kalcija.
Dodavanje mlijeka vašoj prehrani može spriječiti gubitak koštane mase, povećati gustoću kostiju i smanjiti rizik od prijeloma i osteoporoze.
Iako punomasno mlijeko sadrži više kalorija od nemasnih mliječnih proizvoda, studija objavljena u Nutr Res otkrila je da pijenje punomasnog mlijeka može pomoći u kontroli težine. Studija iz 2024. pokazala je da je konzumacija punomasnog mlijeka povezana s manjom težinom, manjim opsegom struka i smanjenim rizikom od pretilosti. Pregledom iz 2020. utvrđeno je da je, u usporedbi s obranim mlijekom, konzumacija punomasnog mlijeka povezana sa 39% smanjenim rizikom od prekomjerne težine ili pretilosti kod djece.
Vitamini i minerali u punomasnom mlijeku
Punomasno mlijeko također je dobar izvor mnogih mikronutrijenata, uključujući:
- Kalcij: Mliječni proizvodi poznati su po visokom udjelu kalcija. Osim za održavanje zdravlja kostiju, kalcij je neophodan za funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava, proizvodnju hormona, širenje krvnih žila i još mnogo toga.
- Vitamin B12: Jedna šalica punomasnog mlijeka osigurava 55% dnevne vrijednosti vitamina B12, koji je uključen u živčani sustav, metabolizam, proizvodnju crvenih krvnih stanica i više.
- Vitamin D: Iako mlijeko nije prirodni izvor vitamina D, većina mlijeka koje se prodaje u Sjedinjenim Državama obogaćena je ovom hranjivom tvari. Jedna šalica obogaćenog punomasnog mlijeka osigurava 12% vaše dnevne vrijednosti, što potiče apsorpciju kalcija, pomaže u regulaciji upale, podržava zdrav imunološki sustav i još mnogo toga.
Hranjiva vrijednost mlijeka varira ovisno o nizu čimbenika, uključujući i prehranu krave. Na primjer, organsko mlijeko i mlijeko krava koje se hrane pašnjacima obično sadrže više antioksidansa koji štite od oštećenja stanica i upala.
Rizici povezani s pijenjem punomasnog mlijeka
Iako je punomasno mlijeko hranjivo i ima mnoge zdravstvene dobrobiti, ima i neke nedostatke.
Rizik od bolesti: Pregledom studija utvrđeno je da je velika konzumacija mlijeka povezana s povećanim rizikom od raka prostate, Parkinsonove bolesti i akni. Iako su potrebna dodatna istraživanja, ljudi s rizikom od razvoja ovih bolesti možda će htjeti smanjiti unos mlijeka.
Sadržaj laktoze: Kravlje mlijeko sadrži velike količine laktoze, vrste šećera. Osobe s intolerancijom na laktozu ne proizvode dovoljno laktaze, enzima potrebnog za razgradnju i apsorpciju laktoze. To dovodi do probavnih simptoma kao što su proljev i nadutost nakon konzumiranja hrane koja sadrži laktozu, poput mlijeka. Ako ne podnosite laktozu, izbjegavajte mlijeko ili odaberite mlijeko bez laktoze.
Veći sadržaj masti: Punomasno mlijeko sadrži mnogo više zasićenih masnoća i kolesterola nego nemasni mliječni proizvodi. Iako hrana s visokim udjelom masnoće općenito nije opasna za većinu ljudi, oni s određenim zdravstvenim problemima trebali bi birati mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće. Na primjer, osobe s obiteljskom hiperkolesterolemijom, genetskim poremećajem koji uzrokuje visoke razine kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL), moraju ograničiti unos hrane bogate kolesterolom, poput punomasnog mlijeka.
Kako povećati unos punomasnog mlijeka
Punomasno mlijeko ima gušću konzistenciju i kremastiji okus od obranih mliječnih proizvoda. Možete ga dodati u smoothieje i proteinske shakeove, piti kao međuobrok nakon treninga ili ga dodati žitaricama ili kavi za doručak. Punomasno mlijeko također će dodati više kremastosti juhama i umacima.
Koje je mlijeko zdravije za kavu?
Podsjetimo, na vaše dobro stanje može utjecati i vrsta mlijeka. Obično mlijeko sadrži laktozu, što nekima može uzrokovati nelagodu. Biljno mlijeko može povisiti razinu šećera u krvi, prema istraživanju. Dakle, ne postoji jedno “najzdravije” mlijeko za kavu – izbor ovisi o vašim ciljevima i preferencijama.
