Adekvatne razine magnezija u tijelu najbolje se postižu dodavanjem odgovarajućih namirnica u prehranu.
Voće, povrće i orašasti plodovi vrijedni su izvori magnezija / My kolaž, foto depositphotos.com
Magnezij ima vitalnu ulogu u kontroli krvnog tlaka, jačanju kostiju, reguliranju razine šećera u krvi i održavanju stabilnog otkucaja srca. Iako farmaceutski dodaci mogu pomoći u održavanju odgovarajuće razine ovog elementa u tijelu, ipak je bolje to učiniti dodavanjem hrane bogate magnezijem u prehranu. O tome Verywell Health piše u članku čiji je sadržaj provjerio Sohaib Imtiaz, dr. med.
Publikacija je imenovala 7 proizvoda sa značajnim sadržajem magnezija.
1. Orašasti plodovi i sjemenke
U članku je prikazano koliko magnezija sadrže razni orašasti plodovi i sjemenke. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, 28 grama suhih prženih badema sadrži 80 miligrama magnezija, što je 19% preporučene dnevne vrijednosti.
U međuvremenu, kao što je navedeno, 30 grama pečenih indijskih oraščića sadrži 74 mg magnezija (18% dnevne vrijednosti), a tri žlice sjemenki konoplje sadrže 210 mg magnezija (50% dnevne vrijednosti). 30 g sjemenki bundeve sadrži 165 mg magnezija (37% dnevne vrijednosti).
2. Mahunarke
Grašak, grah i leća bogati su proteinima, folatima, vlaknima, željezom te polinezasićenim i mononezasićenim mastima.
Pročitajte također:
Mahunarke bogate magnezijem uključuju crni grah. Prema Medicinskom centru Sveučilišta u Rochesteru, 1 šalica kuhanog proizvoda sadrži 120 mg magnezija, što je oko 28% preporučene dnevne vrijednosti.
1 šalica (198 g) kuhane leće sadrži 71,3 mg magnezija, što je otprilike 17% preporučene dnevne vrijednosti.
Pola šalice edamama – mladog zelenog zrna soje – sadrži 50 mg magnezija, što je 12% preporučene dnevne vrijednosti.
3. Cjelovite žitarice
Prema američkom Centru za podatke o hrani, jedna šalica kvinoje sadrži 118 mg magnezija.Istovremeno, čaša kuhane heljde sadrži približno 85,7 mg magnezija, a kriška kruha od cjelovitog zrna sadrži gotovo 25 mg.
4. Mliječni proizvodi
Unca američkog sira sadrži 10,4 mg magnezija. U međuvremenu, jedna čaša obranog mlijeka sadrži oko 30,8 mg ovog elementa u tragovima (gotovo 7% preporučenog dnevnog unosa). A 156 g grčkog nemasnog jogurta sadrži 16,7 mg magnezija.
5. Voće
Među voćem bogatim magnezijem je i opuncija. Sadrži oko 87,6 mg ovog elementa po porciji. Osim toga, sadrži hranjive tvari poput kalija i kalcija.
Šalica suhih smokava sadrži 101 mg magnezija, što pokriva 24% preporučene dnevne količine, dok srednja banana sadrži 31,9 mg magnezija.
6. Povrće
Pola šalice kuhanog špinata sadrži 78 mg magnezija, što pomaže u osiguravanju 19% preporučene dnevne vrijednosti.
100 g pečenog krumpira s ljuskom sadrži 43 mg magnezija. Ova količina će tijelu osigurati 10% preporučenog dnevnog unosa.
Pola čaše (oko 100 grama) kukuruza šećerca sadrži 21,9 mg ovog važnog mikroelementa.
7. Tamna čokolada
Pločica tamne čokolade od 100 grama može sadržavati između 48 i 129 mg, ovisno o udjelu kakaa i marki. Tamna čokolada također je bogata željezom, bakrom, manganom i antioksidansima.
Koliko bi magnezija tijelo trebalo primiti?
Preporučeni dnevni unos magnezija je 420 mg za većinu odraslih muškaraca i 320 mg za odrasle žene. Doziranje ovisi o čimbenicima kao što su dob i popratne bolesti, piše publikacija.
Za trudnice se dnevna potreba za magnezijem povećava na 350-360 mg. Tinejdžerima se preporučuje 360-410 mg dnevno, dok je mlađoj djeci potrebno znatno manje.
Ranije je My rekao što se događa s tijelom kada nema dovoljno magnezija. Prema stručnjacima, nedostatak ovog mikroelementa uzrokuje umor, grčeve u mišićima i tjeskobu. Mogući su i nepravilan rad srca, glavobolje, problemi sa spavanjem, hipertenzija, promjene raspoloženja itd.
