Oni preporučuju ne više od 3-5 grama kreatin monohidrata dnevno.
Magistar znanosti napominje da iako izravni učinci nisu dokazani, kreatin može imati pozitivan učinak na kostur kroz mišiće / foto depositphotos.com
Nedavno se u fitness zajednici aktivno raspravljalo o sposobnosti kreatina da ojača kostur, no stvarni rezultati istraživanja mogli bi biti razočaravajući, piše EatingWell.
Prema Nutrients, kreatin je prirodna aminokiselina koja se nalazi u našim mišićnim stanicama i pomaže tijelu u proizvodnji energije tijekom dizanja utega ili tjelesne aktivnosti visokog intenziteta. Naše kosti su živa tkiva koja se neprestano razgrađuju i izgrađuju (proces remodeliranja). Teoretski, kreatin bi trebao pomoći u tome.
“Dokazano je da smanjuje resorpciju kostiju”, kaže Michael Rollo, MS, RD.
Znanstveni dokazi iz Pregleda starenja i tjelesne aktivnosti sugeriraju da se dobrobiti kreatina za kosti javljaju samo u kombinaciji s vježbama snage—a čak ni ti rezultati nisu dosljedni. Prema informacijama, glasine o sposobnosti kreatina da ojača kosti mogu biti samo “nagađanja”.
Štoviše, randomizirano ispitivanje žena u postmenopauzi s osteopenijom, objavljeno u časopisu The Journals of Gerontology, otkrilo je da uzimanje dodatka dnevno tijekom dvije godine ni na koji način nije poboljšalo zdravlje njihovih kostiju.
Iako izravni učinci nisu dokazani, kreatin može pomoći kosturu kroz mišiće.
“To vam omogućuje povećanje snage i snage kako biste mogli jače trenirati u teretani, što potiče rast mišića, što ima pozitivan učinak na povećanje gustoće kostiju,” objašnjava MSc Kira Hungerford.
Dakle, prema dostupnim podacima, kreatin pomaže tijelu u proizvodnji ATP-a, glavnog nositelja energije.
Doziranje i izvori
Ako se ipak odlučite za uzimanje kreatina za mišićnu snagu (koji će neizravno podržati kostur), stručnjaci iz Ureda za dodatke prehrani iznose sljedeće brojke:
- Doziranje: Općenito se preporučuje 3-5 grama kreatin monohidrata dnevno.
- Faza punjenja: Neki ljudi uzimaju 20 grama dnevno (4 x 5 grama) tijekom 5-7 dana, ali možete jednostavno početi s 3-5 grama – isti rezultati nakon nekoliko tjedana, ali s manjim rizikom za želudac.
- Prirodni izvori: Govedina, svinjetina i riba sadrže otprilike 1-2 grama kreatina po porciji.
4 dokazana načina za jačanje vaših kostiju
Budući da kreatin nije čarobna pilula za kostur, stručnjaci savjetuju da se usredotočite na osnovne strategije:
- Aerobne vježbe: hodanje, trčanje, ples (rad protiv gravitacije).
- Trening snage: 2-3 treninga tjedno s utezima ili trakama otpora.
- Kalcij: dnevne potrebe – 1300 miligrama (mliječni proizvodi, zelje, sardine).
- Vitamin D: neophodan za apsorpciju kalcija (nalazi se u masnoj ribi, ali često zahtijeva dodatak).
“Kreatin nije primarni tretman za poboljšanje mineralne gustoće kostiju”, zaključuje dr. med. Johanna Katz.
Zdrava prehrana
My je ranije pisao o 9 smrznutih namirnica koje su zaista važne za srce. Ove se namirnice često smatraju lošima za zdravlje srca jer su prerađene i sadrže velike količine natrija.
Pretjerani unos natrija može dovesti do visokog krvnog tlaka i povećanog rizika od srčanih bolesti i moždanog udara, napominju znanstvenici.
