Mnogi trkači dišu na usta, vjerujući da to dovodi više kisika u tijelo za rad mišića.
Zapravo, nosno disanje filtrira, zagrijava i ovlažuje zrak, a također održava optimalnu razinu ugljičnog dioksida, javlja dopisnik HERE NEWS.
Ugljični dioksid, a ne kisik, regulira širenje bronha i otpuštanje kisika hemoglobinom u tkiva.
Fotografija: Pixabay
Fiziologija disanja na nos tijekom vježbanja
Kada udišete kroz nos, aktivira se refleks koji širi bronhiole i kapilare pluća zbog proizvodnje dušikovog oksida.
Dušikov oksid se sintetizira u paranazalnim sinusima i ulazi u respiratorni trakt svakim udahom.
Ovaj spoj poboljšava perfuziju pluća i povećava učinkovitost izmjene plinova za 15 do 20 posto u usporedbi s disanjem na usta.
Tehnika ulaska: kako promijeniti traku
Morate započeti s disanjem na nos dok lagano trčite tempom zagrijavanja, gdje razgovor ne prekida otežano disanje. Napravite tri do četiri koraka dok udišete i tri do četiri dok izdišete, održavajući ritmički obrazac.
Ako se nelagoda poveća, smanjite brzinu, ali nemojte prelaziti na usta – prilagodba će trajati dva do tri tjedna.
Prevladavanje kisikovog duga
Isprva će se nedostatak zraka osjetiti akutno, ali to nije hipoksija, već reakcija na povećanu razinu ugljičnog dioksida.
Tijelo je naviklo na pretjeranu ventilaciju pluća tijekom disanja na usta, ispuhujući CO₂. Povećanje ugljičnog dioksida pomiče krivulju disocijacije hemoglobina, zbog čega on aktivnije odustaje od kisika.
Vježbe disanja za pripremu
Kada ste u stanju mirovanja, vježbajte polagano disanje na nos s produženim izdisajem – na primjer, udahnite na 4 brojanja, izdahnite na 6-8 brojanja.
Vježba “naizmjeničnog disanja” kroz lijevu i desnu nosnicu trenira autonomnu regulaciju. Tijekom mjesec dana takve prakse značajno smanjuju brzinu disanja tijekom trčanja i povećavaju prag anaerobnog metabolizma.
Kada je disanje na nos nemoguće
Devijacija nosne pregrade, kronični rinitis ili polipi fizički onemogućuju potpuno disanje na nos.
U takvim slučajevima ne biste se trebali mučiti – dišite na usta, ali kontrolirajte ritam i dubinu. Također, kada rade intervalni rad maksimalnom brzinom, čak i trenirani sportaši prelaze na mješoviti tip.
Znakovi ispravnog izvršenja
Ujednačen tempo bez naglih promjena brzine i sposobnost izgovaranja kratkih fraza tijekom trčanja.
Nema suhoće u grlu niti želje za kašljanjem nakon polusatnog trčanja. Normalan oporavak pulsa minutu nakon zaustavljanja bez dubokih “hvatajućih” udisaja.
Disanje na nos tijekom trčanja je vještina koja zahtijeva strpljenje i redovitu praksu, ali donosi opipljive koristi.
Trkač prestaje ostati bez daha na usponima, duže zadržava snagu na distanci i manje je umoran nakon cilja.
Osim toga, ovo je prirodna prevencija prehlade tijekom hladne sezone, budući da hladni zrak ne ulazi izravno u bronhije. Vrijedi isprobati barem jedan trening tjedno kako biste osjetili razliku.
