Najmotiviraniji gubitnici često upadaju u zamku: nakon 3-4 mjeseca kilogrami se smrzavaju, iako dijeta postaje stroža, a trening intenzivniji.
Ne radi se o slomu ili slaboj volji, već o prirodnoj metaboličkoj prilagodbi tijela na kalorijski deficit, javlja dopisnik HERE NEWS.
Dvotjedna pauza s povratkom na kalorije održavanja ne samo da može pomaknuti plato, već i ubrzati daljnji gubitak težine.
Fotografija: Pixabay
Što je metabolička prilagodba
Kao odgovor na produljeni nedostatak energije, tijelo smanjuje bazalni metabolizam za 15 do 30 posto. Tijelo počinje štedjeti: pada temperatura, usporava se puls, smanjuje se nesvjesna aktivnost (vrpoljiti se, hodati u mjestu).
Razina leptina pada, a razina grelina raste, zbog čega osoba neprestano razmišlja o hrani i prejeda se prvom prilikom.
Mehanizam platoa: zašto ograničenja prestaju funkcionirati
Nakon što izgubite 10 do 15 posto svoje početne težine, tijelo ulazi u način rada “zaštite resursa”. Svaki gram pojedene hrane lakše se odlaže na stranu i nerado troši jer je metabolizam usporen.
Daljnje smanjenje kalorija samo pogoršava situaciju, još više usporava metabolizam i izaziva kvarove.
Refeed dijeta: što se događa za 14 dana
Postizanje razine kalorija održavanja (bez deficita ili suficita) daje tijelu signal: opasnost od gladi je prošla.
Metabolizam se počinje oporavljati na prvobitnu razinu, a proizvodnja hormona štitnjače se normalizira.
Razina leptina raste, apetit se smanjuje, a osoba prestaje stalno razmišljati o hrani.
Kako pravilno napraviti pauzu u ishrani
Izračunajte kalorije održavanja: težina u kg pomnožena s 30 za umjereno aktivne osobe. Jedite na ovoj razini kalorija 14 dana bez ograničenja, ali s naglaskom na cjelovitu hranu i proteine.
Vaša težina se može povećati za 1-2 kilograma zbog obnove glikogena i vode; ovo je normalno i privremeno.
Što učiniti nakon pauze
Vratite se na deficit od 15-20 posto kalorija održavanja, a ne na isti deficit kao prije pauze.
Dodajte korake ili vježbe kako biste kompenzirali mogući spori metabolizam. Ponovite ove stanke u prehrani svakih 8-12 tjedana mršavljenja kako biste održali visok metabolizam.
Kome je pauza kontraindicirana?
Osobe s poremećajima prehrane (bulimija, poremećaj prejedanja) možda neće moći podnijeti povratak na normalnu prehranu.
Za pacijente s dijabetesom tipa 1 i inzulinom ovisnosti tipa 2 takvi su pokusi opasni zbog nestabilnog šećera. Također, ne smijete pauzirati ako imate manjak kilograma ili ste u aktivnoj fazi liječenja raka.
Psihološke prednosti odmora
Dva tjedna bez brojanja kalorija i osjećaja krivnje vratit će zdrav odnos s hranom. Mnogi ljudi primjećuju da im je nakon pauze lakše jesti male porcije i čuti signale sitosti.
Ovo uči fleksibilnosti i sprječava buduće kvarove nakon završetka dijete.
Dijeta nije sprint, već maraton s redovitim zaustavljanjima radi oporavka. Pauza od dva tjedna ne vraća vas unatrag, već priprema tijelo za novi iskorak bez ozljeda i iscrpljenosti.
Najuspješniji u održavanju težine su oni koji iskoriste ove pauze, umjesto da pritisnu gas do potpunog zaustavljanja. Metabolizam je pametniji od svake dijete i njegove zakonitosti treba poštovati i ne pokušavati ih obmanuti.
