Desetljećima su jaja bila na crnoj listi nutricionista zbog kolesterola u žumanjku, a taj mit još uvijek živi.
Moderne meta-analize koje su uključile stotine tisuća sudionika nisu pronašle vezu između umjerene konzumacije jaja i rizika od kardiovaskularnih bolesti, izvještava dopisnik HERE NEWS.
Tijelo regulira vlastitu sintezu kolesterola: kada se unosi hranom, jetra smanjuje njegovu proizvodnju.
OVDJE VIJESTI
Homeostaza kolesterola: kako se tijelo balansira
Jedno veće jaje sadrži 180-200 miligrama kolesterola, što je 60-70 posto dnevne vrijednosti.
Ali crijeva apsorbiraju samo 40-50 posto kolesterola iz hrane, a ostatak se izlučuje izmetom. Jetra, primajući signal o vanjskom unosu, smanjuje endogenu sintezu za 30-40 posto, održavajući ukupnu razinu stabilnom.
Loš i dobar kolesterol: utjecaj jaja
Kod 70 posto ljudi (hiperrespondera) jaja ne povećavaju ukupni kolesterol ili lipoprotein niske gustoće (“loš”) kolesterol.
Preostalih 30 posto doživi umjereno povećanje, ali istovremeno se povećava i “dobar” kolesterol (HDL). Omjer HDL/LDL, koji je najbolji prediktor rizika, ostaje povoljan ili se čak poboljšava.
Prednosti žumanjka: lecitin i kolin
Žumanjak sadrži fosfolipide, osobito lecitin, koji emulgiraju masti i pomažu njihovu apsorpciju. Kolin iz žumanjka neophodan je za sintezu acetilkolina, neurotransmitera za pamćenje i kontrakciju mišića.
Nedostatak kolina povezuje se s bolešću masne jetre i kognitivnim poremećajima, a dva jaja dnevno zadovoljavaju 50-60 posto dnevnih potreba.
Bjelanjak jajeta: standard probavljivosti
Bjelanjak jajeta smatra se referentnim izvorom aminokiselina, njegova se biološka vrijednost prihvaća kao 100 posto.
Za razliku od biljnih proteina, jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline u idealnim omjerima. Probavljivost bjelanjka nakon toplinske obrade doseže 97 posto, što je više od probavljivosti mesa ili ribe.
Sirovo ili kuhano: sigurnost na prvom mjestu
Sirova jaja sadrže avidin, protein koji veže biotin i ometa njegovu apsorpciju. Toplinska obrada denaturira avidin, a biotin postaje dostupan, a protein se bolje apsorbira.
Sirova jaja također nose rizik od salmoneloze, posebno od necijepljene peradi.
Individualna reakcija: koga treba ograničiti
Osobe s obiteljskom hiperkolesterolemijom (genetski defekt u LDL receptorima) trebale bi ograničiti unos jaja na 2-3 jaja tjedno.
Za dijabetes tipa 2, neke studije pokazuju povećani rizik s više od jednog jajeta dnevno. Inače, dva jaja dnevno su sigurna i zdrava količina za zdravu odraslu osobu.
Jaja su nakon desetljeća nepoštene diskriminacije ponovno stekla reputaciju superhrane. Jeftine su, lako dostupne, brzo se pripremaju i sadrže gotovo sve bitne hranjive tvari osim vitamina C.
Strah od kolesterola pokazao se pretjeranim, a dobrobiti žumanjka podcijenjene. Jaja se isplati vratiti u svakodnevnu prehranu čak i onima koji su ih godinama isključivali.
