Smatrajte svoju dilemu oko večere riješenom.
Losos je najbolji izbor proteina za večeru, kažu nutricionisti / foto: pixabay.com
Ako pokušavate smršavjeti, onda je uravnotežena prehrana vrlo važna. Večera je obično obrok koji većina nas jede kod kuće ili nad kojim imamo više kontrole od doručka ili ručka. Ne postoji idealno vrijeme za večeru kako biste spriječili debljanje, ali prema stručnjacima u Paradeu, optimalno vrijeme za večeru je obično 2 do 4 sata prije spavanja. Ali ostaje važno pitanje: što odabrati za večeru kako bi bila zdrava, zadovoljavajuća i ukusna?
Troje nutricionista, na pitanje o najboljoj večeri za mršavljenje, navelo je istu opciju: Pečeni losos sa šparogama i kvinojom
“Pečeni losos dobra je opcija jer sadrži visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline. Kvinoja je izvrsna za večeru jer sadrži i složene ugljikohidrate i nešto proteina. Šparoge su niskokalorično povrće koje je bogato vlaknima, folatima i antioksidansima”, kaže savjetnik za fitnes i prehranu dr. Chris Moore.
1. Pečeni losos
Nutricionistica Sarah Reem kaže da je losos bogat nutrijentima “odličan izbor za one” koji žele smršaviti.
“Ne samo da je bogata proteinima, već je bogata i zdravim mastima”, kaže ona. “Ova dva elementa pomažu u poboljšanju sitosti, što znači da ćete se osjećati siti i zadovoljni nakon jela.”
Reem dodaje da se zdrave masti i proteini probavljaju sporije, što također može pomoći u regulaciji šećera u krvi. Međutim, zapamtite da losos sadrži nešto žive, pa je obično najbolje ograničiti se na otprilike dva obroka tjedno.
2. Kvinoja
“Kvinoja je izvrstan izvor svih devet esencijalnih aminokiselina, koje je teško pronaći u veganskom izvoru proteina, a radi se o cjelovitom zrnu, što je čini elektranom antioksidansa i vlakana”, kaže nutricionistica Destiny Moody.Dok su različite vrste kvinoje usporedive u svojoj nutritivnoj vrijednosti, crvena kvinoja sadrži nešto više antioksidansa, dodaje ona.
3. Šparoge
“Šparoge, kao i kvinoja, dolaze u tri boje – ljubičastoj, bijeloj i zelenoj. Isto tako, sve tri boje imaju gotovo identičan nutritivni sastav, ali različite fitokemikalije i različite profile okusa. Primjerice, bijele šparoge su nježnije i slađe od zelenih”, objašnjava Riem.
No, napominje da šparoge bilo koje boje sadrže vitamin K, folnu kiselinu i vlakna. Kada je riječ o vlaknima, dr. Moore kaže da potiču “osjećaj sitosti i poboljšavaju probavu, što može pomoći u kontroli težine tijekom vremena”.
Vegetarijanske alternative lososu
“Tofu, tempeh ili leća dobra su alternativa”, objašnjava dr. Moore. “Ova hrana sadrži biljne proteine i vlakna, koji pomažu u promicanju sitosti i stabiliziraju razinu šećera u krvi. Leća i tempeh također sadrže željezo i druge mikronutrijente koji potiču cjelokupno metaboličko zdravlje.”
Moody dodaje da možete dodati i orašaste plodove i sjemenke. “Sjemenke lana i orasi također sadrže omega-3 masne kiseline. Međutim, te masti mogu biti visokokalorične, stoga uvijek jedite razumnu porciju”, kaže ona.
Ispravna porcija i način kuhanja
Riem preferira model tanjura koji je 2011. godine zamijenio prehrambenu piramidu. “Jednu četvrtinu tanjura posvetite proteinima, drugu žitaricama, a preostalu polovicu povrću”, kaže ona. To znači da ćete imati oko 85-110 grama lososa – otprilike veličine vašeg dlana – otprilike šalicu kuhane kvinoje i nekoliko dugih stabljika šparoga.
Način na koji je hrana pripremljena jednako je važan kao i način na koji se poslužuje.
“Pečenje, roštiljanje, prženje ili kuhanje na pari općenito su bolji od prženja u dubokom ulju jer ograničavaju višak masnoće i kalorija”, objašnjava dr. Moore.
Stručnjaci su nam ranije rekli u koje vrijeme trebate doručkovati kako biste kontrolirali apetit, pa čak i smršavjeli.
