Sjedilački način života naziva se novim pušenjem, ali malo ljudi zna točne brojke štete i korekcije.
Svaki sat sjedenja povećava opterećenje na intervertebralne diskove u donjem dijelu leđa za 40 posto, javlja dopisnik HERE NEWS.
Zamjena dijela sjedenja stajanjem smanjuje pritisak na diskove, ali zahtijeva određenu dozu.
Fotografija: Pixabay
Pravilo 30 sa 30: znanstveno utemeljen protokol
Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je za svakih 30 minuta sjedenja, 3 minute stajanja ili hodanja.
Optimalan omjer za radni dan: 2 sata stajanja za 6 sati sjedenja s pauzama. Dulje stajanje bez kretanja nije ništa korisnije od sjedenja: noge vam utrnu, a zglobovi kukova su pod stresom.
Utjecaj na protok krvi i oticanje
Stajanje poboljšava venski povrat iz donjih ekstremiteta, ali samo ako se osoba premješta s noge na nogu.
Statičko stajanje bez pokreta stišće vene i otežava odljev, uzrokujući oticanje i proširene vene. Idealna opcija je stajati 5-10 minuta, zatim sjediti 20-30 minuta, izmjenjujući položaje.
Kontrakture i skraćenje mišića
Dugotrajno sjedenje skraćuje fleksore kuka (iliopsoas) i tetive koljena.
Brevis fleksori kuka povlače zdjelicu prema naprijed, stvarajući hiperlordozu i bol u križima. Redovito stajanje isteže te mišiće, vraćajući zdjelicu u neutralni položaj.
Kako organizirati stojeće radno mjesto
Visina stola za stajanje: laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, zaslon u razini očiju ili malo niže.
Prostirka protiv umora smanjuje opterećenje stopala i kralježnice za 30-40 posto. Opcija za ured: stalak za prijenosno računalo i vanjska tipkovnica za promjenu visine.
Prvi znakovi prekoračenja boravka
Bol u donjem dijelu leđa koji nestaje tijekom hodanja i vraća se nakon 10 minuta mirovanja. Utrnulost i peckanje u tabanima, posebno u petama i jabukama stopala.
Jačanje proširenih vena, pojava paučastih vena nakon radnog dana tijekom stajanja.
Tko ne bi trebao stajati duže vrijeme?
Razina 3 ravna stopala i hallux valgus – stajanje povećava bol i deformitet.
Teške varikozne vene s kroničnom venskom insuficijencijom i trofičkim promjenama. Trudnoća s prijetnjom prijevremenog poroda – dugotrajno stajanje povećava tonus maternice.
Dodatne mjere za leđa
Mikropauze svakih 15-20 minuta: ustanite, sagnite se naprijed i natrag bez podizanja stopala.
Vježba “mačka-pas” u stojećem položaju: savijte se i ispravite donji dio leđa rukama se oslanjajući na stol. Nošenje ortopedskih uložaka, čak iu kućnim cipelama, smanjuje udarno opterećenje kralježnice.
Stajanje liječi leđa samo u pravoj dozi iu kombinaciji s pokretom.
Dva sata stajanja dnevno, podijeljeno u dijelove od 5-10 minuta, optimalno je za zdrava leđa. Ne možete samo zamijeniti sjedenje stajanjem – morate izmjenjivati i dodati hodanje.
Najštetniji za kralježnicu je svaki statični položaj, bilo sjedenje ili stajanje bez kretanja.
