Kortizol utječe na naše blagostanje, stoga ga je važno držati pod kontrolom.
Jaja, avokado i banane pomažu u regulaciji razine kortizola / My kolaž, foto depositphotos.com
Za mnoge od nas stres je stalni pratilac, koji se povećava ili smanjuje ovisno o životnim okolnostima. Važno je razumjeti kako se nositi s tim. Jedna je mogućnost napuniti tanjur namirnicama koje snižavaju kortizol, piše Prevention.
Kortizol je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde, rekla je dr. Stephanie Johnson, registrirana dijetetičarka i izvanredna profesorica na Sveučilištu Rutgers.
“Kortizol igra središnju ulogu u odgovoru tijela na stres. On je u interakciji s receptorima u mozgu, utječući na raspoloženje, motivaciju i percepciju straha”, rekla je.
Kortizol se proizvodi kako bi pomogao tijelu odgovoriti na stres, smanjiti upalu i kontrolirati šećer u krvi, metabolizam i krvni tlak, prema klinici Cleveland. Kada su razine kortizola kronično visoke, to može dovesti do debljanja, slabosti mišića, visokog šećera u krvi i visokog krvnog tlaka, a da ne spominjemo stalni osjećaj stresa i tjeskobe.
Pročitajte također:
U međuvremenu, promjene u prehrani mogu biti moćan alat za održavanje zdrave razine kortizola. Postoje određene namirnice koje smanjuju proizvodnju kortizola, a neke ih povećavaju, kaže Johnson.
“Hrana i stres usko su povezani. Jedenje previše određene hrane, a nedovoljno druge može pridonijeti fluktiji razine kortizola”, kaže stručnjak.
Iako jedenje “prave” hrane vjerojatno neće eliminirati stres, napominje se da može pomoći.
“Emocionalni stres ostaje najveći pokretač proizvodnje kortizola. Međutim, razumijevanje načina na koji prehrana utječe na ovaj hormon može pomoći ljudima da donesu odluke koje podržavaju i mentalno i fizičko zdravlje”, rekao je Johnson.
Koja hrana može smanjiti razinu kortizola?
Prema nutricionistici Jessici Cording, određene hranjive tvari, poput omega-3 masnih kiselina i magnezija, mogu pomoći u smanjenju proizvodnje kortizola ili čak umiriti tijelo. Stoga u svoju prehranu morate uključiti namirnice koje su najbolji izvori ovih nutrijenata.
1. Losos
Johnson kaže da, prema studiji objavljenoj u National Library of Medicine, hrana bogata omega-3 masnim kiselinama ima protuupalna svojstva koja mogu pomoći u snižavanju razine kortizola. Jedan takav proizvod je losos.
2. Avokado
Ovo voće je bogato magnezijem, nutrijentom koji pomaže u smanjenju razine kortizola u tijelu.
“Postoje dokazi da magnezij podupire regulaciju kortizola i može poboljšati simptome anksioznosti”, kaže Johnson.
Osim toga, avokado sadrži omega-3 masne kiseline.
3. Jaja
Jaja sadrže triptofan, koji djeluje kao prekursor serotonina, neurotransmitera koji poboljšava raspoloženje i smanjuje stres, rekao je Johnson.
“Osim toga, visokoproteinske dijete potiču bolju stabilnost šećera u krvi, smanjujući potrebu za regulacijom glukoze koju pokreće kortizol”, rekla je.
Proteini životinjskog podrijetla, a time i jaja, također sadrže vitamin B12 koji može pomoći u smanjenju psihičkog stresa povezanog s umorom, dodala je stručnjakinja.
4. Fermentirana hrana
Osovina crijeva i mozga igra ključnu ulogu u regulaciji kortizola u tijelu, kaže Johnson. Povišene razine mogu uzrokovati probleme s crijevnim mikrobiomom, dok neravnoteža u crijevnom mikrobiomu može povećati proizvodnju kortizola, “stvarajući povratnu petlju”, objasnila je.
“Održavanje zdravlja crijeva konzumiranjem prebiotičke i probiotičke hrane kao što su jogurt, kefir, kimchi, kiseli kupus i biljne hrane bogate vlaknima može promicati uravnoteženiji mikrobiom i regulaciju stresa”, kaže stručnjak.
5. Banane
Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, banane sadrže 32 miligrama magnezija, što ih čini jednom od namirnica s visokim udjelom ovog mikronutrijenta. Ljudi koji uzimaju manje od preporučene doze magnezija imaju povišenu razinu kortizola. Stoga svakodnevno jedenje banane može pomoći.
6. špinat
Špinat je također dobar za smanjenje razine kortizola. Ovo povrće je bogato vlaknima, koja pomažu hraniti dobre bakterije u vašim crijevima, objasnio je Johnson. Također sadrži pozamašnu dozu magnezija: jedna šalica sirovog povrća ima 24 mg magnezija, a jedna šalica kuhanog špinata ima 131 mg, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede.
Drugi načini za smanjenje razine kortizola
Osim pravilne prehrane, redovita tjelesna aktivnost važna je za smanjenje kortizola. Ciljajte imati najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno, kaže Cording. To može pomoći u borbi protiv visokih razina kortizola, kao i stresa, dodala je.
Također morate spavati najmanje 7 sati. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, preporučena količina sna može pomoći u smanjenju razine kortizola.
Još jedan savjet: odvojite vrijeme za opuštanje. Duboko disanje i boravak na svježem zraku mogu pomoći, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
Osim toga, vrijedi napraviti pauze u konzumiranju informacija. Stalno praćenje vijesti i društvenih medija može biti frustrirajuće i stoga povećati razinu kortizola.
Važan savjet je izbjegavanje hrane koja može povećati razinu kortizola.
“Određena hrana može privremeno povećati razinu kortizola. Pokušajte ograničiti unos”, kaže dr. med. Mir Ali.
Neke namirnice mogu povisiti šećer u krvi, što dovodi do povećanja kortizola, kaže on. Oni također mogu povećati razinu upale.
“Šećer u krvi i kortizol u visokoj su korelaciji. Ako netko ima nereguliran šećer u krvi, to može pridonijeti povišenim razinama kortizola”, dodao je Cording.
Stručnjaci su imenovali tri takva proizvoda.
1. Pića s kofeinom
“Kofein je stimulans koji može privremeno povećati razinu kortizola”, kaže Ali. Ako popijete šalicu kave svaki dan, malo je vjerojatno da će značajno utjecati na vaše raspoloženje ili proizvodnju kortizola, objasnio je. Ali ako redovito pijete pića s visokim sadržajem kofeina, možda nesvjesno povećavate razinu kortizola.
2. Alkohol
Poput kofeina, alkohol može uzrokovati da tijelo proizvodi više kortizola nego inače, kaže Johnson.
“S vremenom, kronično visoke razine kortizola mogu poremetiti regulaciju raspoloženja i povećati osjećaj stresa i tjeskobe”, objasnila je.
3. Trans masti
Ultra-prerađene grickalice, pržena hrana i neki pekarski proizvodi mogu povećati razinu upale, prema Cordingu. Istraživanja na životinjama pokazuju da prehrana bogata mastima povećava rizik od tjeskobe i depresije.
Ranije je My rekao koji je doručak najbolji za srce. Prema kardiolozima, jutarnja prehrana utječe na kardiovaskularni sustav kako tijekom dana, tako i dugoročno, stoga treba odgovorno birati hranu. Trojica liječnika proglasila su zobene pahuljice s bobičastim voćem i grčkim jogurtom jednim od najboljih doručaka za zdravlje srca.
