Vježba mosta pomoći će vam da održite svoje tijelo mladolikim.
Izvođenje jednostavne vježbe može poboljšati stanje vašeg tijela / fotografija Pxovdje
Kada govorimo o snazi i vježbama, većina ljudi zaboravi na njihov core. Razmišljaju o rukama, možda nogama. Ali ako ste ikada osjetili nelagodu u psoasu ili ste osjetili umor u bokovima tijekom hodanja, već ste iskusili što se događa kada vaša jezgra popusti.
Kako piše eatthis.com, može pomoći i naizgled jednostavna vježba – most bez oslanjanja na ruke. Snaga se mjeri time koliko dobro možete držati poziciju. Mogu li vaši bokovi ostati ravni? Mogu li vam gluteusi ostati zategnuti? Može li vaša jezgra održati poziciju?
Ovo je jednostavna vježba, ali brzo otkriva istinu. Legnete, podignete kukove i držite se. Bez ometanja. Nema žurbe tijekom ponavljanja. Vi samo održavate napetost. Količina vremena koje možete ostati u ovoj pozi bez promjene položaja daje vam jasnu predodžbu o snazi mišića vašeg trupa.
Most zahvaća gluteuse, tetive koljena i jezgru. Ova kombinacija je važna jer ovi mišići rade zajedno kako bi poduprli kralježnicu i kontrolirali kukove. Kada oni obavljaju svoj posao, vaši pokreti su povezaniji i mnogo stabilniji.
Kada zadržite položaj, stabilizirate mišiće. A to se onda može vidjeti kada hodate, dok stojite i tijekom bilo koje aktivnosti koja zahtijeva da vaše tijelo ostane u položaju dulje od nekoliko sekundi.
Odmah ćete osjetiti kada vam mišići jezgre prestanu raditi – kukovi vam se mogu malo spustiti, donji dio leđa može postati previše istegnut. Ili možete jednostavno osjetiti kako se napetost pomiče s vaše stražnjice. Sposobnost održavanja čistog mosta bez ovih promjena ukazuje na to da mišići vaše jezgre i kuka rade kako bi trebali.
Kako pravilno napraviti most
Mnogi ljudi to pretvaraju u vježbu za donji dio leđa, a da toga nisu svjesni. Ovdje priprema igra presudnu ulogu.
Kako napraviti most:
- Legnite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu otprilike u širini kukova.
- Postavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema dolje.
- Ojačajte svoju jezgru stiskanjem središnjeg dijela tijela prije kretanja.
- Pritisnite pete i podignite kukove dok vam ramena, kukovi i koljena ne budu u liniji.
- Stisnite gluteuse i držite rebra prema dolje kako bi donji dio leđa bio u neutralnom položaju.
- Zadržite položaj ravnomjernim disanjem i bokovima u ravnini.
Da biste zakomplicirali vježbu, možete izvesti most na jednoj nozi, marširajući most, most s podignutim nogama, držeći most s trakom, držeći potisak kukovima. Ovo funkcionira samo ako možete zadržati čistu poziciju određeno vrijeme.
Koliko dugo možete držati most:
- Manje od 30 sekundi: početna točka. Povećavate svijest i učite zadržati poziciju.
- 30-60 sekundi: Čvrsta baza. Vaša jezgra i kukovi rade zajedno kako bi podržali svakodnevne pokrete.
- 60–90 sekundi: Jače od većine. Imate dobru kontrolu nad sitijama i možete održavati napetost kada stvari počnu biti teške.
- 90+ sekundi: jači od 90% vršnjaka
Na ovoj se razini ističete. Vaši kukovi ostaju poravnati, gluteusi ostaju na mjestu, a vaša jezgra drži sve na mjestu bez pomicanja.
Kako otežati vježbu
Izgradnja jačeg mosta svodi se na razvijanje napetosti koju možete održavati, a ne samo zadržati dulje. Cilj je održati kukove stabilnima, gluteuse angažiranima, a jezgru poduprijeti položaj od početka do kraja. Kada se ovo zadrži, ovdje stečena snaga prenosi se na kretanje tijela tijekom dana.
- Redovito vježbajte mostove: dvije do tri serije nekoliko puta tjedno pomažu u izgradnji snage i izdržljivosti bez pretjeranog naprezanja.
- Osigurajte svoj položaj prije podizanja: snažno držanje i pravilan položaj nogu stvaraju bolju napetost i čine držanje učinkovitijim.
- Usredotočite se na desne mišiće: gluteusi i tetive koljena trebaju pokretati pokret dok donji dio leđa ostaje neutralan.
- Održavajte poravnanje tijekom držanja: Držanje rebara prema dolje i bokova u razini pomaže u jačanju poravnanja kako nastupa umor.
- Koristite kraće, kontroliranije nizove: više serija dodatnog opterećenja izgradit će bolju izdržljivost od jednog dugog napora.
- Prijeđite na varijacije s jednom nogom: one poboljšavaju kontrolu i pomažu u uklanjanju razlika u položaju ruku tijekom vremena.
- Pojačajte to drugim vježbama za ciljanje kukova: dizanja i čučnjevi pomažu vam da održite jači i stabilniji most.
- Budite dosljedni tijekom vremena: redoviti trening rezultira boljom koordinacijom, snažnijim regrutiranjem mišića i duljim, kontroliranijim držanjima.
Ako možete održati čvrst most nakon oznake od 90 sekundi bez ugrožavanja položaja kukova i potpunog uključivanja gluteusa, dobro vam ide. To pokazuje da vaša jezgra i kukovi mogu ostati povezani i poduprijeti vas bez lomljenja kada sitija postane teška.
Koliko dugo trebate hodati nakon 55 godina?
Podsjetimo, prema preporukama WHO-a, osobama ove dobi potrebno je od 150 do 300 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili do 75-150 minuta intenzivnije aktivnosti. Osim toga, barem dva puta tjedno trebali biste uključiti vježbe za jačanje mišića. Za starije teško pokretne osobe organizacija je posebno istaknula važnost vježbi ravnoteže – najmanje tri dana u tjednu.
