Ovaj element u tragovima ima odlučujuću ulogu u mnogim procesima u tijelu.
Krumpir i špinat sadrže više magnezija nego tamna čokolada / My kolaž, foto depositphotos.com
Tamna čokolada izvrstan je izvor magnezija, važnog minerala koji ima ključnu ulogu u mnogim procesima u tijelu. Porcija tamne čokolade od 30 grama sadrži 42 miligrama ovog mikronutrijenta. Ali različite cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i povrće sadrže isto toliko, a možda i više. O tome piše VerywellHealth.
Autorica članka, magistra znanosti i certificirana nutricionistica Brittany Lubeck, navela je 9 namirnica s visokim udjelom magnezija.
1. Smeđa riža
Prema USDA-i, 1 šalica (202 grama) kuhane smeđe riže sadrži 79 mg magnezija, što je 18% dnevne vrijednosti. Dakle, porcija smeđe riže sadrži gotovo dvostruko više magnezija od porcije tamne čokolade.
Magnezij, vlakna i druge hranjive tvari u cjelovitim žitaricama mogu pomoći u održavanju razine šećera u krvi, kaže Lubeck. Magnezij je uključen u lučenje inzulina i unos glukoze u stanice, što smanjuje glukozu u krvi.
Pročitajte također:
2. Krumpir
1 srednji krumpir s ljuskom (213 g) sadrži 49 mg magnezija ili 12% dnevne vrijednosti. Krumpir je dobar izvor magnezija, pogotovo ako se jede neoguljen.
Studija iz 2021. objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da redovita konzumacija krumpira može poboljšati ukupnu kvalitetu vaše prehrane. Ovaj proizvod ne samo da opskrbljuje tijelo magnezijem, već i kalijem, cinkom, vitaminom C i dijetalnim vlaknima, napomenula je nutricionistica.
3. Maslac od kikirikija
2 žlice (32 g) sadrže 54 mg magnezija ili 13% dnevne vrijednosti.
“Uključivanje maslaca od kikirikija u vašu prehranu pomoći će smanjiti rizik od nedostatka magnezija, što može uzrokovati umor, slabost i gastrointestinalne probleme”, piše autor.
Prema National Institutes of Health, odrasli muškarci trebaju 400 do 420 mg magnezija dnevno, a odrasle žene trebaju 310 do 320 mg.
4. Edamame
1 šalica proizvoda (155 g) sadrži 99 mg magnezija ili 24% dnevne vrijednosti.
Edamame je vrsta soje i jedan od najboljih izvora magnezija. Lubeck kaže da njegova redovita konzumacija može podržati zdrav metabolizam, a nedostatak magnezija uzrokuje povećan rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka (hipertenzije), inzulinske rezistencije i drugih metaboličkih poremećaja.
5. Pšenične žitarice
1 šalica mljevene pšenice (49 g) sadrži 65 mg magnezija ili 15% dnevne vrijednosti.
Pšenične žitarice proizvode se od cjelovitih žitarica koje su značajan izvor magnezija.
Istraživanja su pokazala da unos dovoljne količine magnezija može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Autor piše da neke studije također povezuju prehranu bogatu magnezijem sa smanjenim rizikom od moždanog udara, ali potrebno je više istraživanja da bi se to moglo reći sa 100% sigurnošću.
6. špinat
1/2 šalice kuhanog špinata (90 g) sadrži 79 mg magnezija ili 18% dnevne vrijednosti.
Kao i drugo lisnato povrće, špinat je bogat hranjivim tvarima i poznat je po svojim brojnim potencijalnim zdravstvenim prednostima.
Međutim, naglašava stručnjak, špinat sadrži spojeve poput oksalata koji mogu smanjiti apsorpciju magnezija u vašem tijelu. Budući da špinat sadrži puno magnezija, vaše će tijelo ipak apsorbirati dio ovog minerala.
7. Chia sjemenke
28,4 g chia sjemenki sadrži 95 mg magnezija, odnosno 23% dnevne vrijednosti.
Chia sjemenke su svestrana namirnica koja sadrži dvostruko više magnezija nego tamna čokolada, primijetio je Lubeck.
“Istraživanja pokazuju da konzumacija chia sjemenki smanjuje rizik od raznih bolesti, posebice dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Ti su učinci posljedica visokog udjela magnezija i drugih esencijalnih nutrijenata”, objasnila je.
8. Bademi
28 g orašastih plodova sadrži 77 mg magnezija ili 18% dnevne doze.
Možete dobiti gotovo 20% vaših dnevnih potreba za magnezijem jedući samo šaku badema, primijetio je autor.
Magnezij, kalij i zdrave masti koje se nalaze u bademima mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, prema studiji. Prema riječima stručnjaka, kalij i magnezij pospješuju vazodilataciju, odnosno šire krvne žile, što dovodi do boljeg protoka krvi. Ovi su elementi također ključni za održavanje ravnoteže elektrolita.
9. Sojino mlijeko
Čaša (243 g) proizvoda sadrži 61 mg magnezija ili 15% dnevne vrijednosti.
“Jedna čaša sojinog mlijeka sadrži više nego dvostruko više magnezija od jedne čaše kravljeg mlijeka. Sojino mlijeko također je izvor dijetalnih vlakana, fitonutrijenata, zdravih masti i proteina”, naglasila je nutricionistica.
Ranije je My napisao što se događa s tijelom kada nema dovoljno magnezija. Prema stručnjacima, nedostatak ovog elementa u tragovima može uzrokovati simptome kao što su umor, grčevi u mišićima i grčevi, tjeskoba ili razdražljivost, nepravilan rad srca, glavobolje, problemi sa spavanjem, hipertenzija, promjene raspoloženja itd.
