I proteini i vlakna neophodni su za normalno funkcioniranje organizma.
Neki proizvodi su i izvori proteina i vlakana / My kolaž, foto depositphotos.com
Proteini su potrebni tijelu za obnavljanje tkiva, izgradnju mišića i kostiju, proizvodnju hormona i održavanje imunološkog sustava. Vlakna, pak, pomažu u regulaciji razine šećera, kolesterola, poboljšavaju probavu i održavaju sitost. Nutricionistica i autorica medicinskih članaka Merve Ceylan na stranicama Healtha ispričala je koje namirnice sadrže puno proteina i vlakana u isto vrijeme.
1. Leća
Pola šalice kuhane leće sadrži 8,9 grama proteina i 7,8 grama vlakana. Dodatno, ovaj proizvod je bogat folatom, kalijem, magnezijem, cinkom i željezom, prema USDA.
“Leća je izvrstan izvor sporo probavljivih ugljikohidrata. Ima nizak glikemijski indeks, što znači da postupno podiže razinu šećera u krvi u usporedbi s hranom s visokim udjelom šećera i malo vlakana”, kaže se u članku.
Studija iz 2024. objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da prehrana bogata lećom može pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi.
Pročitajte također:
2. Soja
Pola čaše kuhanog proizvoda sadrži 15,6 grama proteina i 5,1 grama vlakana.
Nutricionistica je primijetila da je soja jedna od najbogatijih mahunarki proteinima: sadrži gotovo dvostruko više proteina od većine drugih mahunarki. Također sadrže željezo, magnezij, selen, vitamine B i vitamin K.
“Ostale mahunarke, poput crnog graha, slanutka i lima graha, sadrže oko 6-8 grama proteina i 5-8 grama vlakana po ½ šalice kuhane”, dodao je autor.
3. Cjelovite žitarice
Prema Ceylanovim riječima, cjelovite žitarice sadrže i vlakna i proteine, a količina ovisi o vrsti proizvoda. Neke žitarice, poput kvinoje i amaranta, sadrže više proteina, dok druge, poput ječma i bulgura, sadrže više vlakana.
Osim toga, amarant i kvinoja imaju različite profile aminokiselina. Sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za sintezu proteina.
Sadržaj proteina i vlakana u pola šalice kuhanih cjelovitih žitarica:
- kvinoja – 4 g proteina i 2,5 g vlakana;
- amarant – 4,6 g proteina i 2,5 g vlakana;
- ječam (ječam) – 1,7 g proteina i 3 g vlakana;
- bulgur – 2,8 g proteina i 4 g vlakana;
- smeđa riža – 2,7 g proteina i 1,6 g vlakana.
Kako biste izvukli što veću korist od žitarica, stručnjakinja savjetuje odabir proizvoda od cjelovitog zrna jer se rafiniranjem žitarica smanjuje njihov nutritivni sadržaj.
4. Orašasti plodovi
Autor piše da mala porcija orašastih plodova sadrži mnogo vlakana i proteina. Evo količine proteina i vlakana u porciji od 28 grama različitih vrsta orašastih plodova:
- bademi – 6 g proteina i 3,5 g vlakana;
- indijski orah – 5 g proteina i 1 g vlakana;
- orasi – 4 g proteina i 2 g vlakana;
- lješnjak – 4 g proteina i 3 g vlakana;
- Brazilski orah – 4 g proteina i 2 g vlakana.
Kikiriki, koji se obično smatra orašastim plodovima, iako je mahunarka, također je bogat proteinima i vlaknima, istaknula je Ceylan. Prema USDA-i, porcija kikirikija od 30 grama sadrži oko 7 grama proteina i 2,4 grama vlakana.
5. Sjemenke
Sjemenke sadrže i proteine i vlakna u različitim količinama. Neke vrste imaju više vlakana, druge više proteina. Osim toga, kaže se u članku, izvor su hranjivih tvari poput omega-3 masnih kiselina, kalcija, magnezija, cinka, željeza, vitamina A i E.
Evo sadržaja proteina i vlakana u 30 g različitih vrsta sjemenki:
- chia sjemenke – 5 g proteina i 10 g vlakana;
- sjemenke lana – 5 g proteina i 8 g vlakana;
- sjemenke suncokreta – 6 g proteina i 3 g vlakana;
- sjemenke sezama – 5 g proteina i 4 g vlakana.
6. Povrće
Povrće je posebno bogato vlaknima. Neki od njih – špinat, kelj i brokula – također sadrže mnogo proteina. Zeleno lisnato povrće i povrće iz skupine Crucifera također sadrže kalcij, kalij, folat i vitamin K.
Evo sadržaja proteina i vlakana u nekom povrću po porciji od 38 grama:
- špinat – 5 g proteina i 4 g vlakana;
- kelj – 4 g proteina i 3 g vlakana;
- brokula – 4 g proteina i 5 g vlakana.
Koliko proteina i vlakana trebate jesti?
Prema Ceylanu, potrebe za proteinima ovise o mnogim čimbenicima: dobi, spolu, mišićnoj masi, razini aktivnosti. Nutricionistica preporuča dnevni unos najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Što se tiče vlakana, odrasli trebaju 22-34 grama dnevno, ovisno o dobi i spolu, stoji u članku.
My je ranije pisao o tome što dodati zobenoj kaši kako biste iz nje izvukli maksimalnu korist. Uočeno je da je ova kaša bogata vlaknima, koja podržavaju zdravlje srca, probavu i normaliziraju razinu šećera u krvi. Međutim, te dobrobiti mogu se povećati dodavanjem svježeg voća, začina, mlijeka, tamne čokolade, orašastih plodova itd. u jelo.
