U fitness kulturi postoji neizgovoreno pravilo: ako propustiš dan, vraćaš se.
Mnogi vježbaju sedam dana u tjednu do iznemoglosti, smatrajući odmor znakom slabosti i lijenosti, javlja dopisnik HERE NEWS.
Podaci o sportskoj fiziologiji sugeriraju suprotno: upravo u danima bez opterećenja tijelo postaje jače i brže.
Fotografija: Pixabay
Ignoriranje oporavka dovodi do zastoja i ozljeda, a ne do napretka.
Što se događa u mišićima tijekom odmora
Nakon treninga snage, mišićna vlakna postaju mikropocijepana i tijelo pokreće upalu kako bi ih popravilo.
Tijekom perioda oporavka, sinteza proteina premašuje njihovu razgradnju, a mišić postaje nešto deblji i jači nego što je bio prije opterećenja.
Ovaj proces traje od 24 do 72 sata, ovisno o intenzitetu i kondiciji osobe.
Živčani sustav se oporavlja sporije od mišića
Središnji živčani sustav umara se od treninga visokog intenziteta još više nego mišići.
Signal iz mozga prema mišićima počinje kasniti, koordinacija se pogoršava, a rizik od ozljeda eksponencijalno raste.
Potpuni oporavak neuromuskularnih veza može potrajati i do 7-10 dana nakon vrlo napornog treninga.
Znakovi da je potreban odmor
Konstantan umor, poremećaj sna i razdražljivost klasični su trijas pretreniranosti. Ako vam se normalno zagrijavanje čini napornim, a broj otkucaja srca u mirovanju je 5-10 otkucaja viši, vrijeme je da uzmete slobodan dan.
Još jedan pokazatelj: uobičajena težina u vježbama odjednom je pala, iako se prehrana nije promijenila.
Aktivni naspram pasivnog odmora
Potpuno ležanje na kauču prikladno je samo nakon ozljede ili bolesti, au uobičajenim slučajevima aktivni oporavak djeluje bolje.
Hodanje laganim tempom, plivanje ili joga u trajanju od 20-30 minuta poboljšavaju protok krvi i ubrzavaju uklanjanje metabolita iz mišića.
Istezanje na dan odmora smanjuje ukočenost mišića i poboljšava pokretljivost zglobova bez dodatnog stresa.
Sportaši visoke razine planiraju svoje dane odmora jednako pažljivo kao što planiraju i sam trening – to je dio sustava, a ne kvar.
Jedno je istraživanje pokazalo da je manja vjerojatnost da će trkači koji su uzeli dva slobodna dana tjedno prestati nakon tri mjeseca u usporedbi s onima koji su trčali svaki dan.
Odmor ne krade napredak – on stvara uvjete da se tijelo prilagodi i postane otpornije.
Bez oporavka svaki program treninga pretvara se u polagano uništavanje tijela, a ne put do zdravlja.
