Pravilan doručak učinkovita je preventivna mjera.
Kratkoročno i dugoročno zdravlje ovisi o doručku / foto depositphotos.com
Ono što jedemo za doručak posebno je važno za naše srce, kako taj dan tako i dugoročno. To je navedeno u materijalu Parade.
“Važno je razumjeti kako doručak može utjecati na zdravlje srca. To će vam omogućiti da odaberete hranu koja smanjuje čimbenike rizika, poput onih koji izbjegavaju loš kolesterol, visoki krvni tlak i upale”, kaže kardiolog Lars Sondergaard, dr. med.
Prema njegovim riječima, ovo znanje može pomoći u razvijanju jednostavnih svakodnevnih navika koje će pomoći u izbjegavanju razvoja kardiovaskularnih bolesti.
“Redovito doručkovanje moćna je preventivna mjera koja stabilizira metabolizam, poboljšava apsorpciju hranjivih tvari i kontrolira ključne čimbenike rizika za srčane bolesti”, rekao je Sondergaard.
Pročitajte također:
Također je naglasio da prema rezultatima studije objavljene u časopisu Nutrients, preskakanje prvog obroka može dovesti do pretilosti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa 2.
Drugi kardiolog, dr. Karishma Patwa, slaže se da je doručak važan obrok.
“Doručak određuje ton dana. Odabir doručka zdravog za srce omogućuje vam da započnete dan kako treba. S vremenom to utječe na vašu dugoročnu razinu šećera u krvi i kolesterola”, objasnio je.
Kardiolozi smatraju da je neke namirnice rizično jesti za doručak, poput crvenog i prerađenog mesa.
“Ako ste zabrinuti za zdravlje svog srca, izbjegavajte slaninu, kobasice i šunku. Ovo meso je povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti zbog visokog udjela natrija i zasićenih masnoća”, kaže kardiolog Patrick Key, MD.
Koji je najbolji doručak
Sva tri kardiologa složila su se da je jedan od najboljih doručaka za zdravlje srca zobena kaša s bobičastim voćem i grčkim jogurtom.
Zobena kaša je bogata vlaknima i “zlatni je standard za zdravlje kardiovaskularnog sustava”, kaže Key. Bobičasto voće je važno jer je snažan izvor antioksidansa. A nemasni ili nemasni grčki jogurt osigurava proteine i probiotike koji podržavaju apetit i metaboličko zdravlje.
Kardiolozi su detaljno objasnili važnost svake komponente.
Zob
Zobene pahuljice, napravljene od cjelovitih žitarica, sadrže beta-glukan, topiva vlakna koja stvaraju gel u crijevima i vežu se za kolesterol i žučne kiseline, sprječavajući ih da uđu u krvotok, kaže Sondergaard. Prema studiji objavljenoj u časopisu Nutrients, učinkovito snižava LDL, “loš” kolesterol, sprječavajući stvaranje plaka u vašim arterijama.
Ta ista konzistencija poput gela također usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata. To znači postupnije oslobađanje glukoze, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, objasnio je kardiolog.
Naglasio je da su stabilne razine šećera u krvi kritične za cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava i smanjenje čimbenika rizika povezanih sa srčanim bolestima.
“Zob također sadrži jedinstvene antioksidanse zvane avenantramidi, koji pomažu smanjiti kroničnu upalu, glavni čimbenik u stvaranju arterijskog plaka”, dodao je.
Bobice
“Bobičasto voće je bogato mikronutrijentima, vitaminima i antioksidansima. Također sadrži značajne količine vlakana. S vremenom to smanjuje upalu i poboljšava rad krvnih žila, što može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka i bolesti srca”, kaže Patwa.
grčki jogurt
Više puta smo čuli da su probiotici u grčkom jogurtu dobri za crijeva i to je istina. No, dobri su i za srce. S tim u vezi, Sondergaard je govorio o “osovini srce-crijeva”.
“Zdrav crijevni mikrobiom, podržan probioticima, pomaže smanjiti sistemsku upalu. Kronična upala poznati je čimbenik u razvoju ateroskleroze i drugih srčanih problema”, kaže stručnjak.
Dodao je da neki sojevi probiotika mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola “utječući na njegovu apsorpciju i metabolizam u crijevima”. Štoviše, grčki jogurt sadrži proteine koji pomažu u regulaciji apetita i težine, kao i kalcij i magnezij. Potonji, prema studiji objavljenoj u Ahajournals, reguliraju krvni tlak.
Koji su još doručci dobri za srce?
Zobena kaša s grčkim jogurtom i bobičastim voćem nije jedini doručak zdrav za srce. Prema kardiolozima, postoje i druge mogućnosti.
1. Tost od cjelovitog zrna s avokadom i poširanim jajima
Sondergaard kaže da ovaj doručak ima izvrsnu ravnotežu zdravih masti (avokado), proteina (jaja) i složenih ugljikohidrata (tost od cjelovitog zrna). Zajedno pomažu stabilizirati šećer u krvi, sniziti kolesterol, regulirati krvni tlak, produžiti osjećaj sitosti i poboljšati kontrolu tjelesne težine. Osim toga, ukusno je.
2. Puding od chia sjemenki s orasima
“Zahtijeva minimalan napor i izvor je omega-3 masnih kiselina koje podržavaju rad srca i cirkulaciju”, kaže Sondergaard.
Chia sjemenke i orasi izvori su alfa-linolenske kiseline (ALA), kao i omega-3 masnih kiselina, koje mogu pomoći “smanjiti upalu, smanjiti trigliceride, pa čak i blago sniziti krvni tlak”.
Osim toga, chia sjemenke izuzetno su bogate topivim i netopivim vlaknima, što daje blagodati slične zobi u smislu snižavanja kolesterola i stabilizacije razine šećera u krvi. Njihova sposobnost upijanja tekućine i stvaranja gela ne samo da potiče osjećaj sitosti, već ima i presudan učinak na crijeva vežući kolesterol, objasnila je kardiologinja.
3. Omlet s povrćem i maslinovim uljem
Za doručak Key preporučuje kombiniranje jaja, bilo koje povrće koje imate pri ruci, i kuhanje na maslinovom ulju. Zamjena maslaca ekstra djevičanskim maslinovim uljem jednostavan je način da se smanji rizik od srčanog i moždanog udara, kaže on.
3 savjeta za doručak zdrav za srce
Birajte hranu s vlaknima. Sondergaard kaže da topiva vlakna (zob, bobičasto voće i sjemenke) pomažu stabilizirati šećer u krvi, smanjiti želju za hranom (i prejedanje) i smanjiti kolesterol.
Odaberite nemasne, visokokvalitetne izvore proteina: grčki jogurt, jaja, orašaste plodove i sjemenke radije nego slaninu ili kobasice. Prema riječima stručnjaka, proteini vam omogućavaju da se osjećate sitima i zajedno s vlaknima stabiliziraju razinu šećera u krvi, osiguravajući nesmetan, stabilan protok energije bez opterećenja vaših arterija. Osim toga, odabirom pravog proteina svoje tijelo punite energijom.
Birajte namirnice bogate mononezasićenim mastima i omega-3 masnim kiselinama: avokado, orasi, chia ili lanene sjemenke. Snižavaju razinu lošeg LDL kolesterola i imaju protuupalna svojstva, održavajući krvne žile elastičnima i jakima, kaže Sondergaard.
My je ranije pisao o jednoj uobičajenoj jutarnjoj navici koja ubrzava starenje srca. Bilo je riječi o tzv. reaktivnost – odmah čitanje vijesti i pošte čim se probudite. Prema kardiologu, takve radnje pokreću simpatički živčani sustav koji povećava razinu kortizola i kateholamina te dovodi do porasta krvnog tlaka i otkucaja srca. S vremenom, kronični stres uzrokovan kortizolom i katekolaminima potiče hipertenziju i vaskularne upale, što povećava rizik od neuroloških i kardiovaskularnih događaja.
