Većina pogrešaka nije povezana s trajanjem, već s tehnikom izvođenja.
Za osobe od 18 do 39 godina, 45-90 sekundi u planku već se smatra dobrim rezultatom / foto Wikipedia
Plank ne izgleda spektakularno i ne ubrzava rad srca, ali je jedna od najkorisnijih bazičnih vježbi. Angažira core mišiće, odnosno onaj duboki mišićni sustav koji je odgovoran za vaše držanje, zaštitu kralježnice i stabilnost pokreta. nlc piše o tome.
“Ne rade samo vaši trbušni mišići: uključeni su kosi mišići, duboki leđni mišići, glutealni mišići, kao i ramena i prsa. Zato mnogi ljudi ovu vježbu nazivaju aktivatorom cijelog tijela. Ako se izvodi ispravno, ne samo da ćete ojačati svoje mišiće, već možete smanjiti i rizik od bolova u donjem dijelu leđa”, navodi se u materijalu.
Ispravno izvođenje daske
Većina pogrešaka nije povezana s trajanjem, već s tehnikom izvođenja. Ako se nepravilno držite, pa čak i ako se možete dugo držati, onda nije činjenica da koristite prave mišiće.
Kako izvoditi vježbu da postignete maksimalan učinak?
- Lezite na trbuh, a zatim se oslonite na podlaktice.
- Laktovi trebaju biti ispod ramena, podlaktice trebaju biti paralelne.
- Ispružite noge, oslonite se na prste.
- Podignite tijelo tako da tvori ravnu liniju.
- Lagano uvucite pupak i zategnite glutealne mišiće.
- Glava je u neutralnom položaju, pogled usmjeren prema dolje.
“Glavna stvar: nemojte spuštati bokove, ali ih nemojte ni podizati previsoko. Ako tijelo počne drhtati, to je još uvijek normalno, ali ako vam se držanje “raspada”, vrijeme je da prestanete”, naglašava publikacija.
Koliko dugo trebaš držati šipku ovisno o dobi?
Ne postoji niti jedan obvezni pokazatelj, ali postoje vrlo korisne indikativne vrijednosti.
Od 18 do 39 godina:
U prosjeku se 45-90 sekundi već smatra dobrim rezultatom. Uz dobru izdržljivost, 60-120 sekundi također je realna brojka.
Dob 40-59 godina:
Opći raspon je 30-75 sekundi. Za treniranije osobe – 45-90 sekundi.
Dob preko 60 godina:
20-60 sekundi je već sasvim normalno. Za one fizički spremnije mogući rezultat je 30-75 sekundi.
Što se zapravo računa kao dobar rezultat na planku?
Ako držite 2 minute s lošim držanjem, to nije tako učinkovito kao napetih, kontroliranih 30-40 sekundi. Stabilnost jezgre, napetost mišića i pravilno držanje puno su važniji od toga koliko dugo možete izdržati.
“Bolje je obratiti pozornost na to ostaje li vaš torzo cijelo vrijeme napet, ne savijaju li se donji dio leđa i možete li ravnomjerno disati”, dodaje se u materijalu.
Kada biste trebali prestati?
Dođe trenutak kada više nemaš snage, već samo pokušavaš izdržati. U to vrijeme tehnika se pogoršava i povećava se vjerojatnost ozljede.
“Stanite ako vam se donji dio leđa savija, osjećate bol u donjem dijelu leđa, ne možete kontrolirati svoje držanje. Plank nije kazna, već sredstvo. Onda je sve u redu ako radite kvalitetno i ne jurite vrijeme”, naglašava publikacija.
Pročitajte također:
Ostali zdravstveni savjeti
Nutricionisti su također rekli koliko banana možete pojesti dnevno. Prema njihovim riječima, kod nekih ljudi pretjerana konzumacija banana može dovesti do gastrointestinalnih poremećaja, odnosno nadutosti, nadutosti i proljeva.
Osim toga, stručnjaci su objasnili čega se trebate odreći kako biste doživjeli 100 godina. Konkretno, društvena izolacija može naštetiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju i povećati rizik od prerane smrti.
