Foto: iz otvorenih izvora Uključivanje voća u prehranu zdrav je i ukusan dodatak
Jedno od najzdravijih i najdostupnijih voća je jabuka – pravo skladište hranjivih tvari, jedna od prva tri po svjetskoj proizvodnji. Jedna jabuka srednje veličine sadrži oko 95 kalorija i oko 4 grama vlakana, što pruža mnoge zdravstvene dobrobiti.
Publikacija Take Out piše kako studije pokazuju da konzumacija jedne ili dvije jabuke dnevno može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Međutim, nutritivna vrijednost jabuke ne znači da je drugo voće manje važno.
marakuja
Marakuja je hranjivo tropsko voće bogato vlaknima, antioksidansima, vitaminima i biljnim tvarima. Na primjer, sadržaj bjelančevina u marakuje je više od 2 grama na 100 grama.
Jedna voćka sadrži približno 17 kalorija, oko 9% dnevne preporučene vrijednosti vitamina C, 8% vitamina A i 2% željeza i kalija, kao i 2 grama vlakana, koja pomažu u kontroli razine kolesterola, a također podržavaju zdravlje crijeva.
Malina
Jedna porcija malina sadrži nevjerojatnih 8 grama vlakana. Ovo bobičasto voće također je odličan izvor vitamina C, a svaka porcija sadrži 25 miligrama ovog vitamina.
Kruške
Jedna srednja kruška sadrži 6 grama vlakana, topivih i netopivih, što je dobro za zdravlje crijeva i srca. Uz 80 kalorija, kruška srednje veličine sadrži važne elemente poput vitamina C, vitamina K, kalija i bakra. Osim toga, kruške su bogate antioksidansima.
Avokado
Jedan srednji avokado sadrži 10 grama – više nego dvostruko više od prosječne jabuke. Avokado također sadrži visoku razinu mononezasićenih masti, koje se smatraju zdravim. Istraživanje je pokazalo da je velika konzumacija avokada također povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Grejp
Polovica grejpa sadrži nešto manje od 2 grama vlakana, no većina ih je u unutarnjoj opni ploda koja se žvače i koja se obično odbacuje.
Osim vlakana, grejp sadrži i mnoge druge važne hranjive tvari. Među njima su visoke razine vitamina C i A, kao i kalija, tiamina i folne kiseline. Također sadrže likopen, antioksidans koji se nalazi u rajčicama i lubenici i pomaže u zaštiti stanica tijela od svakodnevnih oštećenja.
Kivi
Jedna porcija kivija sadrži više od 300 miligrama kalija, što je usporedivo s bananom, i više vitamina C nego naranča. Kivi ne zaostaje ni u sadržaju vlakana: jedna porcija sadrži 5 grama. Također sadrži enzim koji se zove aktinidin, koji pomaže probavi i omekšavanju mesa.
Banana
Jedna srednja banana daje oko 105 kalorija energije i oko 3 grama vlakana. Visok sadržaj kalija pomaže tijelu eliminirati natrij, što može sniziti krvni tlak i zauzvrat pogodovati zdravlju srca. Banane također potiču probavu i zdravlje crijeva pomažući u regulaciji pražnjenja crijeva.
Guava
Jedna guava sadrži oko 40 kalorija. Osim toga, voće se može pohvaliti visokim razinama vlakana—oko 9 grama po porciji—proteina, vitamina C i kalija.
Guava je jedno od onih voća koje se mogu jesti cijele. Kora je jestiva i bogata antioksidansima. Meso je slatko i sočno, a sjemenke svakom zalogaju daju hrskavu teksturu bogatu vlaknima.
Jagoda
Jagode su bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima i drugim fitonutrijentima. Iako nema toliko vlakana kao jabuka, sadrži oko 3 grama po porciji. Ista porcija osigurat će vam više vitamina C nego naranča, ali će sadržaj šećera biti umjeren – oko 7 grama. Istraživanja pokazuju da svakodnevno jedenje jagoda može čak poboljšati kognitivne funkcije.
Nar
Nar je bogat antioksidansima koji pomažu u borbi protiv upala, što ga čini dobrim za zdravlje srca. Također mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola i reguliranju krvnog tlaka.
Narančasto
Jedna naranča srednje veličine može sadržavati više od 80 miligrama vitamina C, što je gotovo 10 puta više od količine koja se nalazi u jabuci. No, naranče sadrže mnoge fitokemikalije – biološki aktivne spojeve koji pomažu tijelu da se odupre bolestima, a neke od njih imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Beta-karoten sadržan u ovom voću pomaže u zaštiti kože od oštećenja, dok vitamin C pomaže u stimulaciji proizvodnje kolagena.
Suhe šljive
Samo pet suhih šljiva u organizam će unijeti nešto više od 100 kalorija, ali i 3 grama vlakana, što je nešto manje od jabuke. Suhe šljive su drevni lijek za zatvor zbog sadržaja vlakana, koji također pomažu u poboljšanju zdravlja probavnog sustava i mogu poboljšati zdravlje kostiju.
marelice
Marelice se mogu pohvaliti bogatim nizom aktivnih fitokemikalija. Sadržaj vlakana—oko 1,5 grama u dvije marelice—pomaže stimulirati pokretljivost želuca i spriječiti zatvor, dok topiva vlakna pomažu u snižavanju kolesterola i održavanju niske razine šećera u krvi. Ista veličina porcije također sadrži 8% dnevne preporučene vrijednosti vitamina A i C, kao i antioksidanse poput beta-karotena i luteina.
Borovnica
Borovnice su izvor mnogih antioksidansa i korisnih fitokemikalija. Toliko je bogata nutrijentima poput vitamina C da se često naziva superhranom.
Antocijanin koji se nalazi u bobicama, fitokemikalija za koju se smatra da štiti tijelo od bolesti srca i dijabetesa tipa 2, također može imati svojstva protiv raka i pomoći u smanjenju upale. Istraživanja pokazuju da borovnice također imaju blagotvoran učinak na crijevnu mikrofloru, što pomaže u poboljšanju cjelokupnog zdravlja crijeva.
Komentari:
