Pomoći će vam da poboljšate stanje srca.
Ova metoda pomoći će ojačati srce / foto depositphotos.com
Hipertenzija ili visoki krvni tlak glavni je čimbenik rizika za srčane bolesti i moždani udar. Nekoliko je čimbenika načina života koji značajno utječu na krvni tlak, uključujući prehranu, tjelesnu aktivnost, spavanje i stres. Konkretno, postoji mnogo dokaza koji podupiru hodanje za kontrolu krvnog tlaka, piše Eatingwell.
Certificirani zdravstveni trener Damien Joyner napravio je 4-tjedni plan hodanja koji će vam pomoći da stvorite nove zdrave navike i snizite krvni tlak.
1. tjedan: pet dana: 20 minuta hoda
“Glavni cilj ovog tjedna je pobrinuti se za svoje držanje i ponovno se povezati sa svojim tijelom”, kaže Joyner. Prvih 5 minuta usredotočite se na ugodan tempo zagrijavanja. Zatim, u preostalih 15 minuta, postupno povećavajte tempo do nešto zahtjevnijeg.
2. tjedan: pet dana: 20 minuta hoda
Opet, počnite udobnim tempom prvih 5 minuta. Zatim, u preostalih 15 minuta, pronađite izazovniji tempo koji možete održati cijelih 15 minuta.
3. tjedan: pet dana: 30 minuta hoda
Ovaj tjedan pokušajte hodati 10 minuta više svaki dan i dodajte intervale. Nakon 5-minutnog zagrijavanja, pokušajte 4 minute umjerenim tempom, zatim 1 minutu vrlo teškim tempom. Izazovan tempo bi trebao izgledati kao da pokušavate prijeći raskrižje što je brže moguće dok prometni znak odbrojava, kaže Joyner. Ponovite set intervala od 4 minute umjerenog intenziteta s intervalima od 1 minute visokog intenziteta još četiri puta.
4. tjedan: pet dana: 30 minuta hoda
Sada je vrijeme da povećate intervale. Nakon 5-minutnog zagrijavanja, pokušajte 3 minute umjerenim tempom, zatim 2 minute intenzivnim tempom koji možete održavati cijele 2 minute. “Ako počne ići lagano, povećajte vrijeme pri povišenom tempu za još 1 minutu”, kaže Joyner. To može biti 2 minute umjerenim tempom i 3 minute snažnim tempom. Ponovite ove intervale još četiri puta, prilagođavajući tempo prema potrebi.
Savjeti za uspješno hodanje
Pazite na svoja stopala. Cipele koje se više nose na jednoj nego na drugoj strani imaju manje prianjanja, a nejednaka potpora ili jastuci mogu utjecati na vaše držanje i zglobove.
Koristite nagib. Ako u blizini vaše staze za hodanje ili trake za trčanje postoje brda ili čak stepenice, koristite ih. Kada počinjete hodati po brdima, činite to postupno. I promijeni korak. “Umjesto dugih koraka, idite malim, kontroliranim koracima uz brdo, kao da mijenjate brzine”, kaže Joyner.
Obratite pozornost na svoje držanje. Usredotočite se na držanje zglobova u ravnini. Hodajte ravno, s vremena na vrijeme protresite ruke i provjerite položaj ramena, opuštajući ih ako se počnu dizati.
Mijenjajte intervale. Osim brzine, možete povećati intenzitet vježbanja hodanja promjenom jednog od sljedećih parametara: tempo/intenzitet, teren/nagib, udaljenost i trajanje. Slobodno prilagodite intervale kako se vaš trening nastavlja, od drugog mjeseca nadalje.
Prednosti hodanja za krvni tlak
Na primjer, jedna studija koja je kontrolirala genetske čimbenike otkrila je da je hodanje povezano sa smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka za više od 4 mmHg. Umjetnost. A sustavni pregled i meta-analiza otkrili su da kada su se sudionici bavili aerobnim vježbama, uključujući brzo hodanje, najmanje 8 tjedana (3 puta tjedno, 30-60 minuta odjednom), doživjeli su prosječno smanjenje sistoličkog krvnog tlaka za više od 5 mmHg. Umjetnost. a dijastolički krvni tlak za gotovo 2 mmHg. Umjetnost.
Druga studija pokazuje da su oni koji su šetali najmanje 10 do 15 minuta imali smanjen rizik od srčanih bolesti do dvije trećine u usporedbi s onima koji su hodali kraće. “Srce je kao i svaki drugi mišić”, kaže Joyner, “što ga više koristimo, to ono postaje jače.”
Općenito, Joyner vjeruje da je potrebno samo nekoliko tjedana ili mjeseci redovite tjelovježbe da se krvni tlak osjetno smanji.
Ranije su znanstvenici pronašli vježbu koja je 4 puta učinkovitija od hodanja.
