Svako jutro je zrcalni odraz prethodne večeri.
Možete se probuditi sretni / foto depositphotos.com
Priprema za dobar dan nije samo imati čvrstu jutarnju rutinu (iako je i to važno). Kako provodite večeri ključni je, a ponekad i zanemaren dio jednadžbe.
Iznenadit ćete se kako nekoliko malih promjena u vašim noćnim navikama može napraviti veliku razliku u tome koliko ćete se ujutro osjećati sretno. Huffpost se obratio stručnjacima kako bi podijelio koje će večernje prakse imati najpozitivniji učinak na vaše raspoloženje sljedećeg dana.
Prošećite navečer
Možda je to šetnja kvartom nakon večere ili zadnja minuta šetnja sa psom prije spavanja. Samo nekoliko minuta lagane vježbe na svježem zraku može sniziti razinu šećera u krvi nakon obroka i pomoći vam da se opustite.
“Svaku večer idem u šetnju, što mi omogućuje da obradim dnevne informacije jer se protok krvi u mozgu povećava”, objasnio je britanski psiholog i stručnjak za dobrobit Lee Chambers. “Ovo mentalno rasterećenje daje mom užurbanom umu određenu razinu mira, što znači da idem u krevet s tišinom oko sebe i tihim unutarnjim dijalogom.”
Ako ćete biti vani nakon što padne mrak, svakako se pridržavajte osnovnih sigurnosnih mjera: nosite reflektirajuću opremu ili odjeću jarkih boja, idite dobro osvijetljenom i poznatom rutom, zamolite nekoga da vam pravi društvo ili ponesite telefon sa sobom za svaki slučaj (ali izbjegavajte slanje poruka, slušalice i druge smetnje).
Odložite telefon, idealno u drugu sobu
Nema sumnje da ste primijetili da dobar san ima značajan utjecaj na vaše mentalno stanje sljedećeg jutra—i postoji “tona dokaza” koji to potvrđuju, rekla je Laurie Santos, profesorica psihologije na Sveučilištu Yale i voditeljica podcasta “The Happiness Lab”.
Kako biste se bolje odmorili, usredotočite se na poboljšanje svoje “higijene spavanja”, što se odnosi na životne navike i čimbenike okoliša koji utječu na naš san. Način na koji koristimo svoje uređaje noću velik je dio ovog procesa.
“Isključite ekrane oko 30 minuta prije spavanja i razmislite o tome da svoje uređaje držite podalje od kreveta kako ne biste bili u iskušenju da ih provjeravate noću”, rekao je Santos. “Također preporučujem da nabavite jednu od onih starih budilica koje ne uključuju društvene medije ili vašu e-poštu.”
Živimo u pretjerano stimuliranom svijetu koji može preopteretiti naša osjetila, primijetio je Chambers. Izbjegavanje ekrana jedan je od načina da se to riješi, ali postoje i druge stvari koje možemo učiniti kako bismo smirili svoje osjećaje.
“Razmislite o uključivanju rita senzornog opuštanja, uključujući umirujuće arome, tihe zvukove i zagrijavajuća pića, dopuštajući našim osjetilima da se isključe i ponovno povežu s većom snagom sljedeće jutro”, dodao je.
Uzmite toplu kupku (ili tuš)
Justine Grosso, psihologinja s licencom u New Yorku i Sjevernoj Karolini, zagovornica je večernjih kupki zbog dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje, objasnila je.
“Potpuno uranjanje u vodu, za razliku od tuširanja, pokazalo se da poboljšava raspoloženje kod osoba s depresijom, poboljšava san kod osoba s nesanicom i ima pozitivne učinke na zdravlje kardiovaskularnog sustava”, objasnila je.
Međutim, ako nemate kadu ili ako vam se kupanje ne sviđa, rutina tuširanja prije spavanja također ima svoje prednosti. Kao što je konzultant za spavanje Robert Oxman ranije izjavio, “Večernje tuširanje može poboljšati san pomažući u snižavanju unutarnje tjelesne temperature, što je bitno za početak spavanja i održavanje odgovarajuće kvalitete sna noću.”
Skenirajte tijelo
Svjesno skeniranje tijela moćan je način za ublažavanje kroničnog stresa i opsesivnog razmišljanja, prema Cortlandu Dahlu, istraživaču u Centru za zdrave umove na Sveučilištu Wisconsin-Madison. Ovu jednostavnu vježbu svjesnosti možete raditi dok ležite u krevetu.
“Pozornost usmjerite na svaki dio tijela, počevši od glave i polako se spuštajući dok ne dođete do nožnih prstiju”, objasnio je. “Primijetite osjećaje koje primjećujete u svom ponašanju s osjećajem topline i znatiželje bez osuđivanja. Ovo aktivira moždanu mrežu ključnu za samoregulaciju i unutarnju ravnotežu. To je također odličan način za oslobađanje od stresa i oslobađanje od sve napetosti koja se nakuplja u našim užurbanim životima.”
Grosso također predlaže prakse kao što su yoga nidra ili nježno istezanje. Oboje aktivira vaš parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za reakciju vašeg tijela “odmori se i probavi”. Ova metoda “pomaže vam da se osjećate smirenije i glatko prijeđete na obnavljajući san”, naglasila je.
Razmislite o svom danu
Mnogi od nas će vjerojatnije brinuti o stvarima koje nisu prekrižili s popisa obaveza nego zastati i procijeniti napredak koji smo postigli.
“Bilo u pisanom obliku ili razmišljanju, zabilježite korake poduzete prema cilju, prevladane izazove ili izvršene zadatke, bez obzira koliko mali bili”, istaknuo je Chambers. “I taj osjećaj napretka će postaviti temelje za kretanje naprijed sljedeći dan.”
Dahl je također nazvao samorefleksiju “odličnom praksom za završetak napornog dana”. Predlaže da odvojite trenutak i razmislite o tome što ste naučili i kako ste tog dana napredovali. “Pogledajte možete li preoblikovati stresne događaje kao prilike za samootkrivanje”, dodao je.
Završite dan sa zahvalnošću
Prije nego što odete u krevet, zapišite tri do pet stvari na kojima ste zahvalni. Santos je citirao istraživanje psihologa Roberta Emmonsa, profesora na Sveučilištu California u Davisu. On i njegovi kolege “otkrili su da jednostavan čin nabrajanja vaših životnih blagoslova može dovesti do značajnih poboljšanja vašeg blagostanja”, potvrdila je.
Dahl je također preporučio završetak dana kratkom praksom zahvalnosti. “Ako odvojite nekoliko minuta da razmislite o ljudima koje cijenite i stvarima na kojima ste zahvalni, prirodno ćete se osjećati manje pod stresom i više povezani sa svijetom dok tonete u san”, zaključio je.
My je ranije izvijestio što će se dogoditi ako isključite slatkiše iz prehrane.
