Kretanje nije stvar ljepote, već stvar održavanja neovisnosti.
Morate puno hodati / foto pxhere.com
Prije ili kasnije dođu godine u kojima za ljetnu formu više nije bitno kretanje, već koliko dugo će biti lako ustati sa stolca, koliko će sigurno ostati korak na stepenicama, hoće li tijelo održati ravnotežu nakon ljuljanja i hoće li svakodnevni pokreti ostati prirodni.
Za mnoge, točka u kojoj to iznenada postaje stvarnost je negdje nakon 55. godine. To se ne događa preko noći, nego se prikrade nezapaženo. Za ustajanje treba malo duže. Hodanje po stepenicama je malo opreznije. Jutro se čini malo ograničenijim. I u isto vrijeme, osoba je sklona to pripisati dobi. To je djelomično točno, ali ogromna razlika leži u tome koliko su te promjene izražene, piše NLC.
Nakon 55 godina potrebno je hodati najmanje 150 minuta tjedno
Prema preporukama WHO-a, starije odrasle osobe trebale bi težiti najmanje 150-300 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75-150 minuta intenzivnije aktivnosti. Osim toga, trebali biste barem dva puta tjedno uključiti vježbe za jačanje mišića. Za osobe s poteškoćama u kretanju, organizacija je posebno istaknula važnost vježbi ravnoteže – najmanje tri dana u tjednu.
Nakon 55. godine kretanje često bolje funkcionira ne kao plan vježbanja, već kao navika. Ključ nije u tome da odjednom počnete ići u teretanu, već da hodanje, penjanje uz stepenice, istezanje i vježbanje ravnoteže budu dio vašeg dana.
Dnevne aktivnosti mogu uključivati kućanske poslove ili istezanje kao i hodanje. Dnevna šetnja možda ne izgleda spektakularno, ali je dugoročno izvediva. Nije zastrašujuće, ne zahtijeva posebnu opremu i mnogo je manje vjerojatno da će biti otkazan od ambicioznog, ali preambicioznog plana obuke.
Stepenice su više od puke neugodnosti
Redovito hodanje nije samo korisno za krvotok, već pomaže tijelu da se ne “odvikne” kretanju. U starijoj dobi to je od ogromne važnosti. WHO je pojasnio da se svaka aktivnost računa, a ne samo ono što nazivamo klasičnim treningom.Mnogi ljudi instinktivno biraju dizalo jer je brže i lakše. Međutim, penjanje uz stepenice daje tijelu upravo ono opterećenje koje mu s godinama sve više treba: mišići nogu, stražnjice i koraža rade, a kardiovaskularni sustav dobiva dodatni rad.
Nije slučajno da američki stručni materijali o aktivnosti u starijoj dobi svrstavaju penjanje uz stepenice u vježbe koje razvijaju izdržljivost. Nema potrebe pretvarati ovo u natjecanje, ali gdje god je moguće vrijedi vratiti stepenice u svakodnevni život.
Nježno istezanje nije “senilna gimnastika”, već održavanje
Ta poznata jutarnja ukočenost, zategnuto rame ili osjećaj povlačenja u kuku ili gležnju često ne počinju zbog velikog problema, već zato što se tijelo jednostavno kreće u manje smjerova. U takvim slučajevima, nježno istezanje nije pretjerano, već osnovno održavanje.
Razvijanje fleksibilnosti jednako je dio aktivnosti u odrasloj dobi kao i izdržljivost ili snaga. Jednostavno rečeno: nije dovoljno samo hodati, tijelo treba i istegnuti.
Jedna od najmanje primjetnih, ali najvažnijih promjena sa starenjem je pad ravnoteže i koordinacije. U početku se to očituje samo u činjenici da osoba postaje opreznija. To kasnije postaje ključni problem zbog opasnosti od padova. Stoga je posebno važno da se kretanje ne sastoji samo od hodanja.
Čak i jednostavne vježbe kao što su stajanje na jednoj nozi nekoliko sekundi uz potporu, polagano prebacivanje težine s jedne noge na drugu ili svjesno vježbanje stabilnog držanja imaju značenje. Za starije osobe s ograničenom pokretljivošću, WHO je posebno preporučio vježbe ravnoteže za sprječavanje padova.
Sve je to važno s razlogom – iza toga stoji sarkopenija
Kako starite, mišićna masa i snaga prirodno opadaju. Taj se proces u medicinskoj literaturi naziva sarkopenija, a utječe ne samo na snagu, već i na pokretljivost, samostalnost i rizik od padova. Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) istaknuli su da opadanje mišićne mase može započeti već u dobi od 30 godina, s gubitkom od 3-5% mišića svakih deset godina.
Ovo je točka u kojoj pokret doista prestaje biti stvar estetike. To je ulaganje u to kako će tijelo ostati funkcionalno, pouzdano i otporno.
My je ranije izvijestio kako jednostavna navika spavanja može produžiti vaš život za 4 godine.
