Poremećen raspored spavanja problem je koji se ne može riješiti samo kupnjom skupog madraca.
Spavanje treba shvatiti ozbiljno / foto: pixabay.com
Prelazak na ljetno računanje vremena, bolest i niz kasnih večernjih sati mogu potpuno dezorganizirati vaš raspored spavanja. Međutim, stručnjakinja za testiranje madraca Alison Barretta, koja piše o zdravom spavanju više od 15 godina, podijelila je svoj dokazani način da vratite svoju rutinu na pravi put.
U svom članku za Tom’s Guide, ona preporučuje da slijedite pravilo “7:1” za oporavak tijela. Ova tehnika uključuje spavanje najmanje sedam sati i održavanje redovitog vremena za spavanje (unutar strogog okvira sati) najmanje pet noći tjedno. Prema istraživačima, ova navika može značajno produžiti život.
Velik dio pravila spavanja 7:1 svodi se na njegovanje dobrih navika; Nije dovoljno samo kupiti najbolji madrac i nositi najskuplju tehnologiju za praćenje spavanja.
Što je pravilo spavanja 7:1?
Prvo, kratki sažetak o tome što je pravilo spavanja 7:1. Ovo je pojam koji opisuje praksu postizanja najmanje sedam sati sna po noći i zaspavanja unutar istog vremenskog okvira (pola sata s obje strane vremena za spavanje) najmanje pet noći u tjednu.
Predložili su ga istraživači s Vitalityja i Londonske škole ekonomije i političkih znanosti (LSE) zahvaljujući njihovom pionirskom istraživanju koje naglašava važnost održavanja ovih specifičnih navika higijene spavanja.
Njihovo istraživanje pokazuje da bi poštivanje pravila spavanja 7:1 potencijalno moglo povećati očekivani životni vijek do četiri godine.
1. Izbjegavajte kasnu večernju stimulaciju
Odlazak u krevet unutar jednog sata jedan je od stupova pravila spavanja 7:1, stoga izbjegava stimulanse koji će joj otežati spavanje. Primjer: kofein i alkohol. Poluživot kofeina je pet do šest sati, ali može biti i do 12 sati. Ako volite popiti šalicu kave ili čaja nakon večere, to može utjecati na vašu sposobnost da zaspite (naravno, osim ako ne odaberete opciju bez kofeina).I dok vas alkohol može učiniti pospanim, zapravo je loš za vaš san. Ometa san s brzim pokretima očiju (REM), pogoršava postojeće poremećaje spavanja i ostavlja vas da se sljedeći dan nosite s užasnim mamurlukom.
2. Smanjite vrijeme ispred ekrana
Možda ste obožavatelj doomscrollinga i možda vam je te navike vrlo teško riješiti se. Ne samo da ovisnost o ekranu utječe na proizvodnju melatonina (hormona koji vam pomaže da se osjećate pospano), gledanje vijesti na telefonu može učiniti da se osjećate umorno i pod stresom.
Međutim, možete se potruditi odmaknuti se od ekrana i učiniti nešto produktivnije prije spavanja, poput vođenja dnevnika. Također možete investirati u laganu budilicu koja će vam pomoći da se probudite svježi. I, što je najvažnije, odbacivanjem telefona kao budilice, bit ćete manje skloni nositi ga sa sobom u krevet.
3. Slijedite smirujući noćni rit.
Ako ste ozbiljni u održavanju redovnog vremena za spavanje, morate se pripremiti za uspjeh—a to počinje opuštajućim noćnim ritom. Prateći otprilike isti redoslijed zadataka ili aktivnosti prije spavanja pomaže pripremiti vaš um i tijelo za spavanje.
To može biti topla kupka, čitanje u krevetu ili čak slaganje rublja. To samo treba biti nešto što smatrate opuštajućim i nešto što možete redovito raditi kako biste ojačali povezanost sa snom.
4. Pratite svoj napredak
Korištenje uređaja za praćenje spavanja za praćenje kada zaspite i koliko dugo spavate odličan je način za praćenje vašeg napretka dok pokušavate slijediti pravilo spavanja 7:1.
Međutim, praćenje spavanja pomoću nosivog uređaja nije za svakoga. Možda imate ortosomniju – to je fiksacija na postizanje “idealnog” pokazatelja spavanja kada koristite tracker. Stoga biste se umjesto toga mogli odlučiti za analognu alternativu.
Prethodno je My izvijestio što se događa s tijelom kada redovito jedete piletinu.
