Plank je vrlo učinkovit za jačanje mišića jezgre.
Najvažnija je kvaliteta planka, a ne trajanje, kaže trener / foto depositphotos.com
Vjerojatno ste u zadnje vrijeme primijetili plank izazove na društvenim mrežama: ljudi se oslanjaju na podlaktice, noge ispružene unatrag i pokušavaju zadržati taj položaj što je duže moguće. Je li doista toliko korisno držati plank što duže i kako ovu vježbu učiniti još učinkovitijom, piše Health.
Zašto je daska korisna?
Plank je vrlo učinkovit za jačanje core mišića, rekao je trener snage i funkcionalnog treninga Evan Williams. Prema njegovim riječima, riječ je o vježbi s izvrsnim omjerom koristi i truda, jer istovremeno angažira više mišićnih skupina: rektus abdominis (sprijeda), obliques (sa strane) i transverzalni abdominis (duboki stabilizirajući mišići koji “omataju” tijelo). Mnoge druge vježbe za trbušne mišiće, poput trbušnjaka, obično ciljaju samo na jedno područje. Plank vas također uči kako pravilno zategnuti i stabilizirati svoju jezgru tijekom pokreta.
“Ovo je ključno za zaštitu donjeg dijela leđa i održavanje pravilnog držanja tijekom kretanja”, kaže Williams.
Naglasak na stabilnosti postaje još važniji s godinama, piše publikacija. U studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu Gerontology, starije odrasle osobe koje su devet tjedana pratile program stabilnosti jezgre poboljšale su snagu trupa, pokretljivost kralježnice i dinamičku ravnotežu. Sve je to važno kako bi se smanjio rizik od padova.
Pročitajte također:
Koliko dugo trebate stajati u dasci?
Kao i kod većine stvari u fitnessu, ne postoji jednoznačan odgovor, kaže Williams. Na trajanje, istaknuo je, utječu mnogi čimbenici: tjelesna težina i proporcije, opća kondicija, iskustvo s plankom ili sličnim vježbama, izdržljivost mišića i kontrola disanja.
Dob također igra značajnu ulogu. S vremenom, prirodne promjene poput smanjenja mišićne mase, snage i zdravlja zglobova utječu na to koliko dugo možete držati plank.
“Međutim, redoviti treninzi mogu znatno usporiti ili čak kompenzirati te promjene”, uvjerava trener.
Williams je naveo opće smjernice za držanje planka:
- 18–39 godina: 45–90+ sekundi za većinu; 60–120 sekundi za trenirane;
- 40–59 godina: 30–75 sekundi za većinu; 45–90 sekundi za trenirane;
- 60+ godina: 20–60 sekundi za većinu; 30–75 sekundi za obučene osobe.
Kako pravilno napraviti plank
Lako se uhvatiti u pokušaju povećanja vremena, ali ono što je najvažnije je kvaliteta izvedbe, a ne trajanje, naglasio je Williams.
Dakle, koja bi trebala biti ispravna tehnika? Trener savjetuje da počnete s pravilnim položajem zglobova: laktovi neka budu točno ispod ramena, a kralježnica u neutralnom položaju. Zatim zategnite gluteuse i četverokrilce zajedno s coreom, lagano skupite rebra i aktivno se odgurnite od poda kako biste održali stabilnost. Ako vam je teško, možete olakšati vježbu, na primjer kleknuti ili staviti ruke na povišenu platformu.
Prema Williamsu, jedna od najčešćih pogrešaka je nedovoljno zatezanje corea, što uzrokuje ogibljenje donjeg dijela leđa i neusklađenost kralježnice. Drugi je ignoriranje gornjeg dijela leđa, što uzrokuje “spuštanje” ramena.
“Najvažniji savjet je da se usredotočite na pravilnu napetost i ukupnu napetost tijela, aktivno držeći core tijekom pokreta, umjesto da samo visite u položaju”, rekao je stručnjak Williams.
Objasnio je da je držanje daske vrijedno samo onoliko dugo koliko možete održavati pravilnu formu. Ako sitija počne smetati, morate prestati.
Kako povećati vrijeme planka
Nakon što ste savladali tehniku, možete prijeći na razvijanje izdržljivosti. Kako biste produžili vrijeme, Williams savjetuje da počnete s kratkim serijama od 15 do 20 sekundi i postupno dodajte 5 do 10 sekundi kako vam bude ugodno. Pokušajte izvesti 2-3 serije po treningu i uključite ih u program 2-3 puta tjedno.
Ali ne možete proći samo s jednom šipkom. Dodatne osnovne vježbe, kao što su side plank, bird dog, dead bug, nošenje kofera, pomoći će u jačanju istih mišića i, u konačnici, produžiti vrijeme držanja planka, naglasio je trener.
Prema njegovim riječima, duga daska nije glavni pokazatelj fizičke spremnosti: želja za pretjeranim rekordima može biti kontraproduktivna, jer često dovodi do gubitka napetosti u tijelu i prelaska u pasivni položaj samo radi vremena.
“Većini ljudi je bolje da se usredotoče na dobro obavljanje posla”, zaključio je, dodajući da stvaranje vježbe izazovnijim pokretima (kao što su tapkanja ramenima) može biti učinkovitije od jednostavnog pokušaja dužeg stajanja.
My je ranije pisao o tome koje su vježbe dobre za srce. Primjećeno je da postoje različiti intenzivni treninzi koji povećavaju otkucaje srca. Štoviše, imaju i druge zdravstvene prednosti i sigurni su za korištenje kod kuće. Trener je naveo 6 takvih vježbi: skakanje za jačanje kukova, hodanje u mjestu za sprječavanje padova, sklekovi za zdravlje srca, skokovi za jačanje kostiju, čučnjevi za borbu protiv nesanice, držanje tijela u fiksnom položaju za smanjenje krvnog tlaka.
