Hodanje je jedan od najprikladnijih, najlakših i pristupačnih oblika tjelesne aktivnosti.
Hodanje utječe na kardiovaskularni sustav, uključujući krvni tlak / My kolaž, foto depositphotos.com
Nije važno vježbate li zbog dobrog izgleda ili iz zadovoljstva, ono je dobro za vaše srce, posebice za snižavanje krvnog tlaka, piše EatingWell.
Prema kardiologu Philipu Perrinesu, dr. med., redovita aerobna tjelovježba “jedna je od najučinkovitijih nefarmakoloških strategija za kontrolu krvnog tlaka.” Objasnio je da tjelovježba poboljšava snagu srčanog mišića i funkciju krvnih žila, smanjuje tjelesnu reakciju na stres i podržava zdravlje metabolizma.
Od svih načina da se više krećemo, hodanje je jedan od najprikladnijih, najlakših i pristupačnih oblika tjelesne aktivnosti. Sve što trebate za nju su cipele. No ima li svakodnevna šetnja ili hodanje kao primarna tjelovježba doista značajan utjecaj na vaš krvni tlak? Kako bi saznali, publikacija je razgovarala s liječnicima i nutricionistima. Evo što su rekli.
1. Hodanje snižava krvni tlak
Studija iz 2021. objavljena u Cochraneu otkrila je da hodanje tri do pet puta tjedno umjerenim intenzitetom u trajanju od najmanje 20 minuta može pomoći u snižavanju sistoličkog (gornji broj), dijastoličkog (donji broj) krvnog tlaka i otkucaja srca.
Pročitajte također:
Također, studija objavljena u National Library of Medicine otkrila je da brzo hodanje značajno snižava krvni tlak kod ljudi s ili bez visokog krvnog tlaka.
“Redovita tjelovježba može smanjiti krvni tlak za 5 do 10 mmHg. Vježbanje omogućuje srcu da ojača i učinkovitije pumpa krv, što zauzvrat smanjuje pritisak na srčane žile, što dovodi do nižeg krvnog tlaka”, kaže kardiologinja Joyce Owen-Hsiao, dr. med.
Prema registriranoj dijetetičarki Michelle Cardel, smanjenje sistoličkog krvnog tlaka od samo 5 mm Hg. Umjetnost. smanjuje rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih događaja kao što su srčani ili moždani udar za približno 10%.
2. Hodanje poboljšava stanje krvnih žila
Hodanje također poboljšava zdravlje krvnih žila, kaže Cardel.
“Kada su vaše arterije krute, one tjeraju vaše srce da pumpa više krvi, što povećava vaš krvni tlak. Hodanje ih čini fleksibilnijima, što pomaže u održavanju nižeg krvnog tlaka prirodnim putem – slično prelasku s pumpanja kroz krutu cijev na savitljivo crijevo”, kaže stručnjak.
Perrines je objasnio kako hodanje čini krvne žile fleksibilnijima.
“Hodanje povećava proizvodnju dušikovog oksida, molekule koja pomaže opuštanju krvnih žila. Kao rezultat toga, tijelo doživljava smanjeni vaskularni otpor, niži krvni tlak u mirovanju i poboljšanu cirkulaciju”, kaže on.
3. Hodanje održava zdravu težinu
Hodanje, kao i drugi oblici vježbanja, može pomoći osobi da održi zdravu tjelesnu težinu i potakne gubitak težine ako je potrebno. Gubitak težine, zauzvrat, može dovesti do nižeg krvnog tlaka, primijetio je Oen-Hsiao. Rekla je da je studija iz 2025. objavljena u Ahajournalsu otkrila da gubitak 5% do 10% tjelesne težine može značajno smanjiti krvni tlak. Na primjer, osoba teška 90,5 kg osjetit će poboljšanje nakon što je izgubila samo 4,5-9 kg.
Stručnjaci kažu da višak kilograma dodatno opterećuje srce, tjerajući ga da više radi kako bi pumpalo krv po tijelu. Kada izgubite suvišne kilograme, ovo opterećenje se smanjuje, a srcu postaje lakše pumpati krv.
4. Hodanje smanjuje stres
Brzo hodanje oslobađa endorfine, hormone dobrog osjećaja koji pomažu smanjiti osjećaj stresa i održati zdravu razinu krvnog tlaka.
Prema Perrinesu, hodanje smanjuje razinu kortizola i aktivnost simpatičkog živčanog sustava.
Primijećeno je da i akutni i kronični stres mogu povećati krvni tlak. A redovita šetnja prirodom može pomoći da se nosite s tim.
5. Smanjuje druge čimbenike rizika
“Visoki krvni tlak rijetko postoji sam po sebi. Hodanje je višenamjenski alat koji istovremeno poboljšava nekoliko čimbenika rizika, uključujući težinu, stres, kolesterol i šećer u krvi, koji su u interakciji s krvnim tlakom”, kaže Cardel.
Dodala je da poduzimanje više koraka svaki dan pomaže smanjiti rizik od prerane smrti od bolesti srca, a to se postiže snižavanjem krvnog tlaka i poboljšanjem metaboličkog zdravlja.
Koliko koraka trebate napraviti svaki dan?
Kada je riječ o snižavanju krvnog tlaka, važno je koliko koraka napravite i koliko brzo hodate.
“Preporučena količina tjelovježbe umjerenog intenziteta za prosječnu odraslu osobu je 150 minuta tjedno. Da biste iskusili dobrobiti za krvni tlak, hodajte brzim tempom od najmanje 5 km/h, što je jednako trčanju od 20 minuta”, kaže magistrica tjelovježbe i promicanja zdravlja Melissa Hutton.
Taj bi tempo, napominje se, nekima mogao biti donekle otežan: ubrzat će se puls i disanje, a pojačat će se i znojenje.
Znanstvenici vjeruju da je više koraka bolje za cjelokupno zdravlje, posebice za smanjenje rizika od srčanih bolesti. Studija iz 2023. objavljena u European Journal of Preventive Cardiology napominje: 10 000 koraka dnevno dobar je cilj, ali čak i dodatnih 500 do 1000 koraka dnevno može donijeti koristi. A otprilike 7000 koraka dnevno “osigurava klinički značajna poboljšanja zdravlja.”
My je ranije pisao o dva voća koja smanjuju krvni tlak ako se konzumiraju svakodnevno. To su avokado i mango. Znanstvenici kažu da se u pogledu nutritivne vrijednosti dobro nadopunjuju. Avokado je bogat mononezasićenim mastima, kalijem i vlaknima korisnim za srce. A mango daje tijelu vitamin C, antioksidanse i dodatna vlakna.
