Konzumiranje jedne od ovih zdravih namirnica može vam pomoći da izbjegnete dijabetes tipa 2 ili hipertenziju.
Studija je pokazala da takva prehrana može produžiti život za 1,5-3 godine / Kolaž: My, foto: pixabay.com
S obzirom na to da tema dugovječnosti izaziva tako veliku buru, može biti teško dokučiti koje navike stvarno pomažu produžiti život, a na koje se ne isplati trošiti energiju, piše verywell health.
Nedavna studija objavljena u Science Advances na gotovo 105 000 zdravih odraslih osoba otkrila je da striktno pridržavanje bilo koje od pet zdravih dijeta produljuje životni vijek za 1,5 do 3 godine:
1. Alternativna mediteranska prehrana
Uključuje 10 komponenti mediteranske prehrane, prilagođene nemediteranskoj/zapadnoj populaciji poput Amerikanaca. Svakoj komponenti se dodjeljuje ocjena od 1 do 5, a ukupni rezultat se kreće od 10 do 50.
Dijeta uključuje sljedeće proizvode:
- Povrće, osim krumpira;
- mahunarke;
- Voće;
- orasi;
- Proizvodi od cjelovitih žitarica;
- Riba.
U članku se navodi da ova dijeta uključuje smanjenje konzumacije crvenog i prerađenog mesa. Dopuštena je i umjerena konzumacija alkohola, točnije jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce.
2. Dijetetski pristupi borbi protiv hipertenzije
Dijeta pod nazivom Dietary Approaches to Control Hypertension (DASH) razvijena je za kontrolu visokog krvnog tlaka bez upotrebe lijekova.
DASH Indeks mjeri pridržavanje DASH dijete i uključuje 8 prehrambenih komponenti, svakoj dodijeljenoj ocjeni od 1 do 5 bodova, za ukupni rezultat od 8 do 40 bodova.
Publikacija napominje da viša stopa ukazuje na manji rizik od razvoja hipertenzije. Viši DASH rezultati ukazuju na bolje pridržavanje dijete.
Proizvodi koji se preporučuju za konzumaciju su:
- Voće;
- Povrće;
- Orašasti plodovi i mahunarke;
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- Proizvodi od cjelovitih žitarica.
Hrana koju treba izbjegavati ili jesti u ograničenim količinama uključuje natrij, crveno i prerađeno meso te pića s dodatkom šećera.
Dodaje se da se unos masti ne uzima izravno u obzir, a alkohol nije dio sustava bodovanja prehrane.
“Viši DASH rezultati povezani su s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, zatajenja srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, progresije bolesti bubrega i smrtnosti od svih uzroka”, navodi se u članku.
3. Indeks zdrave biljne prehrane
Indeks zdrave biljne prehrane (hPDI) stvoren je kako bi potaknuo ljude da jedu više cjelovite biljne hrane i smanje potrošnju životinjskih proizvoda i prerađene hrane.
Ova vrsta prehrane pomaže identificirati čimbenike koji biljnu prehranu čine više ili manje zdravom. Publikacija napominje da biljna prehrana temeljena na pakiranim grickalicama ne pruža iste zdravstvene prednosti kao prehrana temeljena na minimalno prerađenim i cijelim biljkama.
hPDI procjenjuje prehranu u 17 skupina namirnica podijeljenih u tri kategorije. Svaka grupa hrane ocjenjuje se na ljestvici od 1 do 5 na temelju kvintila potrošnje, što rezultira ukupnim rezultatom od 17 do 85.
Publikacija objašnjava da viši rezultati ukazuju na veću usklađenost sa zdravom biljnom prehranom.
Ova prehrana povezana je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, nekih vrsta raka i smrtnosti od svih uzroka.
4. Alat za procjenu rizika od dijabetesa
Program je osmišljen tako da identificira prehrambene navike koje imaju najveći utjecaj na smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.
Publikacija objašnjava da se alat sastoji od devet komponenti, od kojih se svaka ocjenjuje na kontinuiranoj ljestvici na temelju kvintila potrošnje, dajući ukupan mogući rezultat od 9 do 45. Viši rezultati ukazuju na manji rizik od razvoja dijabetesa.
Hrana koja smanjuje rizik od razvoja dijabetesa uključuje:
- Vlakno;
- Kava sa ili bez kofeina;
- orasi;
- Voće;
- Mahunarke.
Objavljen je i popis namirnica koje mogu povećati rizik od dijabetesa:
- Trans masti;
- Crveno meso i mesne prerađevine;
- Pića s dodatkom šećera.
Važno je napomenuti da ovaj indeks ne uzima u obzir komponente kao što su konzumacija alkohola, kvaliteta masti i konzumacija mliječnih proizvoda.
5. Indeks alternativne zdrave prehrane 2010. (AHEI)
Ovaj model zdrave prehrane naglašava zdrave prehrambene navike kako bi se smanjio rizik od kroničnih bolesti.
Razvili su ga istraživači sa Sveučilišta Harvard, alat procjenjuje kvalitetu hrane i hranjivih tvari na temelju njihove sposobnosti da smanje rizik od kroničnih bolesti i dodjeljuje određenim namirnicama “ocjenu” od 0 do 10 na temelju njihove nutritivne vrijednosti.
Kao i kod prethodnih dijeta, što je veći rezultat, to je bolja ishrana osobe.
Onima koji se pridržavaju ove dijete preporučuje se da konzumiraju više:
- Voće;
- Povrće;
- Proizvodi od cjelovitih žitarica;
- Orehov;
- mahunarke;
- Polinezasićene masne kiseline i omega-3.
Istovremeno se preporučuje smanjiti unos natrija, transmasti, slatkih pića, crvenog mesa i mesnih prerađevina te alkohola.
Springer Nature Link primjećuje da umjereno pijenje dobiva najvišu ocjenu, dok apstinencija i obilno pijenje dobivaju niže ocjene.
Ostali savjeti o prehrani
My je ranije izvijestio da je studija pokazala da agrumi mogu potaknuti mršavljenje. Stručnjaci nam govore koje voće će vam pomoći da smršavite.
Pisali smo i da je trener i fitness stručnjak Louis Baker-Stroud savjetovao kako izgubiti do 3 kilograma mjesečno bez dijete i treninga. Da biste to učinili, morate unijeti jednu promjenu u svoju dnevnu rutinu.
