Foto: iz otvorenih izvora
Da biste počeli trčati za zdravlje, ne trebaju vam samo udobne tenisice za trčanje, potreban vam je jasan plan treninga i savjeti profesionalaca
Izvor:
Promjena navika vježbanja i pronalaženje nove rutine je proces. Treba imati plan i ne smijete ga prekoračiti, kaže osvajačica zlatne medalje Jessica Ennis-Gill, koja je u intervjuu za Woman&Home dala savjete početnicima u trkanju.
Da ste zamolili Jessicu Ennis-Gill da istrči 10 km tijekom treninga na vrhuncu svoje atletske karijere, ona bi odlučno rekla ne ili da je to, po njezinim riječima, “potpuno nemoguće”. Iako je kao sedmobojka osvojila četiri zlatne medalje (jednu na Olimpijskim igrama), najveća distanca koju je istrčala bila je 800 metara.
Sada, s 40 godina, bivša sportašica uživa u trčanju na duge staze. Evo Jessicinih savjeta kako najbolje iskoristiti vrijeme u tenisicama.
Budite realni
Početak je najteži dio trčanja za početnika, kaže Jessica. Učiniti prvi korak u trčanju uistinu je teško, bez obzira smatrate li se prirodnim trkačem ili počnete trčati u nekom trenutku svog života.
Sve je u izgradnji dosljednih navika, ali iu shvaćanju da ne morate trčati svaki dan ili cijelo vrijeme. To dovodi do malih padova. Trebali biste moći prepoznati vrijeme kada se trebate odmoriti i možete promijeniti način na koji trčite.
Na primjer, možda imate na umu duže trčanje, ali naporan dan može oduzeti nekoliko sati vašeg vremena. Ne brinite — prilagodite svoju dnevnu rutinu i ipak izađite vani. Samo trčite kraće, poput intervalnog trčanja.
Ne dopustite da vas vrijeme spriječi
Bez obzira na vrijeme, obujte tenisice za trčanje i izađite van ako imate vremena u svom rasporedu. Čak i ako se zbog vremena osjećate kao da nemate energije ni motivacije izaći van. Samo trebate napraviti te prve korake i navala dopamina koju dobijete nakon trčanja bit će vrijedna toga.
Vodite računa o raznolikosti
Plan trčanja važan je ako planirate prijeći određenu udaljenost ili želite trčati duže ili brže. Obično većina planova za trčanje (uključujući one koji se nalaze u aplikacijama za trčanje) u vaš tjedan dodaje dugo trčanje, lagano trčanje i brzo trčanje.
Raznolikost trčanja koja izvodite jako je važna. Možete ići na dugo trčanje, ali tada možete raditi intervalna trčanja (vrsta brzinskog treninga).
Prilagodite svoj raspored kako biste vidjeli napredak
Ne morate ići na stvarno duga trčanja i nerealne izazove. To može biti jednostavno poput 15 minuta hodanja/džogiranja/hodanja/džogiranja ili može biti sesija od 20 minuta. To ne mora biti masivna vježba.
Sve treba biti postupno. Počneš ovdje i onda malo promijeniš stvari. Možete trčati malo duže, možete trčati kraće, ali malo brže. Jednostavno unošenje svih ovih promjena u način na koji trenirate stvara dugoročne fiziološke prednosti i poboljšava vaš aerobni kapacitet i sposobnost da dalje trčite.
Uključite druge vrste vježbi kako biste ostali u formi
Žene trebaju vježbati s utezima, pogotovo u određenoj dobi, ako želite početi redovito trčati.
Trening snage za trkače (i pilates za trkače) ne samo da poboljšava snagu i stabilnost donjeg dijela tijela, smanjujući rizik od ozljeda, već također poboljšava učinkovitost trčanja i olakšava vježbanje.
Osim toga, Jessica kaže da preporučuje jogu i pilates, a nedavno je počela više raditi Reformer pilates. To je ono što vam stvarno pomaže da duže trenirate na željenoj razini. Reformirani pilates samo aktivira sve male mišiće tako da možete malo lakše podnijeti ta duga trčanja, a vaši se obrasci kretanja samo poboljšavaju.
Stranica nije sigurna! Svi vaši podaci su ugroženi: lozinke, povijest preglednika, osobne fotografije, bankovne kartice i druge osobne podatke koristit će napadači.
