Cjelovita ili minimalno prerađena zob zdravija je od visoko prerađene instant zobi.
Znanstvenici su rekli kako najbolje kuhati zobenu kašu / My kolaž, foto depositphotos.com
Zobene pahuljice su moćna, funkcionalna namirnica koja pomaže u snižavanju lošeg kolesterola, poboljšava kontrolu šećera u krvi i potiče zdravlje probavnog sustava.
Obraćajući pažnju na dodane sastojke, načine obrade i način kuhanja, možete utjecati na njegova nutritivna svojstva i zdravstvene prednosti, piše Verywellhealth.
1. Odaberite minimalno prerađenu zob
Cjelovita ili minimalno prerađena zob, što uključuje cjelovitu zob, rezanu zob i tradicionalni zob u prahu, zdravije je od visoko prerađene instant zobi. Zadržava više vlakana, minerala i bioaktivnih spojeva povezanih s kardiovaskularnim i metaboličkim prednostima.
Minimalno prerađena zob pomaže usporiti probavu i apsorpciju hranjivih tvari, podupirući regulaciju glukoze nakon obroka i metaboličko zdravlje, otkriva studija.
2. Uzimajte dovoljno beta-glukana
Glavna prednost zobi je beta-glukan, topivo vlakno koje utječe na metabolizam kolesterola. Istraživanja su otkrila da topiva vlakna stvaraju gel u crijevima koji se veže na žučne kiseline i kolesterol, sprječava njihovu apsorpciju i pomaže u uklanjanju iz tijela.
Pročitajte također:
Istraživanja pokazuju da konzumacija beta-glukana iz zobi značajno smanjuje ukupni kolesterol i loš kolesterol, dva ključna čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti. Istraživanja su pokazala da je konzumacija 3 grama zobenog beta-glukana dnevno dovoljna za smanjenje razine lošeg kolesterola za oko 6% i smanjenje procijenjenog rizika od srčanih bolesti kod odraslih osoba s visokim kolesterolom.
3. Kombinirajte zob s proteinima i zdravim masnoćama
Zob se prvenstveno sastoji od ugljikohidrata. Studije o prehrani pokazale su da kombiniranje zobenih pahuljica s proteinima ili zdravim masnoćama pomaže u kontroli šećera u krvi i osjećaju sitosti. To se događa jer proteini i masti usporavaju pražnjenje želuca i apsorpciju ugljikohidrata. Sporija probava koju omogućuje kombinacija viskoznih beta-glukanskih vlakana i miješanih makronutrijenata (ugljikohidrata, proteina i masti) pomaže smanjiti glikemijski odgovor i poboljšati metaboličku kontrolu.
Dodavanje namirnica poput grčkog jogurta, mlijeka, orašastih plodova ili proteinskog praha može učiniti zobenu kašu zasitnijom i metabolički uravnoteženijom.
4. Dodajte voće i sjemenke kako biste povećali sadržaj vlakana
Dodavanje voća i sjemenki zobenoj kaši može povećati vaš dnevni unos vlakana, mikronutrijenata i antioksidansa. Iako zob već sadrži topiva vlakna beta-glukan, dodavanje ovih dodataka može dodatno povećati ukupni sadržaj vlakana i poboljšati kontrolu glikemije i osjećaj sitosti.
Veći unos vlakana također je povezan s poboljšanom razinom kolesterola i smanjenim rizikom od srčanih bolesti jer vlakna pomažu eliminirati kolesterol.
Osim toga, konzumacija vlakana iz voća, chia sjemenki, lana i orašastih plodova podržava zdravlje srca, kontrolu težine i zdravlje crijeva.
5. Koristite metode kuhanja koje čuvaju nutritivne vrijednosti.
Istraživanja su pokazala da najzdraviji načini pripreme zobenih pahuljica uključuju korištenje cijele ili minimalno obrađene zobi i metode koje zadržavaju značajne količine beta-glukana. To pomaže usporiti probavu i smanjiti apsorpciju kolesterola, što je ključna prednost konzumiranja zobi.
Pristupi koji pomažu u očuvanju korisnih svojstava zobi:
Namakanje zobenih zobi u mlijeku ili vodi preko noći u hladnjaku čuva blagotvorna svojstva beta-glukana jer ovaj proces eliminira tretman na visokoj temperaturi koji smanjuje njihovu viskoznost.
Dodavanje cijele ili minimalno prerađene zobi u kipuću vodu ili mlijeko i zatim kuhanje na štednjaku može pomoći u održavanju viskoznosti beta-glukana. Vrijeme kuhanja, 10 do 30 minuta na laganoj vatri, ovisi o veličini čestica zobi.
Kuhanje zobi i zatim hlađenje prije jela ili podgrijavanje može povećati količinu dostupnog rezistentnog škroba (oblik škroba koji djeluje kao prebiotičko vlakno).
6. Ograničite unos dodanog šećera i visoko prerađenih sastojaka.
Konzumiranje zobi u čistom obliku, bez dodanog šećera ili visoko prerađenih sastojaka, pomaže u očuvanju njihovih korisnih svojstava za regulaciju šećera u krvi i metaboličko zdravlje, posebno onih povezanih s beta-glukanom. Kada se zob konzumira sa značajnim količinama dodanog šećera ili rafiniranih sastojaka, povećava se ukupno glikemijsko opterećenje jela. Ovaj učinak može neutralizirati stabilizirajući učinak beta-glukana na glukozu, što rezultira povećanjem šećera u krvi.
Više vijesti o zobenim pahuljicama
Ranije su znanstvenici objasnili koja je kaša zdravija – zobena ili griz. Napomenuli su da iako se zobene pahuljice i griz često jedu na isti način, napravljene su od potpuno različitih sastojaka.
Nutricionisti su također proglasili žitaricu broj 1 za zdravlje i dugovječnost. Prema njima, postoji mnogo razloga zašto ovu žitaricu dodati u jutarnju prehranu. Upravo ova žitarica može osigurati zdravo starenje i produljenje života.
