Fotografija: iz otvorenih izvora Zeleno lisnato povrće sadrži velike količine kalcija i po tom pitanju može konkurirati mliječnim proizvodima.
Kalcij je neophodan za jake kosti i zube, kao i za zdrav rad mišića i rad srca. Mnogi ljudi konzumiraju mliječne proizvode kada žele podići razinu kalcija, no određeno povrće također može pomoći u dostizanju dnevnih potreba za kalcijem, piše Health.
Kelj
Sadržaj kalcija: 249 mg
Zelena ogrlica jedan je od najboljih biljnih izvora kalcija—šalica kuhanog povrća osigurava 19% preporučenog dnevnog unosa za odrasle, prema USDA-i. Ovo lisnato povrće također je jedan od najboljih izvora hrane vitamina K, koji zajedno s kalcijem podržava zdravlje kostiju i smanjuje rizik od prijeloma. Kupus se najčešće pirja, pirja ili dodaje juhama.
Kelj
Sadržaj kalcija: 177 mg
Standardna porcija kuhanog kelja osigurava 13,6% dnevne vrijednosti kalcija. Međutim, sirovi kelj sadrži čak i nešto više kalcija—uobičajena porcija osigurava 16,6% dnevne vrijednosti, izvijestio je Nacionalni institut za zdravlje.
Kelj također sadrži antioksidanse i vitamine K, A i C. U kombinaciji pomažu u održavanju zdravlja srca, štite od oštećenja stanica, jačaju imunološki sustav i još mnogo toga.
Postoji mnogo načina da kelj dodate u svoju prehranu, uključujući korištenje kao bazu salate, dodavanje u smoothieje ili lagano pirjanje kao prilog jelima.
listovi repe
Sadržaj kalcija: 197 mg
Listovi repe, koji rastu iznad korijena, smatraju se najkorisnijim dijelom biljke.
Sadrže 15% dnevne vrijednosti kalcija po porciji od 1 šalice, kao i značajne količine vlakana, folne kiseline, vitamina A, vitamina K itd., prema studiji američke baze podataka prehrambene industrije SR Legacy.
Ovo povrće dolazi iz iste obitelji kao i brokula, kupus, prokulica i cvjetača; međutim, imaju izrazito gorak okus koji ih izdvaja od ostalih. Zbog toga se listovi repe obično kuhaju ili kuhaju na pari. Ljudi ih često spajaju s mastima ili s kiselim okusima poput limuna ili octa.
Senf
Sadržaj kalcija: 165 mg
Samo 1 šalica kuhanog lišća gorušice može vam osigurati 12,7% vaše dnevne potrebe za kalcijem. Ovo povrće također je odličan izvor vitamina K, koji sadrži gotovo sedam puta više od preporučene dnevne vrijednosti, što dodatno podupire zdravlje kostiju.
Osim toga, lišće gorušice sadrži značajne količine beta-karotena, antioksidansa koji se pretvara u vitamin A za podršku vidu i imunitetu.
Koristi se u azijskoj, afričkoj i južnoameričkoj kuhinji, senf ima nježne listove i jedinstven pikantan okus.
Ovo zelje se može pržiti, dodavati juhama i jelima od žitarica ili koristiti za izradu kimchija.
Brokula Rabe
Sadržaj kalcija: 185 mg
Kuhana brokula rabe, također nazvana rapini, osigurava 14,2% preporučene dnevne vrijednosti kalcija u svakoj šalici. Također je bogat vitaminom K, koji podržava zdravlje kostiju, kao i brojnim različitim antioksidansima koji mogu pomoći u zaštiti od oštećenja stanica.
Brokula rabe sastoji se od lišća, stabljike i malih cvjetova (slično onima koji se vide na običnoj brokuli). Blago je ljutkastog okusa i često se koristi u talijanskoj kuhinji.
Ljudi ga često kombiniraju s maslinovim uljem, češnjakom i čilijem.
Kako dobiti dovoljno kalcija iz povrća
Još uvijek najviše kalcija sadrže jogurt, mlijeko, sardine i obogaćeni sokovi; međutim, lisnato zeleno povrće može značajno pridonijeti vašem dnevnom unosu kalcija ako se konzumira u dovoljnim količinama.
Konzumiranje raznih vrsta ovog povrća tijekom tjedna pomaže u održavanju zdravih kostiju, a također osigurava vlakna i antioksidanse.
Kako biste dodatno poboljšali apsorpciju i maksimalno povećali unos kalcija iz lisnatog povrća bogatog kalcijem, uzmite u obzir sljedeće:
- Unos vitamina D: Vitamin D igra ključnu ulogu u sposobnosti vašeg tijela da apsorbira kalcij. Stoga povrće bogato kalcijem možete kombinirati s pastrvom, lososom, obogaćenim gljivama ili drugom hranom koja sadrži vitamin D.
- Razine oksalata: Neko povrće, uključujući lisnato zeleno povrće, sadrži biljne spojeve koji se nazivaju oksalati. Kalcij se veže s oksalatima u probavnom sustavu, što pomaže u sprječavanju stvaranja bubrežnih kamenaca. Međutim, kad se kalcij veže na oksalat, tijelo ga ne može apsorbirati niti iskoristiti.
- Za bolju apsorpciju kalcija pokušajte birati povrće koje ima malo oksalata, uključujući repu i kelj, umjesto povrća koje sadrži više oksalata, poput špinata, oraščića ili cikle.
Komentari:
