Magnezij smanjuje stres, što s vremenom pomaže poboljšati san.
Čokolada, sjemenke bundeve i špinat mogu pomoći u povećanju razine magnezija u tijelu / My kolaž, foto depositphotos.com
Magnezij ima ključnu ulogu u regulaciji stresa i sna. Konzumiranje više hrane bogate ovim mikronutrijentom pomoći će vam da se osjećate smirenije i s vremenom će vam poboljšati san. O tome u članku o zdravlju piše nutricionistica i medicinska kolumnistica Lindsay DeSoto.
Navela je 10 namirnica bogatih magnezijem.
1. Sjemenke bundeve
Prema USDA-i, 28 grama sjemenki bez ljuske sadrži 154 miligrama magnezija, osiguravajući 37% dnevne vrijednosti.
Sjemenke bundeve jedan su od najbogatijih prehrambenih izvora magnezija. Također sadrže triptofan, aminokiselinu koju tijelo koristi za proizvodnju melatonina. Studija iz 2022. objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da konzumacija hrane bogate triptofanom može produljiti ukupno vrijeme spavanja.
Pročitajte također:
2. Bademi
28 grama ovih orašastih plodova sadrži 76,5 miligrama magnezija, odnosno 18% dnevne doze.
Prema riječima nutricionista, magnezij pomaže mišićima da se opuste i igra ulogu u odgovoru tijela na stres. Kada su razine magnezija niske, možete biti osjetljiviji na stres. Dodatno, u članku se navodi da bademi sadrže zdrave masnoće i vlakna koja mogu poboljšati vaše raspoloženje.
3. špinat
Čaša kuhanog zelja sadrži 157 miligrama magnezija, odnosno 37% dnevne doze.
Špinat je bogat ne samo magnezijem, već i triptofanom i antioksidativnim spojevima koji štite stanice od oštećenja.
Također sadrži vlakna koja pomažu probavu i zdravlje crijeva. Zdrava crijeva pomažu regulirati hormone koji kontroliraju vaš ciklus spavanja i budnosti, prema studiji iz 2024. objavljenoj u Nutrients. Dakle, potiče bolji san.
4. Tamna čokolada
30 grama tamne čokolade sadrži 64,6 miligrama magnezija, odnosno 15% dnevne doze.
Tamna čokolada je iznenađujuće dobar izvor magnezija, pogotovo ako sadrži visok udio kakaa. Ovaj proizvod pomaže u održavanju vašeg raspoloženja povećanjem razine serotonina u mozgu. Mali komad navečer može vam pomoći da se opustite, kaže autor.
5. Avokado
Jedna prosječna voćka sadrži 58,3 miligrama magnezija, odnosno 14% dnevne vrijednosti.
Osim magnezija, avokado sadrži vlakna i masnoće korisne za srce. Ove hranjive tvari pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što sprječava razdražljivost, piše publikacija.
6. Crni grah
Čaša pripremljenog proizvoda sadrži 120 miligrama magnezija, odnosno 29% dnevne vrijednosti.
Crni grah je bogat magnezijem, vlaknima i biljnim proteinima. U članku se kaže da također sadrži nekoliko vitamina B, posebno B6. Pomaže u podršci proizvodnji neurotransmitera, koji igraju ulogu u raspoloženju.
7. Losos
Jedan veliki file sadrži 71,4 miligrama magnezija ili 17% dnevne vrijednosti.
Losos opskrbljuje tijelo magnezijem kao i omega-3 masnim kiselinama za koje nutricionisti kažu da mogu poboljšati raspoloženje i zdravlje mozga. Osim toga, ove zdrave masti pomažu u smanjenju upale i potiču mirniji san.
8. Indijski orah
30 grama orašastih plodova sadrži 82,8 miligrama magnezija, odnosno 20% dnevne doze.
Indijski oraščići su još jedan jednostavan način da povećate unos magnezija. Također sadrže zdrave masti i male količine triptofana, koji mogu pospješiti opuštanje i pomoći tijelu da zaspi.
9. Kvinoja
Jedna čaša kuhanog proizvoda sadrži 118 miligrama magnezija, odnosno 27% dnevne vrijednosti.
Kvinoja je cjelovita žitarica koja sadrži magnezij i triptofan koji potiču san. Također sadrži vlakna i proteine koji mogu spriječiti pad šećera u krvi i podržati stabilnije raspoloženje, rekao je autor.
10. Chia sjemenke
30 grama sjemenki sadrži 95 miligrama magnezija, odnosno 23% dnevne doze.
Chia sjemenke također su bogate vlaknima i omega-3 masnim kiselinama. Oni posebno sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), vrstu omega-3 koja može pomoći u održavanju zdravlja mozga, pamćenja i raspoloženja, prema nutricionistici.
Kako svojoj prehrani dodati više hrane bogate magnezijem
Evo nekoliko jednostavnih načina da svojoj prehrani dodate više magnezija:
- dodajte 1-2 namirnice bogate magnezijem obrocima koje već jedete;
- posipajte sjemenke po jogurtu, zobenim pahuljicama ili salatama;
- dodajte grah u salatu ili juhu;
- zamijenite rafinirane žitarice cjelovitim žitaricama.
Također je važno pokušati dobiti magnezij iz različitih namirnica tijekom dana, umjesto oslanjanja na jedan izvor, piše nutricionistica.
Ranije je My rekao što se događa s tijelom kada nema dovoljno magnezija. Stručnjaci smatraju da nedostatak ovog mikroelementa može rezultirati umorom, grčevima i grčevima u mišićima, tjeskobom ili razdražljivošću te nepravilnim otkucajima srca. Glavobolje, problemi sa spavanjem, hipertenzija, promjene raspoloženja itd. također su vjerojatni.
