Ometa cirkadijalni ritam i uskraćuje srcu vrijeme potrebno za oporavak.
Spavanje je vrlo važan proces / foto depositphotos.com
Primjećujete li da jednu noć idete spavati u 23 sata, a drugu u 1 ujutro? Možda nadoknađujete propušteno u novoj emisiji, završavate neki posao ili samo pokušavate pronaći malo vremena za sebe? Iako je nedosljedan raspored spavanja uobičajen, kardiolozi upozoravaju da ova navika može biti štetna za vaše srce.
“Kad ne spavate dovoljno, vaše tijelo propušta važno vrijeme oporavka koje mu je potrebno svake noći”, objasnio je za EatingWell Douglas Zuckermann, dr. med., certificirani kardiolog.
Kako nepravilan raspored spavanja utječe na zdravlje srca
Nedostatak sna dovodi do povećanja razine hormona stresa kao što je kortizol, povišenog krvnog tlaka tijekom sna i pojačane upale. Sve to dodatno opterećuje srce i krvne žile.
Ako se to opetovano događa, srce mora raditi jače, povećavajući rizik od razvoja problema poput hipertenzije i bolesti srca, dodao je Zuckermann.
- Poremećaj cirkadijalnog ritma
Gotovo svaki organ u našem tijelu slijedi cirkadijalni ritam, unutarnji 24-satni sat koji regulira svakodnevne funkcije poput tjelesne temperature, oslobađanja hormona i sna. Cirkadijalno zdravlje određuje koliko dobro funkcionira unutarnji sat vašeg tijela i prati prirodni ciklus dana i noći. Na primjer, određuje jeste li noću pospani, a ujutro budni te slijedi li vaša probava dnevni raspored.
Međutim, ti se ritmovi lako mogu poremetiti zbog raznih čimbenika, kao što je izlaganje svjetlu kasno noću, putovanje kroz vremenske zone ili briga o djetetu usred noći. Kada su cirkadijalni ritmovi poremećeni, to negativno utječe na srce.
“Nedosljedan raspored spavanja kvari glavni sat vašeg tijela, ili cirkadijalni ritam, koji regulira vitalne funkcije kao što su otkucaji srca i krvni tlak”, objasnila je Cynthia Kos, D.O., FACC, certificirana kardiologinja. “Ovaj poremećaj može dovesti do povećane aktivnosti simpatičkog živčanog sustava, održavajući vaše tijelo u stanju borbe ili bijega, što s vremenom više opterećuje srce.”
Kos ukazuje na studiju koja je pokazala da ljudi s najnepravilnijim rasporedom spavanja imaju gotovo dvostruko veći rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti tijekom petogodišnjeg razdoblja u usporedbi s onima s redovitijim rasporedom. “To sugerira da čak i 60-minutna dnevna fluktija u vašem rasporedu spavanja može imati dugoročne učinke na vaše srce”, dodala je.
- Sprječava normalan pad krvnog tlaka noću
Vaš krvni tlak također prati cirkadijalni ritam: obično je najviši ujutro, a najniži tijekom spavanja. Istraživanja su pokazala da je neredovit san povezan s visokim krvnim tlakom.
Kos je objasnio razlog za to: “Kada je vaš raspored spavanja neredovit, to može spriječiti da se vaš krvni tlak noću smanji kao što bi prirodno trebalo, što rezultira višom prosječnom razinom krvnog tlaka. Ovaj stalni pritisak može istrošiti vaše arterije i povećati rizik od srčanih bolesti.”
“Noćni pad tlaka—prirodni pad krvnog tlaka tijekom spavanja—dio je prirodnog cirkadijalnog ritma tijela, a pacijenti koji to ne dožive imaju povećani kardiovaskularni rizik,” potvrdila je Caroline Ball, MD, FACC, certificirana kardiologinja.
- Ometa metabolizam
Održavanje nepravilnog rasporeda spavanja remeti vaše dnevne navike, uključujući kada i što jedete. Osim toga, u danima kada ljudi ne spavaju dovoljno, vjerojatnije je da će se okrenuti visokokaloričnim pićima ili slatkišima kako bi se osvježili, što potkrepljuje znanost.
“Loš san također može utjecati na vaše pridržavanje zdravih navika – teže je napraviti dobar izbor hrane i redovito vježbati kada ste umorni”, rekao je Ball. Istraživanja su povezala veću varijabilnost rasporeda spavanja s nižim razinama pridržavanja zdravog načina života.
“Neredovit san može ometati metabolizam vašeg tijela, utjecati na to kako obrađuje šećer i regulira apetit”, dodao je Kos. Istraživanja pokazuju da je loša redovitost spavanja povezana s višim krvnim tlakom, visokim šećerom u krvi, metaboličkim sindromom i višim BMI (indeksom tjelesne mase), a sve to može povećati rizik od srčanih bolesti.
Istraživanje je povezalo “društveni jetlag” (pomak u rasporedu spavanja između radnih dana i vikenda) s većim rizikom od prekomjerne težine. Tijekom vremena, ovi metabolički poremećaji doprinose okruženju koje je nezdravo za vaše srce, rekao je Kos.
- Pospješuje upalu
Iako je određena upala neophodna, previše može biti štetno. “Istraživanja su pokazala da neredovit san može pridonijeti kroničnoj upali, ključnom čimbeniku u razvoju ateroskleroze, stvaranju plaka u arterijama”, rekao je Kos. Dodala je da je veća nedosljednost u trajanju i vremenu spavanja povezana s težom aterosklerozom.
Zanimljivo je da su i nedovoljno i višak sna povezani s upalom. Zuckermann je objasnio: “Nedostatak sna remeti tjelesnu hormonalnu ravnotežu, povećava upalu i pogoršava metabolizam glukoze, što može preopteretiti kardiovaskularni sustav. S druge strane, previše sna također može poremetiti metaboličke procese i cirkadijalni ritam, potencijalno dovodeći do loše regulacije šećera u krvi, visokog krvnog tlaka i pojačane upale.”
Kako prijeći na dosljedniji raspored spavanja
Kardiolozi dijele svoje najbolje savjete za bolji san uz dosljedniji raspored:
- Održavajte dosljedan raspored spavanja. Držite se rutine koju možete provoditi svaku večer, a pripazite da je se držite čak i vikendom.
- Postavite alarm za vrijeme spavanja. Vjerojatno ste postavili alarm za buđenje; zašto ga ne staviti da se podsjetiš da ideš u krevet?
- Vježbajte redovito tijekom dana. Vježbajte tijekom dana kako biste podržali zdravlje srca i pomogli svom tijelu da brže zaspi.
- Izbjegavajte kavu poslijepodne. Postavite vremensko ograničenje za kofein—možda ćete osjećati njegove učinke i do šest sati nakon konzumiranja.
- Ograničite alkohol. “Iako se u početku zbog alkohola možete osjećati pospano, on remeti vaše obrasce spavanja i čini vaš san fragmentiranijim, što u konačnici povećava opterećenje vašeg srca”, rekao je Zuckermann.
- Isključite ekrane. Gledanje u ekran prije spavanja izlaže vas plavoj svjetlosti, koja potiskuje proizvodnju melatonina. Odložite računala, tablete i telefone najmanje 30 minuta prije spavanja.
- Stvorite udobnu spavaću sobu za spavanje. Neka vaša spavaća soba bude hladna, mračna i tiha kako biste stvorili okruženje za nesmetan san, zaključio je Kos.
My je ranije izvijestio da
