Trening nakon 60 godina nije stvar estetike, već stvar očuvanja samostalnosti i sposobnosti izvođenja jednostavnih funkcionalnih pokreta.
Svakodnevno vježbanje kod kuće može dugo očuvati mišićnu masu / My kolaž, snimke zaslona
Nakon 30. godine tijelo počinje gubiti mišićnu masu i snagu. Ovaj fenomen, nazvan sarkopenija, potaknut je hormonalnim promjenama, smanjenom tjelovježbom i nesposobnošću tijela da koristi proteine kao energiju, piše Eatthis.com.
Kako biste povratili snagu cijelog tijela nakon 60. godine, postoji pet vježbi koje možete raditi i koje će vam dati rezultate brže od odlaska u teretanu, kaže trener Josh York.
“Mnogi ljudi ne shvaćaju kako starimo da mišićna masa nije samo jednaka snazi, već je izravno povezana s ravnotežom, pokretljivošću, metabolizmom, pa čak i gustoćom kostiju. Kada je izgubimo, možemo izgubiti stabilnost, brzinu reakcije i povećati rizik od pada, što je jedan od vodećih uzroka ozljeda kod starijih ljudi”, rekao je York.
Objasnio je da se kod treninga snage nakon 60. godine ne radi o estetici, već o održavanju neovisnosti kako bi se mogli izvoditi funkcionalni pokreti, poput nošenja namirnica, penjanja uz stepenice i aktivnosti na otvorenom.
Pročitajte također:
Kućne vježbe u nastavku možete izvoditi vlastitim tempom i prilagoditi svojim sposobnostima i razini mobilnosti.
1. Čučnjevi sa stolicom
- Stanite ravno ispred čvrste stolice sa stopalima u širini kukova. Gurnite prsa prema naprijed.
- Polako čučnite kao da ćete sjesti. Pazite da vam težina ostane u petama.
- Lagano dodirnite površinu stolca glutealnim mišićima. Odmah gurnite kroz pete da se podignete.
Izvedite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
Čučnjevi sa stolicom / snimka zaslona
2. Zidni sklekovi
- Stanite na duljini ruke od zida.
- Stavite ruke na zid, u širini ramena.
- Zategnite trbušne mišiće i savijte laktove tako da prsima dodirnete zid. Neka vam laktovi budu savijeni pod kutom od 45 stupnjeva, a ne prema van.
- Vratite se u početni položaj izvodeći pokret polako i kontrolirano.
Izvedite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
Sklekovi na zidu / snimka zaslona
3. Iskoraci iz stojećeg položaja
- Ustanite uspravno, koristeći čvrstu stolicu ili zid kao potporu.
- Napravite lagani iskorak iskorakom jedne noge unazad.
- Vratite se u stojeći položaj.
- Promijeni nogu.
Izvedite 3 serije od 8-10 ponavljanja na svakoj nozi.
/ snimak zaslona
4. Zaokreti trupa u sjedećem položaju
- Sjednite na čvrstu stolicu s nogama ravno na podu.
- Stavite ruke iza glave ili ih prekrižite ispred prsa.
- Polako zakrenite torzo ulijevo, držeći kukove usmjerene prema naprijed. Zadržite ovaj položaj 3-5 sekundi.
- Vratite se u sredinu, zatim udesno.
Izvedite 3 serije od 12-15 okreta.
5. Hodanje u mjestu s visoko podignutim koljenima
- Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Provjerite je li vam kralježnica ravna. Prekrižite ruke visoko u položaju duha.
- Povucite jedno koljeno prema prsima i spustite ga.
- Privucite drugo koljeno prema prsima i spustite ga.
Izvedite 3 serije od 8-10 ponavljanja na svakoj nozi.
Hodanje u mjestu s visoko podignutim koljenima / snimka zaslona
Prethodno je My govorio o 6 namirnica koje biste trebali jesti nakon 60 godina. Poanta je bila u tome da određene namirnice mogu značajno pomoći tijelu kako stari – bilo da se radi o poboljšanju zdravlja mozga, jačanju kostiju ili prevenciji bolesti srca. Ove namirnice uključuju orahe, mahunarke, pistacije, lisnato zeleno povrće, brusnice i suhe šljive.
