Avokado se čvrsto etablirao kao “kralj” doručka, no jede li ga zdravo svakodnevno?
Avokado je cool, ali morate uzeti u obzir sve nijanse / My kolaž, foto depositphotos.com, pxhere.com
Živimo u svijetu u kojem tost s avokadom vlada. Oni dominiraju jelovnicima za užinu, postaju zvijezde naših omiljenih recepata i praktički imaju vlastiti klub obožavatelja na društvenim mrežama. Ali ako svaki dan režete ovaj kremasti zeleni užitak, možda ćete htjeti zastati i zapitati se: je li svakodnevno jedenje avokada stvarno dobro za mene?
Kao registrirani dijetetičar nutricionist, Lauren Manaker cijelo vrijeme sluša ovo pitanje. Ljudi žele znati je li njihova svakodnevna navika gamola zlatni rudnik hranjivih tvari ili pogreška u prehrani. Kratak odgovor? Ovisi o ostatku vašeg tanjura, koliko jedete i još nekoliko čimbenika, piše ona u svom članku o Delishu. Stoga je detaljno opisala što se događa kada avokado postane dnevna namirnica.
Velika nestašica voća
Avokado je tehnički voće. Točnije, jednosjemena je bobica. A ako pogledamo prehrambene navike većine ljudi, voće je nešto čega se mnogi jednostavno ne zasitiju. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslima da svaki dan konzumiraju 350 do 470 mililitara (oko 1,5 do 2 šalice) voća.
Međutim, velika većina ljudi ne dosegne ovu granicu. Ako vam je teško uključiti dovoljno voća u svoju prehranu, odabir avokada može biti fantastičan način da nadoknadite prazninu. Također je korisno zapamtiti da je standardna veličina porcije oko 1/3 srednjeg Hass avokada.
Dakle, ako vam dodavanje avokada u vašu dnevnu rutinu pomaže da se približite svojim ciljevima unosa voća, to je značajna pobjeda za vaše cjelokupno zdravlje.
Zdravstvene prednosti vašeg svakodnevnog avokada
Postoji vrlo dobar razlog zašto je avokado zaslužio svoj status “superhrane”. Pun je hranjivih tvari koje vaše tijelo voli.
- Masti zdrave za srce
Za razliku od većine voća koje se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, avokado je bogat zdravim masnoćama. Pun je mononezasićenih masti, osobito oleinske kiseline. To je ista vrsta masnoće koja se nalazi u maslinovom ulju i dobro je poznata po tome što podržava zdravlje srca i pomaže u kontroli upale.
Jedno je istraživanje pokazalo da zamjena energije iz krutih masti i dodanih šećera ekvivalentnom energijom iz jednog avokada dnevno može poboljšati kardiometaboličke faktore rizika, uključujući snižavanje ne-HDL kolesterola i triglicerida.
- Izvor vlakana i podrška zdravlju crijeva
Ako želite održati svoj probavni sustav zdravim, vlakna su važna – a avokado ih pruža. Njegova vlakna podržavaju zdravu probavu, pomažu u ravnoteži razine šećera u krvi i održavaju osjećaj sitosti dugo nakon jela.
Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje jednog avokada dnevno, čak i bez smanjenja ukupnog unosa kalorija, povećalo raznolikost crijevne mikrobiote – učinak koji je bio još vidljiviji kod ljudi s niskom kvalitetom prehrane. Veća raznolikost crijevnih mikrobioma povezana je s poboljšanom probavom, jačom imunološkom funkcijom i boljim cjelokupnim zdravljem.
- Vitamini i minerali
Avokado je također impresivno bogat hranjivim tvarima. Sadrži vitamin K, vitamin E, vitamin C i nekoliko vitamina B skupine. Također je odličan izvor kalija. Zapravo, sadrži više kalija nego banana. Kalij je važan mineral koji pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka i pravilnog rada mišića.
Analiza nacionalnih podataka o prehrani potvrdila je da iako ne jedu svi avokado redovito, oni koji jedu imaju tendenciju da konzumiraju više ključnih nutrijenata, uključujući beta-kriptoksantin, alfa-karoten, dijetalna vlakna i zdrave masti.
Potencijalne mane koje treba razmotriti
Iako je avokado nevjerojatno hranjiv, možete ga pojesti i previše. Najvažniji čimbenik koji treba imati na umu je gustoća energije. Budući da je avokado bogat mastima, kaloričniji je od tipičnog voća poput jabuke ili šake bobičastog voća.
Jedan cijeli srednji avokado sadrži oko 240 kalorija. Ako je vaša cjelokupna prehrana već bogata kalorijama i masnoćama, dodavanje cijelog avokada svaki dan može rezultirati utroškom više energije nego što je vašem tijelu zapravo potrebno.
Osim toga, osobe s određenim medicinskim stanjima, poput bolesti bubrega, možda će trebati pažljivo pratiti unos kalija. Iako je konzumiranje jednog avokada dnevno savršeno sigurno za inače zdravu osobu, oni koji su na posebnim dijetama s ograničenim unosom kalija trebali bi se uvijek posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što to pretvore u svakodnevnu naviku.
Zašto kvaliteta prehrane sveukupno pobjeđuje
Ovo je najvažniji savjet koji Manaker ima za ponuditi kao nutricionist: Vaša cjelokupna prehrana važnija je mnogo više od bilo koje pojedinačne namirnice. Često želimo označiti hranu kao “dobru” ili “lošu” ili se oslanjati na jedan super sastojak koji će magično poboljšati naše zdravlje, ali prehrana jednostavno ne funkcionira na taj način.
Avokado neće nadoknaditi dijetu kojoj nedostaju drugi hranjivi sastojci, kao što ni preskakanje avokada svaki dan neće uništiti tjedan uravnotežene prehrane.
Trebate gledati širu sliku. Ako svaki dan jedete avokado i unosite dovoljno nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i drugog šarenog povrća i voća, vjerojatno ste u dobroj formi. Ali ako je avokado jedina voćna ili biljna hrana na koju se redovito oslanjate, možda propuštate hranjive tvari koje vam pruža druga hrana.
To nas dovodi do zlatnog pravila prehrane: raznolikost je važna. Ako se oslanjate isključivo na avokado kao izvor voća, propuštate dobrobiti jabuka, naranči, bobičastog voća, banana i drugih prirodnih blagodati. Iako je svakodnevno jedenje avokada općenito sigurno i zdravo za većinu ljudi, još je bolje izmjenjivati ga sa širokim i šarenim nizom svježih namirnica.
My je ranije izvijestio što jesti za doručak za zdravlje crijeva.
