Foto: iz otvorenih izvora Često je uzrok grčeva dehidracija.
Neravnoteža elektrolita jedan je od glavnih uzroka grčenja mišića. Uravnotežen unos namirnica bogatih elektrolitima, posebice kalijem, magnezijem, kalcijem i natrijem, kao i dovoljan unos tekućine mogu pomoći u rješavanju ovog problema, prenosi verywell health.
Publikacija napominje da je dehidracija čest uzrok neravnoteže elektrolita, što može dovesti do grčeva u mišićima.
Konkretno, voće s visokim udjelom vode pomaže u održavanju hidratacije tijela:
1. Lubenica
Prema Springer Nature Linku, lubenica se sastoji od 90% vode, što znači da pomaže u održavanju odgovarajuće razine hidratacije i sprječava prenaprezanje mišićnih stanica i izazivanje grčeva.
Osim toga, Wiley dodaje da je lubenica također bogata esencijalnim elektrolitima. Pomaže u uspostavljanju ravnoteže elektrolita tijekom vježbanja i ključan je za pravilnu kontrakciju i opuštanje mišića.
2. Banane
Banane su bogate elektrolitima poput kalija i magnezija i mogu pomoći u sprječavanju grčeva u mišićima.
Konzumiranje banane nakon treninga možda neće pružiti trenutačno olakšanje od grčeva u mišićima. Štoviše, Nacionalna udruga atletskih trenera napominje da redovito jedenje banana i druge hrane bogate elektrolitima može smanjiti rizik od grčeva u mišićima tijekom vremena.
3. Avokado
Avokado je bogat elektrolitima poput kalija i magnezija, vlaknima i zdravim mastima. Točnije, jedan avokado sadrži 58 miligrama (mg) magnezija.
4. Batat
Smatra se da je ovo jedno od najzdravijih povrća koje sadrži veliku količinu vitamina, minerala i biološki aktivnih tvari s protuupalnim svojstvima.
Bogata je kalcijem, kalijem i magnezijem koji nadoknađuju elektrolite izgubljene znojenjem. Ugljikohidrati u njegovom sastavu pomažu obnoviti rezerve glikogena. Stoga batat treba konzumirati nakon treninga.
5. Mliječni proizvodi
Poznato je da su mliječni proizvodi, posebice mlijeko, učinkoviti u obnavljanju funkcije mišića. Mlijeko sadrži dva glavna proteina – sirutku i kazein, koji imaju ključnu ulogu u oporavku i rastu mišića. Također je bogat izvor kalcija i vitamina D, bitnih za održavanje gustoće kostiju i zdravlja kostura.
6. Grčki jogurt
Sadrži veliku količinu proteina koji potiču oporavak i regeneraciju mišića. Osim toga, probiotici poput Lactobacillusa mogu pomoći u smanjenju upale.
Publikacija dodaje da je ovaj proizvod bogat kalcijem, magnezijem i kalijem koji podržavaju zdrave kosti i funkciju mišića. Može olakšati kontrakcije mišića i spriječiti grčeve.
7. Lisnato zeleno povrće
Špinat, kelj i blitva bogati su magnezijem. Izvrstan su izbor za nadoknadu izgubljenih elektrolita i ublažavanje grčeva u mišićima. Hranjive tvari sadržane u ovom povrću potiču opuštanje i kontrakciju mišića.
8. Plodovi mora
Morski plodovi poput lososa bogati su omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Vitamin D može pomoći u promicanju oporavka i jačanja mišića. Druge male ribe, poput sardina, bogate su kalcijem, kalijem, natrijem, vitaminom D i magnezijem te mogu smanjiti grčeve mišića.
9. Papaja
Ovo tropsko voće bogato je kalijem i magnezijem. Pulpa sadrži vitamine A, C i E, vitamine B skupine, kao i minerale poput magnezija i kalija.
Također je bogat izvor antioksidansa i protuupalnih hranjivih tvari koje mogu poboljšati zdravlje mišića i smanjiti grčeve.
10. Ukiseljeni krastavci rasol
Ukiseljeni krastavci imaju visok sadržaj natrija i drugih hranjivih tvari koji mogu pomoći u smanjenju grčeva u mišićima. Štoviše, studije su pokazale da njihova konzumacija u velikim količinama može poboljšati snagu mišića kod sportaša prije vježbanja.
11. Biljna hrana
Grah, leća i orašasti plodovi izvrsni su izvori magnezija i željeza, koji podržavaju rad mišića i pomažu u sprječavanju grčeva i umora.
Osim toga, orašasti plodovi, posebice orasi, bogati su omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima. Pomažu u smanjenju upale, oštećenja mišića i oksidativnog stresa, što potiče brži oporavak.
Komentari:
