Maslinovo ulje je korisno zbog sadržaja mononezasićenih masnih kiselina.
Osim maslinovog ulja, postoje i drugi proizvodi koji sadrže zdrave masnoće / foto pxhere.com
Maslinovo ulje je poznato po svojim blagotvornim svojstvima zbog sadržaja mononezasićenih masnih kiselina (MUFA). Jedna jušna žlica proizvoda sadrži oko 13,5 grama masti, uglavnom MUFA. Međutim, postoje druge namirnice koje sadrže minimalno zasićenih (loših) masti. Nutricionistica Jennifer Lefton u članku na stranicama VerywellHealtha imenovala je četiri takva proizvoda.
1. Avokado i ulje avokada
Avokado je voće bogato mastima i kalorijama. Ipak, masnoće u njemu uglavnom su zdrave. To su pretežno mononezasićene masne kiseline. Avokado također sadrži polinezasićene masne kiseline (PUFA), drugu vrstu zdrave masti.
Prema USDA-i, jedan kalifornijski avokado sadrži:
- ukupni sadržaj masti – 20,9 g;
- PUFA – 13,3 g;
- PUFA – 2,48 g.
Primijećeno je da ulje avokada postaje popularno u kuhanju zbog svoje visoke točke dimljenja u usporedbi s maslinovim uljem. Sadrži i zdrave masti. Jedna žlica ulja avokada osigurava:
- ukupni sadržaj masti – 14 g;
- MUFA – 9,88 g;
- PUFA – 1,89 g.
Pročitajte također:
2. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi također su bogat izvor zdravih masti. Lješnjaci, bademi i pekan orasi sadrže pretežno mononezasićene masne kiseline.
Tako u jednoj porciji lješnjaka od 28 g ukupna količina masti iznosi 17 g. Konkretno, MUFA su 12,8 g, PUFA su 2,22 g.
Ista porcija badema sadrži 15,3 g masti. Od toga, 9,46 g su MUFA, 3,89 g su PUFA. U 28 g pekan oraha nalazi se 21 g masnoće, i to MUFA 11,2 g, a PUFA 6,62 g. Indijski oraščići sadrže 13,6 g masti po porciji. 7,87 g je MUFA, 2,48 g je PUFA.
3. Maslac od oraha
Maslac od orašastih plodova također je dobar izvor mononezasićenih masnih kiselina. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, jedna žlica maslaca od kikirikija sadrži 7,98 g masti, od čega je 3,78 g MUFA i 2,3 g PUFA. Žlica paste od badema sadrži 8,88 g masti, koja sadrži 5,18 g MUFA i 2,18 g PUFA. Žlica maslaca od indijskih oraščića sadrži 8,48 g masti, uključujući 4,27 g MUFA i 2,14 g PUFA.
4. Ostala ulja
Ulja kanole i šafranike imaju visok sadržaj mononezasićenih masnih kiselina. Poznata su i kao “ulja sjemenki” jer se dobivaju iz sjemenki biljaka.
Neki pretpostavljaju da su sjemenska ulja štetna zbog načina na koji se proizvode i zato što omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina nije optimalan, stoji u članku.
Studija iz 2013. objavljena u Annals of Clinical Nutrition and Metabolism pokazala je da su ova ulja bolja za zdravlje srca od zasićenih masnoća.
1 žlica uljane repice sadrži samo 14 g masti. Istodobno, mononezasićene masne kiseline iznose 8,86 g, a polinezasićene masne kiseline – 3,93 g. Žlica ulja šafranike sadrži 13,6 g masti. Količina MUFA je 10,2 g, PUFA – 1,74 g. Žlica suncokretovog ulja sadrži 14 g masti, od čega je 11,7 g MUFA, a 0,53 g PUFA.
Ranije je My rekao kako sezamovo ulje utječe na krvni tlak. Primijećeno je da ovaj proizvod može pomoći u normalizaciji krvnog tlaka zbog svog profila nezasićenih masti i visoke razine antioksidansa.
