45 minuta dnevno umjesto strogih dijeta: koliko hodati da smrša za umirovljenika

Stručnjaci smatraju hodanje odličnom polaznom točkom za tjelesnu aktivnost u bilo kojoj dobi.

Hodanje je najbolji način za očuvanje zdravlja, bez pretjeranog opterećivanja zglobova / kolaž My, foto pxhere.com

Kako starite, intenzivno vježbanje često dovodi do višednevnih bolova i opće nelagode. Kako biste izbjegli probleme sa zglobovima, ponekad morate promijeniti pristup treningu i prilagoditi ga vlastitom položaju.

Ranije smo pisali o tome koje vježbe poboljšavaju koordinaciju pokreta, a urednici časopisa Parade intervjuirali su profesionalne trenere kako bi saznali koliko stariji ljudi trebaju hodati dnevno kako bi održali zdravlje i ne dobili višak kilograma.

Koliko hodanja dnevno nakon 60 godina je potreban minimum

Prema Coreyu Lefkowitu, certificiranom osobnom treneru, kako starite, vaš se metabolizam donekle usporava, što može smanjiti vašu sposobnost izgradnje mišića i, kao rezultat toga, povećati vašu masnu masu.

Doista, prema studiji američke Nacionalne medicinske knjižnice, gubitak mišića počinje već u dobi od 30 godina, ali se naglo ubrzava nakon 60. godine.

Mallory Fox, osobna trenerica, dodaje kako životne okolnosti mogu otežati osobama starijim od 60 godina redovito vježbanje. Kronična bolest, gubitak pokojnika i druge promjene mogu smanjiti i želju i sposobnost za vježbanjem.

Oba stručnjaka hodanje nazivaju jednom od najpristupačnijih i najkorisnijih vrsta tjelesne aktivnosti za ljude ove dobi. Međutim, postavlja se pitanje koliko dnevno trebate hodati da biste postigli rezultate?

“Hodanje je posebno korisno za sjedeće starije odrasle osobe jer ima mali utjecaj na zglobove, ne zahtijeva posebnu opremu i ima mnoge zdravstvene dobrobiti. Čak i kratke, redovite šetnje pomažu u sagorijevanju kalorija i sigurnom povećanju izdržljivosti. I lako je povećati tjelovježbu, od kretanja po kući do šetnje po kvartu do dužih ruta”, kaže Fox.

Prema američkom Centru za biotehnološke informacije, čak i 10 do 15 minuta hodanja može poboljšati cirkulaciju, podržati regulaciju šećera u krvi i vratiti osnovnu snagu i izdržljivost. “Također se stvara navika i priprema teren za kasnije uključivanje treninga snage”, naglašava Lefkovit.

Koliko bi starija osoba dnevno trebala hodati da smrša?

Ako imate 60 ili više godina i želite smršavjeti hodanjem, Lefkovit preporučuje postupno povećanje do 6000 do 8000 koraka dnevno, što obično odgovara 60 do 80 minuta aktivnosti, uključujući dnevno kretanje (kao što je oko kuće ili do trgovine).

Ako vam se ovo za sada čini kao previše posla, ona preporučuje da počnete s jednostavnijim pristupom, poput 10-minutne šetnje nakon svakog obroka. “Čak i dodatnih 1000 koraka dnevno može imati primjetan učinak”, napominje stručnjak.

Pročitajte također:

Za sveukupno zdravlje, Fox preporučuje pridržavanje preporuka Američkog udruženja za srce o najmanje 150 minuta kardio vježbi tjedno (oko 30 minuta pet puta tjedno). Međutim, za mršavljenje, kaže da je najbolje ciljati na oko 300 minuta hodanja tjedno (oko sat vremena pet dana u tjednu ili oko 45 minuta dnevno).

“Ne postoji univerzalna mjera koliko trebate hodati da biste smršavili. Bilo koja tjelesna aktivnost je bitna. Svako kretanje je bolje nego nekretanje, a s redovitošću se dobrobiti samo povećavaju. Hodanje, u kombinaciji s malim promjenama u prehrani, ostaje jedan od najučinkovitijih alata za zdravo starenje”, naglašava Fox.

Možda će vas zanimati i novosti: