Tijelo općenito dobro podnosi dodatke omega-3, ali ponekad mogu uzrokovati negativne nuspojave.
Prije upotrebe dodataka prehrani bolje je konzultirati se s liječnikom / My kolaž, foto pxhere.com, freepik.com
Zdravstvene organizacije često preporučuju jesti dvije porcije masne ribe tjedno kako bi unijeli odgovarajuće količine omega-3 masnih kiselina, ali mnogi ljudi ne slijede ove preporuke. Kako bi se nadoknadili nedostaci, suplementi postaju popularna opcija—i zapravo mogu biti od pomoći ako znate prave omjere.
Popularni časopis Eating Well obratio se registriranim dijetetičarima kako bi bolje razumjeli koliko omega-3 masnih kiselina možete uzimati kontinuirano i što se događa kada ih konzumirate previše.
Kako uzimati omega-3 – koliko kapsula dnevno se smatra normalnim
“Dodaci prehrani učinkoviti su kada vaša prehrana ne zadovoljava vaše potrebe – mogu se smatrati osiguranjem za vašu kožu, zglobove i mozak”, kaže Carey Hamrick, nutricionistica. Ovi dodaci općenito se dobro podnose, ali uzimanje previše omega-3, osobito u obliku dodataka, može dovesti do neželjenih nuspojava.
Ne postoji službena gornja granica za unos omega-3 masnih kiselina, ali je američka Agencija za hranu i lijekove naznačila da dnevni unos omega-3 masnih kiselina za odrasle ne smije premašiti 5 grama, osim ako zdravstveni djelatnik drugačije ne preporuči.
No, rizici od “predoziranja” uglavnom se odnose na suplemente omega-3, budući da većina ljudi niti ne dosegne preporučenu konzumaciju namirnica bogatih ovim kiselinama. Da biste dobili prekomjernu količinu samo iz hrane, morali biste pojesti nekoliko porcija masne ribe svaki dan, a većina ljudi to ne čini.
Također je vrijedno pojasniti da dnevne potrebe za omega-3 za žene mogu biti manje nego za muškarce zbog niže prosječne tjelesne težine i niže razine općeg metabolizma.
Što se događa ako u tijelu ima puno omega-3 – aritmije i krvarenja
U slučaju jednog viška norme većine drugih prehrambenih aditiva, osoba općenito ne može osjetiti ništa, dok je moguće razumjeti da je višak omega-3 već počeo utjecati na tijelo, čak iu malim dozama.
Prema istraživanju američkog Centra za komplementarnu i integrativnu medicinu (NCCIH), uobičajene nuspojave za većinu ljudi uključuju loš zadah, glavobolje i gastrointestinalne simptome kao što su žgaravica, mučnina i proljev. Ovi učinci su posebno česti kada se suplementi uzimaju na prazan želudac.
Također, omega-3 možda neće biti prikladna za osobe s određenim patologijama. “Postoji rizik od fibrilacije atrija (abnormalni srčani ritam) ovisan o dozi, počevši od doza od oko 1000 mg dnevno kod ljudi s već postojećom kardiovaskularnom bolešću ili s visokim rizikom od njezinog razvoja”, objašnjava Natalie Walsh, registrirana dijetetičarka.
Međutim, to ne znači da dodaci omega-3 izravno uzrokuju aritmiju – neka istraživanja (uključujući i ono objavljeno u BMJ Medicine) sugeriraju da mogu povećati rizik, ali potrebno je više podataka da se razjasni takva veza.
A budući da su istraživanja još u tijeku, preporučuje se da se posavjetujete sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste utvrdili jesu li dodaci ispravni za vas.
Također, uzimanje visokih doza omega-3 masnih kiselina može malo povećati rizik od krvarenja, osobito kod ljudi koji uzimaju antikoagulanse, jer omega-3 masne kiseline usporavaju zgrušavanje krvi, prema American Heart Association. Iako je ozbiljno krvarenje rijetko, svejedno je važno poduzeti mjere opreza, poput upozorenja liječnika o tome prije operacije.
Proizvodi bogati omega-3 – kako uzimati i koga odbiti
Iako su dodaci omega-3 općenito sigurni, neki bi ljudi trebali biti oprezni ili ih izbjegavati. “Svi ljudi s fibrilacijom atrija ili se pripremaju za operaciju trebali bi razgovarati sa svojim liječnikom o uzimanju visokih doza omega-3 masnih kiselina”, objašnjava Hadley.
Također, ako ste trudni ili dojite, svakako razgovarajte o uzimanju dodataka prehrani sa svojim liječnikom.
Dodaci prehrani, kao što naziv govori, namijenjeni su nadopuni osnovne prehrane. Ako u svojoj prehrani imate dovoljno hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, možda vam neće trebati dodatak. Dr. Hamrick naveo je neke od najboljih izvora omega-3 u hrani.
Losos
Porcija od 85 g lososa sadrži više od 1,5 g bioraspoloživih oblika omega-3. American Heart Association preporučuje jesti dvije porcije masne ribe od 100 grama, poput lososa, tjedno.
Sardine
Porcija iste težine sardina u konzervi osigurava oko 1,2 g esencijalnih omega-3 kiselina. Mogu se jesti obične ili kuhane u umaku od rajčice s kruhom ili rižom.
Pročitajte također:
Laneno ulje
Sadrži alfa-linolensku kiselinu, biljni oblik omega-3 – više od 7 g po žlici. Tijelo ga pretvara u normalne oblike omega-3, ali samo oko 10-15% se pretvara, tako da laneno ulje sadrži više omega-3 ukupno, ali manje kada se konzumira.
Chia sjemenke
Porcija od 2 žlice ovih sjemenki daje približno 5 grama ove biljne kiseline, koja se zatim pretvara u omega-3 komponente. Chia se može koristiti u desertima ili posuti po salatama, žitaricama ili mliječnim proizvodima.
Suplementi omega-3, poput ovih koje smo upravo naveli, općenito se dobro podnose i sigurni su za većinu ljudi, ali visoke doze mogu predstavljati rizik. “Moj savjet je da počnete s malim dozama, postupno ih povećavate i pratite”, kaže dr. Hamrick. Ako niste sigurni je li neki dodatak ispravan za vas, obratite se stručnjaku.
