Nutricionisti su naveli jednostavne, svakodnevne namirnice koje hrane mozak i pomažu u očuvanju kognitivnog zdravlja u starijoj dobi.
Stručnjaci nam govore što jesti za očuvanje zdravlja mozga / foto depositphotos.com
Ako želite dugoročno održati zdravlje mozga, ono što jedete čini veliku razliku.
Stručnjaci za prehranu savjetuju da se usredotočite na svakodnevnu hranu koja dosljedno hrani mozak, piše Marthastewart. Studije prehrane pokazale su da je konzumacija više povrća, mahunarki, ribe, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i maslinovog ulja povezana s poboljšanim dugoročnim kognitivnim zdravljem.
Najbolja hrana za zdravlje mozga
Bobice
Kad je riječ o zdravlju mozga, bobičasto voće ima veliku snagu. Bogate su antocijanima, spojevima za koje je istraživanje pokazalo da usporavaju kognitivni pad i pomažu u zaštiti moždanih stanica od oksidativnog stresa.
Bobičasto voće i zeleno lisnato povrće sadrži antioksidanse koji pomažu u zaštiti moždanih stanica od oksidativnog stresa, rekla je sportska nutricionistica Dawn Jackson Blatner.
Dodala je da ti antioksidansi također podržavaju zdrav protok krvi u mozgu, što je važno za pamćenje i kognitivnu funkciju.
Pročitajte također:
Lisnato povrće
Špinat, kelj, rikula i drugo lisnato povrće stalno se pojavljuju u istraživanjima o zdravom kognitivnom starenju.
Bogate su folnom kiselinom, vitaminom K i antioksidansima koji podržavaju rad mozga.
Nutricionistica Melanie G. Murphy Richter rekla je da je povrće općenito ključno za zaštitu mozga:
“Pigmenti koji biljkama daju boju često su snažni antioksidansi koji pomažu u zaštiti moždanih stanica i podržavaju zdravu cirkulaciju krvi u mozgu.”
Masna riba
Losos i sardine jedan su od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina.
“Ove masti pomažu u održavanju strukture i fluidnosti membrana moždanih stanica kako bi neuroni mogli učinkovito komunicirati”, objasnio je Richter.
Napominje se da nutricionisti preporučuju jesti masnu ribu barem dva puta tjedno.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke pružaju moćnu kombinaciju zdravih masti, vlakana, minerala i antioksidansa. “Orašasti plodovi i sjemenke… sadrže zdrave masti, minerale i antioksidanse koji podržavaju rad mozga”, objasnio je Richter.
Neke vrste mogu biti osobito korisne. Orasi sadrže biljne omega-3 masne kiseline kao i polifenole, dok sjemenke lana, chia i bundeve sadrže vlakna i ključne minerale uključene u proizvodnju neurotransmitera.
Grah i leća
Sadrže biljne proteine, vlakna i vitamine B, hranjive tvari koje podupiru proizvodnju neurotransmitera i pomažu u regulaciji razine homocisteina, čije su povišene razine povezane s kognitivnim oštećenjem, pokazalo je istraživanje.
Također su dio prehrane koji je usko povezan sa zdravim starenjem mozga. Blatner uključuje grah i leću na svoj popis hrane za mozak, napominjući da oni pomažu osigurati aminokiseline potrebne za proizvodnju neurotransmitera uključenih u fokus i raspoloženje.
Fermentirana hrana
Jogurt, kefir, kimchi i kiseli kupus podržavaju ono što se sve više prepoznaje kao središnji element zdravlja mozga: mikrobiom crijeva.
Crijeva i mozak redovito međusobno komuniciraju putem onoga što Richter naziva “osovinom crijeva i mozga”. Probavni mikrobi proizvode spojeve koji utječu na upalu, neurotransmitere i raspoloženje. To je jedan od razloga zašto ona potiče ljude da redovito uključuju fermentiranu hranu u svoju prehranu.
“Kada hranite mikrobiom, neizravno podržavate mozak”, rekla je.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je glavni izvor zdravih masnoća i polifenola. Prema Blatneru, zdrave masti “podržavaju strukturu i komunikaciju moždanih stanica”, što ih čini ključnom komponentom zdrave prehrane za mozak.
Richter je također naglasio da kombinacija zdravih masnoća s vlaknima i proteinima može pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi, faktor koji ima veliki utjecaj na mentalnu jasnoću:
“Kad razina šećera u krvi brzo raste, a zatim pada, ljudi to često doživljavaju kao maglu u mozgu, razdražljivost, umor ili poteškoće s koncentracijom.”
Sve je stvar navika
Iako ove namirnice same po sebi sadrže niz korisnih hranjivih tvari, stručnjaci naglašavaju da je dosljednost od iznimne važnosti.
Pokušajte jesti dijetu koja se temelji na cjelovitim namirnicama koje podržavaju dugoročno zdravlje mozga.
“Često najznačajnija poboljšanja u zdravlju mozga dolaze iz malih, inkrementalnih promjena, a ne dramatičnih remonta. Kada ljudi počnu biti namjerniji u hranjenju i svog mikrobioma i svog mozga, vrlo brzo primjećuju poboljšanja u fokusu, raspoloženju i ukupnoj mentalnoj jasnoći”, objasnio je Richter.
Povezanost crijeva i mozga
Također zapamtite da mozak ne radi izolirano od ostatka tijela. “Intestinalni trakt i mozak su u stalnoj komunikaciji”, primijetio je Richter.
Probavni mikrobi proizvode spojeve koji utječu na upalu, neurotransmitere, pa čak i na raspoloženje, što je jedan od razloga zašto prehrana bogata vlaknima, biljkama i fermentiranom hranom podupire kognitivno zdravlje.
Ostale vijesti o zdravoj prehrani
Znanstvenici su nedavno proglasili piće broj 1 koje biste trebali piti za krvni tlak. Postoji još 7 opcija pića koja će pomoći u snižavanju krvnog tlaka bez lijekova i općenito ga održavati unutar normalnih granica.
Gastroenterolog je također imenovao sok broj 1, dobar za crijeva. Ovaj napitak pomoći će vam i da bolje spavate.
