Neke se namirnice tradicionalno smatraju nezdravima, ali zapravo mogu biti korisne.
Kruh, banane i čokolada mogu pomoći u održavanju kortizola pod kontrolom / My kolaž, foto depositphotos.com
U posljednje vrijeme puno slušamo o kortizolu. Izrazi kao što su “lice s kortizolom” i “trbuh s kortizolom” postali su popularni pojmovi za pretraživanje na društvenim mrežama. Pojam “kortizol” često se čuje u negativnom kontekstu. U međuvremenu, piše EatingWell, ovaj hormon je neophodan za funkcioniranje tijela.
“Kortizol luče nadbubrežne žlijezde i igra ključnu ulogu u regulaciji metabolizma, šećera u krvi, upale, energije i ritma spavanja i budnosti. U idealnom slučaju, razina kortizola raste ujutro kako bi nam pomogla da se osjećamo budnima, a pada navečer kako bismo se mogli odmoriti”, kaže liječnica Leonila Campos.
Ali, kaže ona, kronični stres, pothranjenost, pretreniranost i loš san mogu poremetiti ovaj ritam.
“Kada razina kortizola ostane visoka ili je neregulirana, možemo osjetiti umor, povećanje masnoće na trbuhu, promjene raspoloženja, žudnju za hranom ili nestabilnost šećera u krvi. Stoga je važno ne riješiti se kortizola, već održavati uravnoteženu razinu”, objasnio je stručnjak.
Pročitajte također:
U članku se navodi da u tome može pomoći pravilna prehrana. Neke namirnice potiču upalu i povećavaju razinu kortizola, dok druge pomažu u snižavanju razine kortizola i smanjuju upalu. Stručnjaci kažu da se neka hrana smatra “lošom” za zdravu razinu kortizola. Zapravo, to može biti istina ako se pravilno koriste.
1. Krumpir
Krumpir ima lošu reputaciju kada se radi o pomfritu, prženom krumpiru, čipsu ili drugim metodama kuhanja koje povećavaju sadržaj natrija i masti. Takva hrana, naravno, pojačava upalne procese u tijelu, piše publikacija.
Međutim, ako se krumpir peče, kuha na pari ili na drugi način kuha bez prženja ili dodavanja previše soli, može biti hranjiv dodatak prehrani. O tome svjedoči studija iz 2024. godine objavljena u časopisu Advances in Nutrition.
Postoje neki dokazi da konzumacija cjelovitih izvora ugljikohidrata, poput krumpira, može pomoći u smanjenju razine kortizola. Međutim, navodi se u članku, potrebno je više istraživanja kako bi se testirali dugoročni učinci ovog pristupa.
2. Zob
Zob može dobiti loš glas zbog svoje sposobnosti podizanja šećera u krvi, budući da je prirodni izvor ugljikohidrata. Međutim, vlakna u zobi pomažu usporiti ovu reakciju.Dio vlakana u zobenoj kaši je topiv, osobito beta-glukan. Studija iz 2023. objavljena u Nutrients pokazala je da može imati pozitivan učinak na crijevnu mikrobiotu, posebice na proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina. Ovo posljednje može biti korisno za razinu kortizola i tjelesnu reakciju na stres.
3. Kruh
Kruh u većini preporuka nije uvršten na popis najzdravijih namirnica, ali kruh od cjelovitih žitarica zaslužuje mjesto u prehrani jer je izvor vlakana, esencijalnih mikroelemenata i biljnih proteina.
Studija iz 2023. objavljena u časopisu Advances in Nutrition otkrila je da je više cjelovitih žitarica u prehrani povezano s nižim razinama anksioznosti i boljim raspoloženjem.
Dijetetske smjernice za Amerikance navode da 50% žitarica u prehrani trebaju biti cjelovite žitarice. Stoga je kruh od cjelovitih žitarica savršen za to. Trebate birati kruh kojem su cjelovite žitarice navedene kao prvi sastojak.
4. Čokolada
Čokolada je čest sastojak deserta koji su bogati kalorijama i dodanim šećerom. Ali nije svaka čokolada jednaka. Ovisno o postotku kakaa i načinu na koji je prerađena, čokolada, osobito tamna čokolada, može biti koristan dodatak prehrani za pomoć u kontroli razine kortizola, kaže se u članku.
“Tamna čokolada se smatra bogatom šećerom i masnoćom, ali zapravo, verzije sa 70% kakaa ili više imaju visok sadržaj magnezija i flavonoida, koji su snažni antioksidansi za koje se pokazalo da snižavaju razinu kortizola”, rekao je nutricionist i liječnik opće prakse Mason Serna.
Mala studija otkrila je da tamna čokolada s visokim udjelom polifenola – široke skupine biljnih spojeva koji uključuju flavonoide – snižava razinu kortizola kod ljudi koji su je konzumirali četiri tjedna.
Važno je zapamtiti da je, unatoč svim dobrobitima, tamna čokolada izvor dodanog šećera.
5. Banane
Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da banane sadrže previše šećera i ugljikohidrata da bi ih se uključilo u uravnoteženu prehranu. Ali, kao što je navedeno, ovo voće u isto vrijeme sadrži mnoge bitne hranjive tvari.
“Banane su svestrano voće bogato vlaknima koje sadrži vitamin B6, magnezij i triptofan, koji pomažu tijelu u proizvodnji serotonina i reguliranju hormona stresa”, kaže Serna.
Ugljikohidrati u bananama mogu pomoći u snižavanju razine kortizola nakon napornog treninga, kaže on. Studija o muškim rekreativnim sportašima otkrila je da su oni koji su jeli dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti imali višu razinu kortizola nakon treninga od onih koji su jeli dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata. Dakle, ako tražite jednostavan način da povećate unos ugljikohidrata prije ili nakon treninga, banane mogu biti odličan izbor.
Prethodno je My govorio o 9 proizvoda koji sadrže čak i više magnezija od tamne čokolade. Zapaženo je da ovaj važan mineral ima presudnu ulogu u mnogim procesima u tijelu. Smeđa riža, krumpir, maslac od kikirikija, edamame, pšenica, špinat, chia sjemenke, bademi i sojino mlijeko sadrže ga u velikim količinama.
