Za izvođenje ovih vježbi nije vam potrebna skupa oprema.
Tjelesna aktivnost važan je uvjet za zdravo starenje / depositphotos.com
Zdravo starenje zahtijeva dobru prehranu, održavanje društvenih veza i dovoljno sna. Ali tjelesna aktivnost nije ništa manje važna. A za to uopće nije potrebno ići u teretanu ili kupovati posebnu opremu za dom, piše RealSimple.
“Jedan od najboljih načina da osigurate dugoročno zdravlje – to jest, vrijeme bez ozbiljnih bolesti i ograničenja – je redovita tjelovježba”, kaže gerijatrica Wendolyn Gozanski, dr. med.
Sva vježba je dobra za cjelokupno zdravlje i dugovječnost, kaže ona, ali postoje tri vrste koje su posebno važne. To uključuje trening snage, aerobik i vježbe ravnoteže.
“Kako starimo, trebali bismo dati prednost pokretima koji čuvaju mišićnu masu, podržavaju kardiovaskularnu funkciju, [помогают] kognitivne sposobnosti i poboljšati neuromuskularnu koordinaciju”, objasnio je znanstvenik dr. Mark Kovacs, stručnjak za ljudske performanse.
Pročitajte također:
Stručnjaci su naveli 6 kućnih vježbi koje će vam pomoći da živite dulje. Važno je zapamtiti: nije ih potrebno izvoditi s visokim intenzitetom, glavna stvar je redovitost.
1. Hodanje
Hodanje ima brojne zdravstvene prednosti. To je vrsta aerobne vježbe koja ubrzava otkucaje srca i poboljšava rad kardiovaskularnog sustava, kaže Gozanski. Hodanje se također može izvoditi uz vježbe s utezima, što će pomoći u jačanju kostiju, kaže. Ovo je važno jer jake kosti podržavaju mobilnost i smanjuju rizik od prijeloma kako starite.
2. Step ups
Ako svoju aerobnu vježbu želite učiniti izazovnijom, isprobajte korake. Mogu se izvoditi na step platformi ili običnim ljestvama.
“Ova vježba oponaša svakodnevne pokrete, poput penjanja uz stepenice”, kaže Kovacs.
Poboljšava izdržljivost, ravnotežu s jednom nogom i stabilnost zglobova—sve važno za sprječavanje padova i održavanje zdravlja srca. Možete to raditi s vlastitom težinom ili dodati lagane bučice ili ubrzati tempo.
3. Čučnjevi
“Čučnjevi razvijaju i održavaju snagu donjeg dijela tijela, što je ključno za prevenciju pada, pokretljivost i neovisnost kako starite”, objasnio je dr. Kovacs.
Osim toga, “aktiviraju glavne mišićne skupine, poboljšavaju osjetljivost na inzulin i podržavaju gustoću kostiju, osobito u kukovima i kralježnici.”
Najbolje od svega je što su čučnjevi učinkoviti bez opreme, ali možete preuzeti dodatnu težinu, poput držanja kućanskih predmeta, kaže certificirana osobna trenerica Jenny Liebl. Druga je mogućnost raditi držanje čučnjeva dok visite preko stolice kako biste izgradili izdržljivost mišića.
4. Modificirani sklekovi
“Sklekovi jačaju vaš gornji dio tijela i jezgru te poboljšavaju vaš srčani odgovor tijekom kratkotrajne vježbe”, kaže Kovacs.
Ovo je važno jer je snaga gornjeg dijela tijela povezana s manjim rizikom od smrtnosti u srednjoj i starijoj dobi. Pritom nije potrebno raditi klasične sklekove od poda – mogu se izvoditi sa zida ili kuhinjske ploče. S vremenom napredujte do varijacija klečanja, a zatim potpunih sklekova.
5. Poza s jednom nogom
Stajanje na jednoj nozi još je jedna vježba koju možete raditi kod kuće i koja vam može pomoći da živite dulje. To je vrsta vježbe ravnoteže koja, ako se izvodi redovito, može spriječiti padove, koji su vodeći uzrok smrti od ozljeda kod odraslih starijih od 65 godina, kaže Gozanski.
“Razmislite o izvođenju ove vježbe svaki put kada ste u blizini čvrste radne površine. [например] u kupaonici prije pranja zubi ili za kuhinjskim sudoperom prije pranja suđa”, predlaže.
Na kraju možete jednostavno pokušati stajati na jednoj nozi bez oslonca.
6. Daska
Prema Kovacsu, daske aktiviraju “duboke stabilizirajuće mišiće, poboljšavaju neuromuskularnu koordinaciju i održavaju integritet kralježnice”. [что] važno za svakodnevno kretanje i otpornost na pad.”
Zajedno, ovi čimbenici poboljšavaju fizičku funkciju i konačno neovisnost u starijoj dobi. Ako vam se standardna daska čini previše zahtjevnom, zapamtite da je možete modificirati tako da koljena položite na tlo.
Prethodno je My napisao koliko minuta dnevno trebate hodati nakon 50 godina da biste izgubili težinu. Treneri preporučuju hodanje od 30 do 90 minuta dnevno. Ako vam se to trenutno čini nedostižnim, možete početi s 10-minutnom šetnjom nakon svakog obroka. Najvažnija stvar je redovitost.
