Kad perete suđe, radite čučnjeve
Nemate vremena za fitness? Ovaj izgovor sada više ne funkcionira. Trening se može kombinirati s redovitim kućanskim poslovima. Redovito pranje posuđa može tonirati vaša bedra, listove i stražnjicu. Da biste to učinili, ne trebate samo stajati blizu sudopera, već radite plitke čučnjeve (tik iznad paralele s podom) dok perete suđe. Postavite stopala malo šire od širine ramena, a nožne prste lagano okrenite u stranu. Prilikom čučnjeva pomaknite zdjelicu unazad, držite leđa ravno i pazite da vam koljena ne strše previše naprijed.
Ako imate snage, cijelo vrijeme pranja suđa radite čučnjeve bez prekida. Ako nemate snage, napravite 20-25 čučnjeva, odmorite se 10 sekundi i ponovite sve ispočetka.
Kad stavite rublje u perilicu, radite mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je višezglobna vježba koja predstavlja izazov za gotovo svaki mišić u tijelu. Ali prije svega – stražnjica, bokovi, donji dio leđa. U svojoj srži, mrtvo dizanje je prirodan pokret u kojem podižete bilo koju težinu s poda i stojite s njom.
Učinite ovu vježbu 20-25 puta. Odmorite se 30 sekundi, napravite još jednu seriju. Zatim opet odmor – i još 25 ponavljanja.
Druga mogućnost: zamijenite mrtvo dizanje potisnicima. Da biste to učinili, podignite i držite košaru s rubljem u razini prsa – sjednite s njom, a kada se počnete uspravljati, stisnite košaru iznad glave. Tri do četiri serije od 20 ponavljanja s pauzama od 30 sekundi dobro će vas oznojiti.
Kad obrišete prašinu, držite želudac “vakuumom”
Vježba “vakuum” savršeno opterećuje i oživljava trbušne mišiće. Vakuum je kada svom snagom uvučete trbuh i zadržite ga u tom stanju 40-50 sekundi. Vježba daje elastičnost trbušnim mišićima. Ako to radite redovito, trbuh će vam se činiti manji jer će mišići ojačati i neće dopustiti da se “opusti”.
Usisavajte 4-5 pristupa s odmorom od 30 sekundi dok brišete prašinu ili stavljate čisto suđe u ormar.
Usisavajte, radite Burpees
Burpees je jedna od najtežih vježbi za sagorijevanje masti u svijetu fitnessa. Naziva se još i “pad, sklek, skok”. Za izvođenje je potrebno zauzeti ležeći položaj, napraviti jedan sklek, a zatim skočiti uvis uz pljesak dlanova iznad glave. Burpees pokreću vaš metabolizam, ubrzavaju sagorijevanje kalorija i… jako je teško.
Radite burpees u serijama dok usisavate stan. Usisali smo pola sobe – spustili usisavač i napravili 15-20 burpeeja. Usisao drugu polovicu sobe – još 15-20 ponavljanja vježbe. Sveukupno ćete napraviti oko 70-100 burpeea za čišćenje stana usisavačem. Vrlo je učinkovit za mršavljenje.
Kad pospremite krevet, radite “vojničke skokove”
Brojeći do “jedan”, skočite, široko raširivši noge i pljesnite dlanovima iznad glave. Brojeći do dva, skočite noge zajedno i pljesnite dlanovima iza leđa.
Želite vježbu učiniti izazovnijom? Umjesto vojničkih skokova, trčite u mjestu, visoko podižući koljena. Ili skokovi uvis (također podizanje koljena na trbuh).
Ako radite za računalom, radite trbušnjake
Većina vježbi za trbušne mišiće može se raditi sjedeći na običnoj stolici. Na primjer, ako radite kod kuće na računalu ili gledate film, možete raditi kratke, intenzivne rafale.
Evo primjera jednog od njih
- “Twist”, 15 ponavljanja: ispravite noge i malo ih podignite iznad tla, nagnite tijelo unazad. Brojeći do jedan, pomičemo tijelo prema naprijed, privlačimo koljena na trbuh, brojeći do dva, vraćamo se u početni položaj.
- “Škare”, 15 ponavljanja: s ravnim nogama radimo pokrete lijevo i desno, šireći ih pa križajući, pomičući tijelo unazad.
- “Bicikl”, 15 ponavljanja: bez spuštanja nogu na tlo vrtite pedale zamišljenog bicikla.
Što još trebate znati kako biste smršavjeli radeći domaću zadaću:
- vježbe treba raditi redovito. Bolje – svaki dan;
- Proces će ubrzati dijeta, ali ne mora biti stroga. Za početak pokušajte u prvoj polovici dana (uključujući ručak) jednostavno jesti svu “ugljikohidratnu” hranu. Za večeru se usredotočite na proteinsku hranu i salate od povrća;
- odbijte lift ako živite u višekatnici. Hodajte svaki put (čak i s torbama);
- objesite vodoravnu traku kod kuće. Izvucite se što više možete svaki put kad prođete pored njega;
- pijte više vode. Voda smanjuje osjećaj gladi i normalizira metabolizam.
