I muškarcima i ženama postaje sve teže smršaviti kako stare.
Hodanje je jednostavna i učinkovita vježba koja pomaže u mršavljenju / foto pxhere.com
Mršavljenje je težak proces u bilo kojoj životnoj dobi, ali kada pređete pedesetu, posebno je težak. I to se odnosi i na muškarce i na žene, piše Parada.
“Gubljenje težine nakon 50. može biti izazovno uglavnom zbog hormonalnih, mišićnih, skeletnih i metaboličkih promjena povezanih sa starenjem”, kaže certificirana osobna trenerica Mallory Fox.
Prema studiji iz 2025. objavljenoj u EPRA International Journal of Research and Development, kod žena smanjenje razine estrogena dovodi do promjena koje izravno utječu na težinu, rekao je stručnjak. Konkretno, povećava se količina masnog tkiva u području trbuha, usporava se metabolizam, smanjuje se mišićna masa, a dolazi do promjena u energetskoj ravnoteži i raspodjeli masti.
“Čak i uz iste prehrambene navike i tjelovježbu, ženama može biti teško izgubiti težinu zbog ovih unutarnjih fizioloških promjena”, rekla je.
Pročitajte također:
Muškarci od 50 godina također se teže bore s debljanjem, kaže trenerica.
“Muškarci počinju gubiti mišićnu masu već u dobi od 30 godina po stopi od 3 do 8 posto po desetljeću, a taj se gubitak ubrzava nakon 50. godine”, rekla je.
Prema riječima stručnjakinje, manje mišića znači nižu stopu metabolizma u mirovanju, manje sagorjelih kalorija, a time i probleme s mršavljenjem, objasnila je, pozivajući se na studiju iz 2019. objavljenu u časopisu Maturitas.
Fox je dodao da opadanje razine testosterona kako starimo može dovesti do povećanja pohranjene masti, smanjene energije i manje motivacije za vježbanje.
“Ove hormonske promjene izravno utječu na sastav tijela i otežavaju kontrolu težine”, kaže ona.
Prema riječima certificiranog osobnog trenera i autora knjige The STRONG System: Transform Your Mindset and Build Your Best Body at Any Age, Coreya Lefkowita, kako ljudi stare, ne koriste proteine tako učinkovito i ne grade mišiće tako lako, što može usporiti metabolizam i oporavak. U konačnici, svi ovi čimbenici mogu otežati mršavljenje u 50-ima.
No, kako ističu oba trenera, smršaviti je ipak moguće, a hodanje je posebno učinkovit oblik vježbanja koji može pomoći.
Kako smršati kad imaš više od 50
Ako ste stariji od 50 godina i želite smršavjeti, Fox preporučuje da se usredotočite na stalnu tjelesnu aktivnost, redovite treninge snage, povećate unos proteina, dovoljno spavate i kontrolirate stres.
“Ove strategije pomažu u očuvanju mišića, podupiru metabolizam i čine mršavljenje lakšim u bilo kojoj dobi”, objasnila je.
Fox ističe da su najvažnije dosljedne zdrave navike. I hodanje može biti izvrsna strategija za mršavljenje. Osim toga, nije tako teško kao vježbanje u teretani.
“Hodanje je jedan od najpodcjenjenijih alata za mršavljenje. Povećava dnevno sagorijevanje kalorija, pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i podržava zdravlje srca bez prenaprezanja tijela. Također je jednostavan, ali učinkovit način za smanjenje stresa i podupiranje oporavka živčanog sustava”, kaže stručnjak.
Dok hodanje može pomoći pri mršavljenju, Fox i Lefkowith kažu da je još učinkovitije ako ga kombinirate s vježbama snage.
“Čak i ako vam je cilj izgubiti težinu, prvo se usredotočite na izgradnju mišića. Mišići štite vaš metabolizam i olakšavaju sagorijevanje i održavanje masti”, kaže Fox.
Koliko minuta trebate hodati dnevno da smršavite?
Ako imate više od 50 godina i želite koristiti hodanje kao primarni oblik vježbanja za mršavljenje, oba osobna trenera preporučuju hodanje 30 do 90 minuta dnevno.
American Heart Association preporučuje 150 minuta kardio vježbi tjedno, kaže Fox. Mogu se podijeliti u 30 minuta, pet dana u tjednu. Ako hodate 300 minuta tjedno (60 minuta dnevno, pet dana u tjednu), to može dovesti do značajnog gubitka težine.
“30-minutna šetnja od oko 3000 koraka dobra je početna točka. Ali za mršavljenje, učinkovitije je ciljati na oko 7000 koraka dnevno. Istraživanja pokazuju da se zdravstvene dobrobiti značajno povećavaju oko tog raspona, a dodatne kardiovaskularne dobrobiti vide se kako se krećete do 8000 do 10 000 koraka,” kaže Lefkowith.
Ako vam se to sada čini nedostižnim, trenerica preporuča započeti s 10-minutnom šetnjom nakon svakog obroka. Kako je objasnila, to će pomoći u održavanju ravnoteže šećera u krvi, što potiče gubitak težine.
“Zapamtite, redovitost je ključna. Čak i dodavanje 1000 koraka, što je oko 10 minuta hodanja, na vaš trenutni prosječni dnevni broj koraka može imati značajan utjecaj”, rekla je.
Prethodno je My pisao što bi se dogodilo ako svaki dan hodate 20 minuta. Prema riječima trenera, ovaj trening ima 5 zdravstvenih dobrobiti: smanjit ćete rizik od kardiovaskularnih bolesti, očuvat ćete zdravlje mozga, kontrolirat ćete razinu šećera, dobar je za kosti i zglobove, a hodanjem možete produžiti i život.
