Nutricionistica je navela 5 namirnica koje sadrže više vlakana od zobenih pahuljica

Da biste unijeli dovoljno vlakana, trebali biste uključiti ove namirnice u svoju prehranu.

Chia sjemenke i zeleni grašak su superiorniji od zobenih pahuljica u sadržaju vlakana / My kolaž, foto depositphotos.com

Vlakna su jedan od najvažnijih nutrijenata koje konzumiramo za zdravlje. Podržava rad probavnog sustava, metabolizam i zdravlje srca dok pomaže u borbi protiv upala u tijelu. U međuvremenu, mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno vlakana, piše nutricionistica Kelsey Kunick na EatingWellu.

Hrana obogaćena vlaknima sada se može pronaći na policama trgovina. No, njezine zalihe u tijelu možete nadoknaditi redovnom hranom, ako znate kojom. Zobena kaša se tradicionalno smatra hranom bogatom vlaknima. Prema USDA, pola šalice suhe zobi sadrži 4 grama vlakana. Ali to nije jedina opcija. Publikacija je navela 5 proizvoda koji sadrže čak i više vlakana od zobenih pahuljica.

1. Chia sjemenke

30 grama chia sjemenki sadrži 10 grama vlakana.

Većina vlakana u chia sjemenkama su topiva vlakna. Prema studiji iz 2022. objavljenoj u internetskoj knjižnici Wiley, pomaže u kontroli glukoze u krvi, osjećaju sitosti i probavi.

Pročitajte također:

Za doručak bogat vlaknima možete skuhati zobene pahuljice i dodati im chia sjemenke. Također se preporučuje dodavanje sjemenki u jogurt, smoothie, pa čak i vodu.

2. Leća

Pola šalice kuhane leće sadrži 8 grama vlakana.

Leća je odličan izvor biljnih proteina, ali je također nevjerojatno bogata vlaknima. Umjesto zobene kaše za doručak, možete skuhati leću ili koristiti proizvod iz konzerve.

3. Malina

1 šalica malina sadrži 8 grama vlakana.

Među svim bobičastim voćem, maline i kupine su najbogatije netopivim vlaknima. On, za razliku od topljivog, djeluje kao metla u probavnom traktu, čisti ga od suvišnog sadržaja i pospješuje probavu.

Prema studiji iz 2021. objavljenoj u časopisu Springer Nature, polifenoli u malinama također imaju značajne prebiotičke učinke koji hrane “dobre” bakterije i promiču raznolikost crijevnih mikrobioma.

Maline se mogu jesti same, dodati voćnim frapeima, jogurtima ili čak umočiti u čokoladu i zamrznuti.

4. Grah

Pola šalice kuhanog crnog graha sadrži 7,5 grama vlakana.

Različite vrste graha – crni grah, pinto grah, cannellini grah, morski grah – bogati su vlaknima. Crni grah može biti jedan od najsvestranijih načina za povećanje sadržaja vlakana i proteina. Može se dodati jajima, juhama i salatama.

5. Zeleni grašak

Pola šalice kuhanog zelenog graška sadrži 4,5 grama vlakana.

Grašak je također bogat proteinima, vitaminima C i K, folnom kiselinom i željezom. Ukusna je uz tjesteninu ili u juhi. Može se dodati i pesto umaku.

My je ranije pisao o top 7 voća koje sadrži najviše vlakana. Zabilježeno je da ako želite povećati unos vlakana, u prehranu biste trebali dodati bobičasto voće, šipak, tropsko voće (marakuje i ga), kruške, naranče, jabuke i avokado.

Možda će vas zanimati i novosti: