Stručnjaci savjetuju da prilikom odabira vodite računa o tome koje probleme morate riješiti sa snom.
Melatonin i magnezij imaju različite namjene / foto: pixabay.com
Ako tražite načine da poboljšate svoj san, imate nekoliko različitih opcija. Dva najlakša načina su unijeti neke jednostavne promjene u svoju večernju rutinu ili isprobati dodatak prehrani. Odlučite li se za drugu opciju, izbor se često svodi na melatonin ili magnezij, piše Prevention.
Publikacija je primijetila da postoji nekoliko čimbenika koji utječu na to koja od ovih prirodnih pomagala za spavanje može biti najkorisnija za vas.
Moguće dobrobiti melatonina za spavanje
“Melatonin je hormon koji potiče san i san koji prirodno proizvodi tijelo”, rekao je Kenneth Lee, direktor Centra za poremećaje spavanja.
Prema klinici Mayo, otpuštanje melatonina u mozgu povezano je s dobom dana. Povećava se kada počinje padati mrak, a smanjuje se kada sunce počinje izlaziti.
“Melatonin pomaže regulirati vaš cirkadijalni ritam, signalizirajući vašem tijelu da je vrijeme da se opustite i pripremite za san”, rekla je nutricionistica Stephanie Crabtree.
Prema Klinici Cleveland, razina melatonina koju tijelo proizvodi ostaje stabilna od kasne adolescencije do otprilike 40. godine. Nakon te dobi počinje opadati.
“Općenito, melatonin može biti od pomoći u reguliranju vašeg ciklusa spavanja. Može biti osobito koristan za stanja kao što su poremećaj rada u smjenama, jet lag i ono što se naziva poremećajima cirkadijalnog ritma. To je kada vaš prirodni tjelesni sat nije u skladu s vašim rasporedom”, objasnio je Lee.
Studija objavljena u časopisu Neuroscience & Biobehavioral Reviews potvrđuje da melatonin pomaže osobama s neurorazvojnim poremećajima i poremećajima spavanja da brže zaspu i dulje spavaju.No, kada je riječ o korištenju melatonina kao lijeka za spavanje, odnosno kako bi se nakon uzimanja brže zaspao, rezultati su vrlo oprečni, rekla je ravnateljica Centra za poremećaje spavanja.
U članku se navodi da je studija u časopisu Sleep Medicine Reviews, koja je analizirala 24 randomizirana kontrolirana ispitivanja melatonina za liječenje kronične nesanice, otkrila da on može biti učinkovit za neke dobne skupine i za određene vrste nesanice, ali ne i za druge.
Moguće dobrobiti magnezija za spavanje
Publikacija naglašava da je magnezij esencijalni mineral koji igra ulogu u stotinama procesa u tijelu, uključujući neke koji utječu na vaš san, posebno kada uzimate magnezijev glicinat.
“Magnezij potiče san opuštajući mišiće, smanjujući razdražljivost živčanog sustava, regulirajući neurotransmitere i smanjujući tjeskobu. Također igra važnu ulogu u tjelesnoj proizvodnji melatonina kroz epifizu, pomažući u održavanju prirodnog ciklusa spavanja i budnosti”, rekao je Crabtree.
Dodaje se da, iako učinak magnezija na san nije tako izravan kao učinak melatonina, on može podržati procese koji pomažu opustiti tijelo i pripremiti ga za odmor.
Prema Leeju, smatra se da magnezij utječe na regulaciju neurotransmitera gama-aminomaslačne kiseline (GABA), koja usporava aktivnost mozga i proizvodi umirujući učinak.
Studija iz 2024. objavljena u časopisu Sleep Medicine: X otkrila je da suplementacija magnezij L-treonatom može poboljšati kvalitetu sna, no istraživači su koristili subjektivne upitnike kako bi došli do tih zaključaka.
Ukratko, publikacija je objavila da, što se tiče istraživanja, učinkovitost melatonina i magnezija kao pomoćnih sredstava za spavanje još nije dokazana. Međutim, ako vam je liječnik odobrio da ga isprobate, problemi sa spavanjem koje imate mogu vam pomoći da odlučite koji ćete prvi probati.
“Melatonin bi mogao biti bolji za poteškoće s uspavljivanjem, jet lag ili prilagodbe sna. Ali ne mora nužno poboljšati dubinu ili obnavljajuću kvalitetu sna. Magnezij bi mogao biti korisniji za nesanicu ili nemiran san jer potiče opuštanje i smanjuje noćnu napetost ili tjeskobu”, objasnio je Crabtree.
Druge zanimljive činjenice o spavanju
My je ranije izvijestio da su stručnjaci podijelili koliko sati žene stvarno trebaju spavati i kako se ta norma mijenja ovisno o dobi.
Također smo napisali da ljudi koji mogu odmah zaspati imaju ovih 11 specifičnih osobina.
