Magazin Nature progovorio je o ključnim otkrićima u prehrani posljednjih godina

Izbori koje donosimo pri svakom obroku imaju veliki utjecaj na naše tijelo, oblikujući naše kratkoročno i dugoročno zdravlje. To može biti nešto jednostavno poput ispijanja kave ranije nego inače, jedenja pirea umjesto prženih krumpirića ili nešto složenije poput odricanja od mesa.

U eri kada su mnogi od vodećih uzroka smrti povezani s metaboličkim poremećajima uzrokovanim lošom prehranom, kao što su pretilost i dijabetes, istraživanje prehrane usmjereno je na razumijevanje tih čimbenika i pružanje smjernica o odabiru hrane za poboljšanje zdravlja. Magazin Nature okupio je najzanimljivija i najvažnija otkrića u području prehrane u posljednjih nekoliko godina.

Jutarnja kava najbolja je za vaše srce

Za milijune ljudi diljem svijeta dan počinje šalicom tople kave. Mnogim kavopijama ovo je prva od nekoliko šalica koje popiju dok su budni.

Odnos između konzumacije kave i zdravlja nije u potpunosti shvaćen, pogotovo ako govorimo o više od tri šalice dnevno. Kako bi razumjeli kako pijenje kave utječe na zdravlje, istraživači su ispitali utječe li vrijeme konzumiranja kave tijekom dana na smrtnost.

Istraživači su koristili detaljne podatke o 40.725 odraslih sudionika u američkom Nacionalnom istraživanju zdravlja i prehrane. Utvrđeno je da oko trećina ljudi pije kavu uglavnom ili isključivo prije ručka, a manje od petine pije kavu tijekom dana. Ostali uopće ne piju kavu.

Nakon što su uzeli u obzir moguće zbunjujuće čimbenike, uključujući dob, spol, pušenje, obrasce spavanja, prisutnost bolesti poput dijabetesa i hipertenzije te ukupnu konzumaciju kofeina, istraživači su zaključili da je ispijanje kave samo ujutro najzdravija opcija – čak zdravije nego da se kava uopće ne pije.

Oni koji su pili kavu prije podne imali su 16% manji rizik od smrti od svih uzroka i 31% manji rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti od onih koji nisu pili kavu.

Međutim, oni koji su pili kavu tijekom dana imali su jednaku smrtnost od svih uzroka i rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti kao i oni koji nisu pili kavu. Ni jutarnja ni popodnevna kava nisu imale značajan utjecaj na rizik od smrti od raka.

Znanstvenici su sugerirali da ispijanje kave poslijepodne ili navečer može negativno utjecati na cirkadijalni ritam smanjenjem proizvodnje hormona melatonina u tijelu, što zauzvrat povećava rizik od razvoja hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.

Postati vegan?

Sada postoje brojni dokazi da crijevni mikrobiom – skup bezopasnih bakterija koje žive u gastrointestinalnom traktu – ima značajan utjecaj na zdravlje, posebice u vezi s metaboličkim bolestima poput dijabetesa, pretilosti i bolesti srca.

To zauzvrat izaziva interes za to kako različite prehrambene navike utječu na crijevni mikrobiom i kako izbor hrane utječe na zdravlje.

Hrana biljnog podrijetla pomaže u održavanju zdrave ravnoteže crijevnih bakterija jer sadrži tvari poput celuloze koju bakterije mogu razgraditi tijekom fermentacije i polifenole koji potiču rast korisnih mikroorganizama.

Znanstvenike zanima kako udio biljne hrane u prehrani utječe na crijevni mikrobiom i posljedično na zdravlje. U studiji koja je obuhvatila 21 561 osobu iz SAD-a, UK-a i Italije, koristili su metagenomiku za proučavanje profila crijevnog mikrobioma svake osobe. Ova tehnika omogućuje istraživačima da identificiraju i proučavaju genome više organizama u jednom uzorku, kao što je raznolika populacija crijevnih bakterija.

Istraživači su otkrili da vegani, vegetarijanci i ljudi koji slijede dijetu svejeda imaju različite mikrobiome. Oni koji jedu raznoliku hranu u prosjeku imaju raznolikiji mikrobiom. Međutim, određene skupine namirnica povezuju se s određenim učincima na zdravlje.

Na primjer, oni koji jedu crveno meso imaju veću vjerojatnost od onih koji ne jedu crijevne bakterije koje su povezane s upalnim bolestima crijeva, kolorektalnim rakom i kardiometaboličkim bolestima. U isto vrijeme, vrste koje se najčešće nalaze kod vegana bile su one za koje se zna da proizvode kratkolančane masne kiseline, koje imaju protuupalni učinak. Prehrana bogata mliječnim proizvodima povezana je s prisutnošću nekoliko vrsta bakterija mliječne kiseline, koje imaju sveukupno pozitivne učinke na zdravlje.

U potrazi za proteinima

Glad se može shvatiti kao nešto zasebno: kada smo gladni, žudimo za hranom. No sve je više dokaza da glad može ukazivati ​​na nedostatak hranjivih tvari u tijelu. Na primjer, studije su pokazale da kada nedostaje proteina, životinje biraju hranu s visokim sadržajem proteina, a ne ugljikohidrate ili masti.

Znanstvenici su odlučili shvatiti koji su neurološki mehanizmi u pozadini te želje za konzumiranjem proteina. Konkretno ih je zanimala uloga hormona FGF21, čija se razina, kako je poznato, povećava u mozgu životinja hranjenih niskoproteinskom hranom.

Za početak, istraživači su potvrdili da su miševi hranjeni niskoproteinskom hranom pokazali sklonost visokoproteinskoj hrani, čak i nauštrb višekalorične hrane. Međutim, miševi s izbačenim genom Fgf21 ili njegovim receptorom nisu pokazali takvo ponašanje.

Studija je također ispitivala moždanu aktivnost miševa hranjenih visokoproteinskom ili ugljikohidratnom dijetom koja se zove maltodekstrin. Kod normalnih miševa maltodekstrin je izazvao aktivaciju dopaminskih neurona u dijelu mozga koji je odgovoran za osjećaj zadovoljstva. Kod miševa hranjenih visokoproteinskom hranom aktivirali su se dopaminski neuroni, no kod miševa s nokautom gena Fgf21 to se nije dogodilo.

Ovi podaci dokazuju da je FGF21 endokrini signal restrikcije proteina koji djeluje u mozgu kako bi specifično povećao vrijednost hrane koja sadrži proteine ​​i potaknuo njihovu konzumaciju. Iako je studija provedena na miševima, mogla bi poslužiti kao osnova za istraživanje o prejedanju i pretilosti kod ljudi te tretmanima za ova stanja.

Ograničenje unosa šećera smanjuje učestalost dijabetesa i hipertenzije

Od 1942. do 1953. vlada Ujedinjenog Kraljevstva uvela je dnevno ograničenje količine šećera koju su Britanci mogli kupiti, zbog nestašica brojnih osnovnih dobara nakon Drugog svjetskog rata.

Racioniranje hrane za vrijeme rata omogućilo je jedinstveni prirodni eksperiment koji je znanstvenicima omogućio proučavanje učinaka drastičnog smanjenja potrošnje šećera u stanovništvu tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Znanstvenike je čak zanimao i učinak konzumacije šećera tijekom fetalnog razvoja i ranog djetinjstva na rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka (hipertenzije). Da bi to učinili, usporedili su učestalost ovih bolesti kod 38.155 odraslih Britanaca rođenih između listopada 1951. i lipnja 1954., kada je bila na snazi ​​racionalizacija hrane, i kod 22.028 odraslih osoba rođenih između srpnja 1954. i ožujka 1956., nakon što je racionalizacija ukinuta.

Ispostavilo se da su oni koji su konzumirali manje šećera tijekom razdoblja obroka imali 35% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i 20% manji rizik od razvoja hipertenzije od onih koji su začeti i rođeni nakon ukidanja režima.

Smanjenje konzumacije šećera također je odgodilo razvoj dijabetesa tipa 2 u prosjeku za četiri godine i razvoj hipertenzije za dvije godine. Autori su primijetili da je rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i hipertenzije među onima koji su začeti nakon završetka racioniranja šećera ostao stabilan tijekom razdoblja od 1954. do 1956. To sugerira da drugi čimbenici, poput poboljšanja u dijagnostici ili medicinskoj skrbi, nisu imali značajan utjecaj na promjenu rizika tijekom i nakon ograničenja prodaje šećera.

Najveći učinak ograničavanja unosa šećera primijećen je tijekom trudnoće: smanjenje unosa šećera tijekom ove rane faze života predstavlja oko trećinu ukupnog smanjenja rizika od bolesti.

Kao rezultat uvođenja sustava racioniranja, unos šećera smanjen je otprilike na razinu preporučenu važećim prehrambenim smjernicama: manje od 40 grama dnevno za odrasle i manje od 15 grama za djecu od dvije godine i više. Od ukidanja sustava racioniranja 1953. godine, količina šećera i slatkiša koja se konzumira u Velikoj Britaniji gotovo se udvostručila.

Preskočite pomfrit, ali ne i pire krumpir.

Skromni krumpir jedan je od najpopularnijih usjeva na svijetu i može se naći na mnogim tanjurima, pire, pržen, kuhan ili pečen. Međutim, zbog visokog sadržaja škroba, postoji zabrinutost da bi krumpir pod određenim okolnostima mogao imati negativne učinke na zdravlje. Konkretno, postoje proturječni dokazi o odnosu između konzumacije krumpira i rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.

U analizi podataka iz tri velike longitudinalne kohortne studije u Sjedinjenim Državama – Studije zdravlja medicinskih sestara, Studije zdravlja medicinskih sestara II i Studije zdravlja zdravstvenih radnika – istraživači su nastojali utvrditi kako jedenje krumpira i njegova zamjena drugim izvorima ugljikohidrata utječe na rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Više od 205 000 sudionika praćeno je više od dva desetljeća, što je ekvivalentno gotovo 5,2 milijuna osoba-godina. Oni koji su jeli sedam ili više porcija krumpira tjedno – po porciji je jedan krumpir srednje veličine ili šalica krumpira, jedna porcija pomfrita ili jedna mala vrećica čipsa – imali su 12% veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 nego ljudi koji su jeli manje od jedne porcije krumpira tjedno. Svako dodatno povećanje konzumacije krumpira za tri porcije tjedno povećava rizik za 5%.

Ali bitno je bilo kako je krumpir poslužen. Ljudi koji su jeli pet ili više porcija prženih krumpirića tjedno imali su 27% veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od onih koji ih gotovo nikada nisu jeli. Međutim, oni koji su jeli pečeni, kuhani ili pire krumpir nisu imali povećan rizik od razvoja dijabetesa u usporedbi s onima koji uopće nisu jeli krumpir.

Zamjena krumpira općenito, uključujući pečeni, kuhani ili pire krumpir, te pomfrit cjelovitim žitaricama povezana je s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Najveće smanjenje rizika od dijabetesa primijećeno je pri zamjeni pomfrita cjelovitim žitaricama.