Pitanje. Radim na daljinu i ostajem za računalom do kasno, obavljajući kućanske poslove u pauzama. Poslije 23 sata čitam ili gledam film par sati. I onda mi je teško zaspati. Postoje li tehnike koje će vam pomoći da se smirite i spremite za spavanje?
Odgovor. Sve se ove tehnike u osnovi svode na ograničavanje vanjske stimulacije. Treba vas podsjetiti na pravila higijene spavanja. Prvo pravilo je režim. Idite u krevet u isto vrijeme i pripremite se za to. Uspostavite ritual odlaska na spavanje, to je posebno važno za djecu: umijte se, poželite laku noć roditeljima, medvjedićima i zečićima, pročitajte knjigu, a zatim zaspite. Ritual je utisnut u mozak – to su radnje u određenom slijedu, što omogućuje živčanom sustavu da prijeđe u mirnije stanje, pogodno za san. Ovo je također važno za odrasle.
Drugi je osigurati prijelazno razdoblje, sklopku, prijelaz iz aktivne budnosti u opušteno stanje prije spavanja. Imati vremena učiniti nešto ugodno, nešto što vam može omogućiti da skrenete pozornost s dnevnih briga. Preporučamo tinejdžerima da izbjegavaju gledanje videa dva sata prije spavanja i, ako je moguće, ograniče korištenje telefona. Bolje je pročitati knjigu, ali ne udžbenik, već nešto ugodno.
Tehnika odvraćanja pažnje. Kako biste skrenuli s uma neke uzbudljive misli, preporuča se učiniti nešto. Bilo što, stvarno. Najjednostavnije je brojati ovce. Predstavljamo ove ovce: „Došla ovca do ograde, skočila, došla ovca do ograde, skočila…“ Iako to nije baš učinkovita tehnika, jer se teško natjerati da se prebacite na nešto.
Tehnika je suprotna. Prisilite se da ne zaspite – “lezite, nemojte zaspati ni pod kojim okolnostima” – i tada će se vaša svijest, naprotiv, opirati i kao rezultat toga ćete brže zaspati.
“Power nap”. Ako se niste dovoljno naspavali, postoji tehnika koja će vam pomoći da dobijete snagu u samo 15 minuta. “Power nap” – (engleski: “energy nap”) – kratkotrajno dnevno drijemanje od 15-30 minuta daje energiju, povećava produktivnost i brzinu reakcije pri rješavanju raznih problema.
Čak i ako je osoba spavala dovoljno vremena noću i nema deficit sna, kratko, osvježavajuće drijemanje tijekom dana i dalje će joj biti od koristi.
Danju ne biste trebali dugo spavati. Spavanje je organizirano ciklički. A prijelaz iz plitkog u dubok san događa se unutar sat i pol. Postupno se osoba spušta sve dublje i dublje. Zatim ima nalet REM faze sna, a zatim se sve ponavlja. Ciklusi sna od jednog i pol sata javljaju se 4 do 6 puta po noći. I tijekom dana također. Ako tijekom dana ležimo – spavamo sat ili sat i pol – najvjerojatnije ćemo u to vrijeme vrlo duboko uroniti u san. Ako se probudimo, bit će nam teško brzo se prebaciti i ući u režim dnevnog svjetla, koji zahtijeva polet i koncentraciju. Ovo je “učinak pospane intoksikacije”.
