Mnogi ljudi tjelovježbu smatraju glavnim alatom za sagorijevanje masti, ali znanstveni dokazi pokazuju da sama tjelovježba daje samo skromne rezultate na vagi.
Sport je bitan, ali na njega treba gledati drugačije / My kolaž, foto depositphotos.com
Tjelovježba možda nije glavni čimbenik značajnog gubitka težine, ali je ključna za održavanje težine i poboljšanje metaboličkog zdravlja. U svojoj srži, mršavljenje se svodi na energetsku ravnotežu: kada sagorijevate više kalorija nego što trošite, vaše tijelo koristi pohranjenu energiju i težina se smanjuje.
No prevođenje ove jednostavne formule u stvarni život često se pokaže mnogo složenijim procesom, piše SciTechDaily. Mnogi ljudi pokušavaju poboljšati svoje rezultate kombinirajući smanjenje porcija ili praćenje kalorija s redovitom tjelovježbom. Dok tjelesna aktivnost zasigurno sagorijeva kalorije, istraživanja pokazuju da samo vježbanje obično rezultira samo skromnim promjenama na ljestvici.
Međutim, to ne znači da vježbanje nije važno. Redovito kretanje podupire cjelokupno zdravlje na mnogo načina i može biti posebno vrijedno u sprječavanju debljanja nakon što postignete svoj cilj.
Zašto vježbanje ne jamči gubitak težine
Nekoliko bioloških i bihevioralnih čimbenika objašnjava zašto vježbanje ne dovodi automatski do značajnog gubitka težine.
Vježbanje može potaknuti vaš apetit, što dovodi do povećane konzumacije hrane. Ljudi se mogu podsvjesno kretati manje tijekom ostatka dana nakon vježbanja, što znači da vježbanje može imati manji utjecaj na njihov ukupni kalorijski deficit.
Tijelo s vremenom također postaje učinkovitije – sagorijeva manje kalorija dok obavlja istu aktivnost. Ovaj proces, koji se ponekad naziva “metabolička prilagodba”, odražava tendenciju tijela da se brani od gubitka težine. Iz evolucijske perspektive, očuvanje energije tijekom razdoblja intenzivne tjelesne aktivnosti vjerojatno je zaštitilo naše pretke od gladovanja. Ali u današnjem svijetu, metabolička prilagodba jedan je od mnogih čimbenika koji mogu otežati mršavljenje.
Važnost tjelovježbe
Iako tjelovježba možda nije primarni pokretač mršavljenja, čini se da može igrati ulogu u održavanju tjelesne težine. U studiji na više od 1100 ljudi pokazalo se da tjelesna aktivnost ima mali učinak na količinu težine koju je osoba u početku izgubila. Međutim, visoke razine aktivnosti nakon gubitka težine bile su snažno povezane sa zadržavanjem.
Vrijedno je napomenuti da je tjelovježba također povezana s mjerljivim zdravstvenim poboljšanjima – uključujući bolje razine kolesterola, smanjenu upalu, bolju kontrolu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin, što je sve povezano s manjim rizikom od zdravstvenih problema kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Ove brojne zdravstvene prednosti pokazuju koliko je važno vježbati i tijekom mršavljenja i održavanja tjelesne težine. Dokazi također upućuju na to da kombiniranje tjelovježbe s lijekovima za mršavljenje (kao što je Saxenda) može pomoći ljudima da bolje održe težinu nego korištenje samog lijeka.
Biologija zadržavanja težine
Možda se čini zbunjujuće da tjelovježba nije posebno učinkovita za mršavljenje, ali može spriječiti ponovno debljanje. Razlozi za ovaj paradoks nisu u potpunosti shvaćeni, ali nekoliko mehanizama može dati objašnjenje.
Prvi se odnosi na našu potrošnju energije u mirovanju (broj kalorija koje naše tijelo sagorijeva kada ništa ne radi). Kada gubimo na težini, naša potrošnja energije u mirovanju smanjuje se više nego što bi se očekivalo na temelju količine izgubljene težine. Vjeruje se da ovo potiče vraćanje težine. Ali vježbanje povećava ukupnu dnevnu potrošnju energije, što može pomoći u nadoknadi toga.
Drugi faktor je povezan s mišićnom masom. Gubitak težine obično rezultira gubitkom masti i mišića. Gubitak mišića smanjuje potrošnju energije u mirovanju, što može pospješiti vraćanje težine. Ali tjelovježba, osobito vježbanje snage (kao što je pilates ili dizanje utega), može pomoći u održavanju ili čak vraćanju mišićne mase. To može potaknuti naš metabolizam, što može pomoći u dugoročnom održavanju težine.
Vježbanje štiti metabolizam nakon mršavljenja
Tjelesna aktivnost također pomaže našem tijelu da održi sposobnost sagorijevanja masti. Nakon gubitka težine, tijelo često postaje manje učinkovito u korištenju masti za energiju. Ali intenzivna tjelovježba može poboljšati sagorijevanje masti i metaboličku fleksibilnost—sposobnost prebacivanja između sagorijevanja ugljikohidrata i masti, ovisno o tome što je dostupno. To pomaže tijelu da nastavi sagorijevati masti čak i uz nizak unos kalorija ili nakon gubitka težine.
Vježbanje također poboljšava osjetljivost na inzulin. Time se smanjuje količina inzulina potrebna za regulaciju razine šećera u krvi. To je korisno jer više razine inzulina mogu potaknuti skladištenje masti i smanjiti razgradnju masti.
Tjelovježba ima mnoge neizravne učinke na nas koji nam mogu pomoći u održavanju tjelesne težine. Na primjer, vježbanje može poboljšati san, raspoloženje i smanjiti stres. Sve to smanjuje razinu hormona stresa kortizola, što može smanjiti količinu masti pohranjene u tijelu. Redovita aktivnost također može pomoći u regulaciji apetita i razine glukoze u krvi, što može pomoći u smanjenju žudnje za hranom i ograničiti prejedanje.
Važno je prepoznati da je svatko drugačiji. To znači da svi različito reagiramo na tjelovježbu s obzirom na to koliko kalorija sagorijevamo ili čini li nas vježbanje čini gladnijima kasnije tijekom dana. Različite vrste treninga također nude svoje prednosti kada je u pitanju zdravlje i održavanje težine.
Aerobna tjelovježba (kao što je brzo hodanje, vožnja bicikla ili trčanje) sagorijeva kalorije, a pri većem intenzitetu također može povećati sposobnost tijela da sagorijeva masti kao gorivo. S druge strane, trening snage pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase. To podržava veću potrošnju energije u mirovanju, pomažući u dugoročnom održavanju težine.
Vježbanje možda nije najmoćniji alat za mršavljenje, ali vam može pomoći da zadržite svoje teško stečene dobitke. Ono što je možda najvažnije, nude niz dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje koje daleko nadilaze broj na ljestvici.
My je ranije izvijestio o svakodnevnoj navici koja potajno šteti arterijama.
