Foto: iz otvorenih izvora Nutricionisti savjetuju što jesti osobama koje ne podnose laktozu
Mlijeko se desetljećima smatra zlatnim standardom za jake kosti. Jedna šalica od 250 ml sadrži približno 300 mg kalcija. Međutim, ovo nije jedini izvor ovog minerala.
Bez obzira jeste li vegan, patite li od intolerancije na laktozu ili jednostavno želite diverzificirati svoju prehranu, priroda nudi mnoge alternative, piše Verywell Health.
Budući da naše tijelo ne može samo proizvesti kalcij, moramo ga unositi hranom. Američki istraživači iz USDA FoodData Central govorili su o proizvodima u kojima je ovaj mineral najzastupljeniji i najbolje se apsorbira. Prema njihovim podacima, identificirali su 12 najboljih izvora kalcija koji najbolje pomažu u održavanju čvrstoće kostiju, zdravlja zuba i rada srca.
Nemasni jogurt
Ovaj proizvod je na vrhu ocjene mliječnih alternativa. Jedna šalica sadrži impresivnih 488 mg kalcija, što je gotovo jedan i pol puta više od slične porcije mlijeka. Ali gusti grčki jogurt je nešto inferioran u tom pogledu, nudi samo 270 mg. Osim mineralima, fermentirana struktura obogaćuje tijelo probioticima i cinkom, piše Food magazin. Autori studije naglašavaju da ova kombinacija ne samo da jača imunološki sustav, već i aktivno pomaže u uspostavljanju zdrave ravnoteže crijevne mikroflore i sprječavanju metaboličkih poremećaja.
Soja
Biljni protein kao nijedan drugi. Istraživanje je pokazalo da su sirove soje pravi koncentrat, a jedna šalica graha sadrži 504 mg hranjivih tvari. Kuhanjem se povećavaju, ali čak i termički obrađena porcija ostaje snažan temelj zdravlja koji pokriva značajan dio dnevnih potreba.
Obogaćeni tofu
Pravi “kameleon” u svijetu kulinarstva. Njegova nutritivna vrijednost ovisi o tome kako je napravljen: ako se za izradu sira koristi kalcijev sulfat, tipična šalica proizvoda može sadržavati do 506 mg minerala. To ga čini idealnim izborom za biljnu prehranu.
Ogrlica od kupusa
Kada je u pitanju lisnato povrće, ova sorta kelja je jasan lider s 324 mg po šalici. Osim mineralnog sastava, osigurava nevjerojatnih 600% dnevne potrebe vitamina K, koji je ključan za osiguravanje da kalcij dospije u koštano tkivo, a ne u krvne žile.
bok choy
Tajna ovog azijskog kupusa nije u velikim količinama (oko 158 mg), već u učinkovitosti. Za razliku od špinata, gdje oksalati blokiraju korisne tvari, kalcij iz bok choya tijelo puno bolje apsorbira. Ovo je slučaj kada kvaliteta nadmašuje kvantitetu.
Ricotta sir
Talijanski odgovor na nedostatak hranjivih tvari. Ricotta je puno koncentriranija od tekućeg mlijeka: šalica nemasnog mliječnog sira sadrži solidnih 669 mg kalcija. Čak i porcija od pola šalice pruža puni potencijal pune čaše mlijeka sa samo 171 kalorijom.
Sardine u konzervi
Riba za koju USDA kaže da se isplati jesti cijelu. Zahvaljujući njihovim mekim, jestivim sjemenkama, standardna konzerva sardina sadrži 351 mg kalcija. Dodajte 22,6 grama proteina i visok sadržaj omega-3 i dobit ćete savršenu superhranu za vaše srce i zdravlje mišićno-koštanog sustava.
Konzervirani losos
Još jedan primjer kako je obrada korisna. Konzervirani sockeye losos sadrži oko 168 mg kalcija po porciji, dok svježi fileti s farme nude samo neznatnih 9 mg. Ovo je praktičan i brz način da obogatite svoju prehranu bez dugotrajnog kuhanja.
Obogaćeno biljno mlijeko
Moderna tehnologija omogućuje izradu alternativnih pića čak hranjivijim od kravljeg mlijeka. Na primjer, obogaćeno bademovo mlijeko može sadržavati do 422 mg kalcija po šalici. Glavna stvar je provjeriti označavanje, jer domaće verzije pića obično imaju znatno niže pokazatelje.
Suhe smokve
Sladak način da se brinete o sebi. Smokve drže rekord među voćem, jer sadrže 241 mg minerala po porciji od 1,25 šalice. Iako zbog visokog udjela šećera (71g) ne vrijedi ga jesti na kilograme, odličan je, funkcionalan dodatak salatama.
Funkcionalni sok od naranče
Obični svježi sok neće pomoći vašim kostima (samo 27 mg), ali će sok s oznakom “obogaćen” sasvim dobro poslužiti. Jedna šalica ovog napitka sadrži oko 350 mg kalcija, što vam omogućuje da trećinu dnevnih potreba dobijete doslovno u hodu tijekom doručka.
Chia sjemenke
Sićušne sjemenke s ogromnim potencijalom. Istraživanja su pokazala da je ovo najkoncentriraniji izvor na ovom popisu, sa 100 grama proizvoda koji sadrže nevjerojatnih 595 mg kalcija. Čak i ako jogurtu dodate samo jednu jušnu žlicu, to će vašem tijelu odmah dati dodatnih 150 mg zaštite.
Koja je norma kalcija
Odrasle osobe trebaju unositi 1000 do 1200 mg minerala dnevno. Znanstveni dokazi podupiru ulogu kalcija u prevenciji osteoporoze i nekih vrsta raka, ali pretjerana dopuna može povećati rizik od bubrežnih kamenaca. Učinkovita apsorpcija ovog minerala izravno ovisi o dovoljnoj razini vitamina D, bez kojeg kalcij ne može u potpunosti obavljati svoje funkcije. Važno je održavati gornju granicu unosa od 2000 do 2500 mg kako biste izbjegli nuspojave poput hiperkalcemije ili malapsorpcije drugih važnih mikronutrijenata, prema Nacionalnom institutu za zdravlje.
Komentari:
