Foto: iz otvorenih izvora
Nedostatak vlakana dovodi do niza zdravstvenih problema
Vlakna su neophodna za optimalnu probavu i cjelokupno zdravlje. Ipak, mnogi od nas ga ne dobivaju dovoljno, što može dovesti do kratkoročnih i dugoročnih zdravstvenih problema. Publikacija Martha Stewart pitala je nutricioniste kako razumjeti ima li dovoljno vlakana u prehrani.
Koliko vlakana treba osobi dnevno?
“Prosječna odrasla osoba treba 25 do 38 grama vlakana dnevno”, rekla je nutricionistica Roxanne Ehsani.
Prema njezinim riječima, samo oko 7% stanovništva u potpunosti zadovoljava svoje dnevne potrebe za vlaknima.
Nekoliko je razloga zašto mnogi ljudi ne unose dovoljno vlakana. Prvo, kaže Esani, većina ljudi ne jede dovoljno hrane bogate vlaknima, poput voća, povrća i mahunarki poput graha ili graška. Ljudi također imaju tendenciju birati rafiniranu hranu umjesto cjelovitih žitarica, kaže ona. Osim toga, redovite grickalice poput čipsa i gaziranih sokova imaju malo vlakana, što dodatno povećava vaš nedostatak vlakana.
Što se događa ako ne jedete dovoljno vlakana?
Zatvor i probavni problemi
Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva, a oba su važna za redovitost crijeva, kaže nutricionistica Laurie Allen.
“Otopiva vlakna, koja se nalaze u hrani poput zobi, graha i jabuka, otapaju se u vodi i formiraju gel koji omekšava stolicu i olakšava izlazak. Netopiva vlakna, koja se nalaze u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i povrću, povećavaju volumen stolice i ubrzavaju prolazak otpadnih tvari kroz probavni trakt”, kaže Allen.
Dakle, bez dovoljno vlakana u prehrani, pojavit će se gastrointestinalni problemi poput zatvora. To se može dogoditi vrlo brzo, unutar 1 do 3 dana nakon smanjenja unosa vlakana, kaže Allen.
“Kada se smanji unos vlakana, volumen stolice se smanjuje i ona sporije prolazi kroz debelo crijevo”, kaže Allen.
Dok se stolica zadržava u crijevima, ona gubi vodu, postaje tvrda i postaje ju teže prolaziti, napominje ona.
Smanjeni osjećaj sitosti
“Hrana bogata vlaknima povećava količinu hrane, usporava pražnjenje želuca i potiče proizvodnju hormona koji vašem mozgu signaliziraju sitost”, kaže Allen.
Osim toga, mnoge namirnice bogate vlaknima zahtijevaju temeljitije žvakanje, što prirodno usporava proces jedenja i daje vremena da se registriraju signali sitosti, napominje nutricionistica.
“Kada hrana ima malo vlakana, možete brže osjetiti glad, što može dovesti do prejedanja ili grickanja”, kaže Ehsani.
To može otežati kontrolu težine i negativno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje, kaže ona.
Loša kontrola kolesterola
“S vremenom, konzumacija hrane bogate vlaknima može pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola”, kaže Ehsani.
To je zato što topiva vlakna pomažu u snižavanju (lošeg) kolesterola tako što se vežu za kolesterol u probavnom traktu i uklanjaju ga iz tijela, objašnjava ona. Naprotiv, konzumacija hrane s malo vlakana može pridonijeti trajno povišenim razinama kolesterola, potencijalno povećavajući rizik od srčanih bolesti, kaže nutricionist.
Nestabilna razina šećera u krvi
Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, kaže Ehsani. Dakle, bez dovoljno vlakana, razina šećera u krvi može rasti i padati brže nakon obroka, napominje ona. Kao rezultat toga, osoba može doživjeti inzulinsku rezistenciju ili dijabetes, rekla je.
Povećan rizik od određenih vrsta raka
“Kronično nizak unos vlakana povezan je s povećanim rizikom od razvoja nekih vrsta raka, osobito raka debelog crijeva. Netopiva vlakna pomažu bržem premještanju otpada kroz probavni trakt, smanjujući vrijeme u kojem potencijalno štetne tvari ostaju u kontaktu sa sluznicom debelog crijeva”, kaže Allen.
U međuvremenu, topiva vlakna djeluju kao prebiotik, hraneći korisne crijevne bakterije koje pomažu u smanjenju upale i održavanju stanica debelog crijeva zdravima, napominje ona.
Znakovi niskog unosa vlakana
- manje od tri pražnjenja crijeva tjedno;
- tvrda, suha stolica ili stolica koju je teško izbaciti;
- nadutost ili nelagoda;
- napetost ili dugotrajan osjećaj da nakon pražnjenja crijeva nije sve izašlo “u potpunosti”
- česti osjećaj gladi ubrzo nakon jela;
- Niska energija ili žudnja između obroka.
