Što je najbolje jesti navečer: Navedeno je 13 namirnica za dobar san

Foto: iz otvorenih izvora Ovi proizvodi sadrže prirodni melatonin, magnezij, vitamin B6, triptofan koji potiču san

Općenito, uravnotežena prehrana potiče zdrav san, ali postoje određene namirnice koje vam pomažu da bolje spavate, kao i one koje vas, naprotiv, okrepljuju. O tome Verywellhealth piše u članku čiji je sadržaj provjerio nutricionist Aviv Joshua.

Publikacija je navela 13 proizvoda koje bi trebalo konzumirati umjesto melatonina za bolji san.

1. Pistacije

Prema studiji iz 2023. objavljenoj u časopisu Pharmaceutics, pistacije sadrže hormon sna melatonin. Također su bogati vitaminom B6 (unca orašastih plodova osigurava gotovo 25% dnevne vrijednosti), koji je neophodan za proizvodnju melatonina i serotonina (kemikalija proizvedena u tijelu koja igra ulogu u poticanju sna).

2. špinat

Špinat je dobar izvor magnezija, koji potiče opuštanje mišića. Nedostatak ovog elementa u prehrani može otežati spavanje, pokazalo je istraživanje iz 2022. objavljeno u časopisu Springer Nature. Špinat također sadrži kalij, koji se povezuje s kvalitetom sna, iako su potrebna dodatna istraživanja kako bismo sa sigurnošću znali pomaže li vam konzumiranje veće količine kalija bolje spavati.

3. Edamame

Edamame (zrna soje) su dobar izvor vitamina B6. Ovaj proizvod također sadrži izoflavonski spoj koji pomaže u proizvodnji serotonina. U studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu Cureus, vjerojatnost dobre kvalitete sna bila je 2,5 puta veća nakon konzumacije soje.

Edamame također sadrži triptofan, aminokiselinu koja pomaže pri spavanju. Naše tijelo ne proizvodi vlastiti triptofan, pa ga moramo unositi hranom.

4. Čaj od kamilice

Kamilica se povezuje s poboljšanom kvalitetom sna. Čaj od nje sadrži antioksidans apigenin koji ima hipnotičko djelovanje. Osim toga, ovo piće ne sadrži kofein – još jedan razlog zašto piti čaj prije spavanja.

5. Sir

Svježi sir, posebno tvrdi, sadrži triptofan, kao i magnezij, cink i vitamin B6 koji pomažu tijelu da triptofan pretvori u melatonin i serotonin.

Svježi sir može biti izvrsna večera, pogotovo u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima.

6. Sok od višanja

Sok od višnje je dobar izvor melatonina. Neka istraživanja pokazuju da ovaj proizvod može ublažiti nesanicu. Također je bogato antioksidansima koji mogu imati protuupalno djelovanje. Važno je odabrati sok koji nije zaslađen ili ima malo dodanog šećera.

7. Mlijeko

Mlijeko sadrži triptofan, kao i kalcij, koji pomaže tijelu da učinkovitije apsorbira triptofan. Ispijanje čaše toplog mlijeka prije spavanja može osigurati ove hranjive tvari koje će vam pomoći da se smirite i opustite.

8. Neki životinjski proteini

Puretina, piletina, riba i jaja su dobri izvori triptofana. Jaja sadrže melatonin, riba, piletina, puretina i svinjetina sadrže vitamin B6.

Istodobno, morate imati na umu da ga konzumiranje visokoproteinske hrane, poput mesa ili peradi, neposredno prije spavanja može poremetiti jer se probavlja dugo, a probava se usporava tijekom sna.

9. Cjelovite žitarice

Složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, mogu potaknuti otpuštanje serotonina i brzo se probavljaju, što ih čini dobrim izborom za međuobrok prije spavanja.

Vlakna u cjelovitim žitaricama (smeđa riža, kvinoja, ječam, zob) usporavaju porast šećera u krvi, što može smanjiti razinu melatonina. Ove namirnice sadrže i vitamin B6, a kvinoja je dobar izvor triptofana. Smeđa riža pomaže povećati razinu serotonina i sadrži triptofan, neke vitamine B skupine, željezo, magnezij i kalij.

10. Malo orašastih plodova i sjemenki

Među orašastim plodovima najviše melatonina imaju pistacije, ali i neki drugi orašasti plodovi, poput oraha i badema, također su izvor hormona sna. Također sadrže mnogo masnoća koje su zdrave za srce.

Kikiriki i sjemenke bundeve dobar su izvor triptofana. Indijski oraščići i sjemenke sezama također sadrže hranjive tvari koje pospješuju san.

11. Kivi, banane i ostalo voće

Voće sadrži hranjive tvari poput kalija, magnezija i triptofana koji mogu pospješiti san. Oni također poboljšavaju san zbog sadržaja serotonina i melatonina.

Voće koje vam pomaže da zaspite uključuje banane, kivi, ananas i trešnje.

12. Avokado

Avokado sadrži kalij i magnezij. Neke su studije povezale magnezij sa smanjenom razinom depresije i anksioznosti, a oboje utječe na san. Također je voće s niskim udjelom šećera i zdravim masnoćama.

13. Slatki krumpir

Još jedan dobar izvor kalija i magnezija je slatki krumpir koji također sadrži vlakna.

Hrana koju treba izbjegavati za bolji san

To uključuje:

• hrana i piće s kofeinom;
• začinjena hrana;
• alkohol;
• hrana s visokim udjelom šećera;
• hrana s visokim udjelom masti;
• kisele hrane.

Drugi načini za održavanje zdravog sna

Kako biste osigurali kvalitetan san, morate se pridržavati određenih pravila.

1. Vodite zdrav način života, hranite se uravnoteženo i hranjivo te budite fizički aktivni.
2. Navečer ograničite vrijeme ispred ekrana.
3. Izbjegavajte kofein prije spavanja.
4. Koristite svoj krevet samo za spavanje i intimnost.
5. Stvorite okruženje pogodno za spavanje (ispravna temperatura, odsutnost ometanja, tama i tišina).
6. Vježbajte tehnike upravljanja stresom.
7. Idite u krevet samo kada vam se spava.
8. Izbjegavajte dugo ili kasno spavanje.
9. Idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme.
10. Istuširajte se ili okupajte vrućom vodom prije spavanja.

Komentari: