Nutricionisti kažu da biotin također igra važnu ulogu u metabolizmu i cjelokupnom zdravlju.
Budući da ljudsko tijelo ne može proizvesti biotin, on se mora dobiti iz hrane / foto: pixabay.com
Među hranjivim tvarima o kojima se najviše govorilo potrebnima za cjelokupno zdravlje, biotin obično nije na popisu. Mnogi ljudi biotin smatraju esencijalnim mikronutrijentom za sjajnu kosu, kožu i nokte, no to je samo vrh ledenog brijega, piše Real Simple.
Publikacija napominje da dok neki Amerikanci dobivaju dovoljno biotina, uobičajene hranjive tvari u proizvodima životinjskog podrijetla, drugi možda ne zadovoljavaju svoje potrebe zbog porasta popularnosti biljne prehrane.
Biotin ili vitamin B7 jedan je od vitamina B koji ima važnu ulogu u metabolizmu i cjelokupnom zdravlju, rekla je nutricionistica Jennifer Nicole Bianchini.
U članku se navodi da je biotin vitamin topiv u vodi, što znači da ga tijelo ne skladišti.
“Osim toga, naše ga tijelo ne može samo proizvesti, pa biotin moramo unositi iz hrane”, objasnila je nutricionistica Violet Morris.
Stoga je, kako navodi publikacija, važno svaki dan konzumirati dovoljnu količinu hrane bogate biotinom ili je uzimati u obliku dodataka prehrani.
Biotin je poznat po promicanju zdrave kose, kože i rasta noktiju, zbog čega se dodaje mnogim dodacima za ljepotu.
Međutim, kako ističe Science Direct, on također djeluje kao koenzim, koji je enzimski pomoćnik. Konkretno, kaže Morris, biotin pomaže tijelu pretvoriti hranu u energiju iz tri makronutrijenta: masti, proteina i ugljikohidrata.
Vjeruje se da je to razlog zašto ljudi koji uzimaju vitamine B (koji uključuju biotin) često prijavljuju povećanje energije od uzimanja dodataka.
“Biotin također podržava funkciju živčanog sustava i neophodan je za aktivnost neurotransmitera, uključujući dopamin i serotonin, koji pomažu u podržavanju kognitivnih funkcija i reguliraju raspoloženje i živčane signale”, dodao je Bianchini.
Biotin također igra važnu ulogu u održavanju zdravog pamćenja, pokazala su istraživanja.
Osim toga, kao što članak navodi, druge studije sugeriraju da ovaj vitamin B može utjecati na ekspresiju gena.
Eto zašto nutricionisti su naveli 12 namirnica bogatih biotinom:
1. Losos
Ovaj popularni morski proizvod vrijedan je izvor biotina.
“Losos je hrana bogata biotinom, sadrži 5 mcg po porciji od 85 g. Također je pun omega-3 masnih kiselina koje podržavaju zdravlje mozga i srca, što ga čini zdravim dodatkom uravnoteženoj prehrani”, rekao je Morris.
2. Soja
Soja, također poznata kao edamame, bogata je raznim nutrijentima, uključujući biotin.
“Zrna soje sadrže oko 19,3 mcg biotina na 100 grama ili pola šalice. One su također kompletan biljni protein koji potiče rast i obnovu mišića, a bogate su izoflavonima, antioksidansima koji podržavaju zdravlje srca i metabolizam estrogena”, rekao je Bianchini.
3. Jaja
Iako su žumanjci jajeta na lošem glasu kao koncentrirani izvor prehrambenog kolesterola, ovaj ukusni dio jajeta zapravo ima neke impresivne nutritivne prednosti.
“Žumanjci su izvrstan izvor biotina i sadrže približno 10 mcg biotina po jajetu. Žumanjci su također bogat izvor kolina, koji podržava zdravlje mozga, i visokokvalitetnih proteina, bitnih za oporavak i rast mišića”, rekao je Bianchini.
4. Suncokretove sjemenke
Kada su u pitanju biljni izvori biotina, sjemenke suncokreta jedna su od najboljih opcija.
“Sjemenke suncokreta sadrže 2,6 mcg biotina po ¼ šalice. One su odličan izvor zdravih masnoća i magnezija, koji podupiru rad živčanog sustava i promiču zdravlje kardiovaskularnog sustava”, rekao je Morris.
5. Srdele
“Sardine sadrže oko 5 mcg biotina po limenci, što je obično 3,5 unce. Osim toga, sardine su bogate omega-3 masnim kiselinama, za koje je poznato da djeluju protuupalno i podržavaju zdravlje srca i mozga”, rekao je Bianchini.
6. Batat
Slatki krumpir sadrži 2,4 mcg biotina po ½ šalice i bogat je beta-karotenom, pretečom vitamina A koji je koristan za zdravlje kože i očiju, kaže Morris.
7. Pivski kvasac
Bianchini je priznao da je pivski kvasac manje uobičajen sastojak u kućanstvu, ali je vrlo hranjiva namirnica. Na primjer, sadrže 14 mcg biotina po žlici.
Štoviše, sadrže vitamine B koji podupiru metabolizam, proteine, mikronutrijente kao što je selen, koji podržava zdravlje štitnjače, i krom, koji pomaže u regulaciji razine šećera u krvi.
8. Goveđa jetra
Kao crveno meso, govedina se često ne preporučuje kao dio zdrave prehrane, ali goveđa jetra je jedan od najboljih izvora biotina koji možete pronaći. Prema riječima nutricionistice, sadrži 85 grama 30,8 mikrograma biotina, što je 103 posto dnevne vrijednosti. Samo jedna porcija zadovoljava dnevne potrebe za biotinom.
9. Bademi
Bademi sadrže oko 1,5 mcg biotina po četvrtini šalice. Bianchini je rekao da su bademi također izvrstan izvor zdravih masnoća, vitamina E i magnezija, koji su neophodni za zdravlje srca i živčanog sustava.
10. Gljive
Slane gljive još su jedna biljna namirnica bogata biotinom.
“Gljive sadrže otprilike 5,6 mcg biotina po porciji od jedne šalice. Gljive također sadrže druge vitamine B skupine i antioksidanse koji podržavaju energetski metabolizam i imunološki sustav”, dodaje Bianchini.
Prehrambeni savjeti nutricionista
My je ranije izvijestio da je nutricionistica Marissa Mechoulam savjetovala koje orašaste plodove treba konzumirati za zdravlje crijeva.
Pisali smo i da su nutricionisti nabrojali 8 namirnica koje sadrže više proteina od jajeta.
