Foto: iz otvorenih izvora
Kako starimo, čini se da ravnoteža više nije nešto što uzimamo zdravo za gotovo. Ali dobra je vijest da se može i treba trenirati
Nekada davno stajati na jednoj nozi, lako se penjati stepenicama ili hodati neravnim stazama bilo je elementarno. S godinama se tijelo mijenja, a s njim i ravnoteža. Posve je prirodno da nakon 40 godina sposobnost održavanja ravnoteže počinje postupno opadati, a nakon 60 još brže, izvijestio je o tome EatingWell.
Razlozi su smanjenje mišićne snage, usporena reakcija i pogoršanje osjećaja položaja tijela u prostoru. Zbog toga se uobičajene svakodnevne aktivnosti mogu odjednom učiniti težima ili čak opasnijima. Gotovo jedna od tri starije odrasle osobe padne svake godine, a četvrtina tih padova rezultira ozbiljnom ozljedom.
Ali ravnoteža nije smrtna presuda. Redovite vježbe ravnoteže zapravo poboljšavaju stabilnost i smanjuju rizik od padova. Glavno je samo početi.
Važnost vježbanja ravnoteže
Ravnoteža nije samo u tome da “ne padnete”, već u tome da budete sigurni u svaki pokret koji napravite, bilo da hodate uza stepenice, uzimate nešto s police, izlazite iz automobila ili hodate gradom.
Vježbe ravnoteže trebale bi biti jednako važan dio vaše rutine kretanja kao kardio ili trening snage. Aktiviraju male stabilizirajuće mišiće, treniraju mozak i tijelo da rade zajedno i usporavaju promjene povezane sa starenjem.
Stojeći na jednoj nozi s osloncem
Jedna od najučinkovitijih i najjednostavnijih vježbi za ravnotežu. Kada smanjite područje oslonca, vaš mozak i mišići uče reagirati brže i zadržati svoje težište.
- Kako to učiniti: stanite uz stol ili zid, podignite jednu nogu i zadržite položaj 20-30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.
- Zašto je korisno: jača stopala, gležnjeve, zdjelicu i core – sve što je zaslužno za stabilnost u svakodnevnom životu.
Kretanje od pete do prstiju
Ova vježba možda izgleda jednostavno, ali izvrsno djeluje na motoričku kontrolu i koordinaciju.
- Kako izvesti: Zakoračite naprijed, stavljajući petu jedne noge ravno prema nožnom prstu druge, kao da hodate po zamišljenoj liniji.
- Zašto je korisno: poboljšava hod, držanje i svijest o tijelu u prostoru – sve što vam pomaže da se krećete pouzdano i glatko.
Ustajući sa stolca
Funkcionalna vježba koju izvodimo desetke puta dnevno i često ne razmišljamo koliko je važna.
- Kako to učiniti:sjednite i polako se podignite sa stolice, držite noge na podu i kontrolirajte pokret.
- Zašto je korisno: jača noge i kukove, uči ravnomjerno rasporediti težinu i održati ravnotežu u pokretu.
Nagib u zglobovima kuka uz podršku
Ova vježba trenira dinamičku ravnotežu dok se težište pomiče naprijed i nazad.
- Kako to učiniti: stanite leđima naslonjeni na zid, polako pomaknite zdjelicu unatrag, leđa držite ravno, a zatim se vratite u početni položaj.
- Zašto je korisno:jača gluteuse, tetive koljena i core—ključne mišiće za stabilnost i držanje.
Ispružite nogu u stranu dok stojite
Ravnoteža se ne odnosi samo na pokrete naprijed i natrag, već i na kontrolu bočnih pokreta.
- Kako to učiniti: Premjestite težinu na jednu nogu, drugu polako pomaknite u stranu i držite jezgru stabilnom.
- Zašto je korisno: aktivira mišiće koji održavaju visinu zdjelice i sprječavaju kolaps tijela.
Koraci za poboljšanje
Idealna vježba za one koji se žele osjećati samouvjereno na stepenicama.
- Kako to učiniti: stati na nisku platformu ili stepenicu i kontrolirati uspon i silazak.
- Zašto je korisno: razvija snagu nogu, ravnotežu i koordinaciju – sve što pomaže u izbjegavanju padova.
Siguran trening
- Držite oslonac u blizini, poput zida ili stolice.
- Vježbajte u čistom prostoru bez nepotrebnih predmeta.
- Odaberite udobne cipele koje se ne kližu.
- Krećite se polako i promišljeno.
- Zategnite mišiće trupa jer je to “sidro” ravnoteže.
Vježbe je vrijedno raditi 2-3 puta tjedno. Redovitost, a ne intenzitet, daje najbolje rezultate. Ravnoteža se trenira postupno i postupno se vraća povjerenje u tijelo.
Nakon 50. godine ravnoteža postaje potreba, a ne bonus. Međutim, dobra vijest je da se može trenirati u bilo kojoj dobi. Nekoliko jednostavnih vježbi i njihova redovitost mogu svakodnevne pokrete učiniti lakšim, sigurnijim i ugodnijim.
