Cink iz životinjskih proizvoda apsorbira se bolje nego iz biljnih proizvoda.
Govedina, jaja i sjemenke bundeve su među namirnicama s najvećim udjelom cinka / My kolaž, foto depositphotos.com
Cink je esencijalni mineral koji se ne proizvodi u tijelu, pa se mora unositi hranom. Doktorica medicinskih znanosti Colleen Dougherty u svom je članku na stranicama VerywellHealtha objasnila koje namirnice sadrže najviše ovog elementa u tragovima.
1. kamenice
Kamenice sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana. Porcija od 85 grama sirovih istočnjačkih kamenica, što je oko 6 kamenica srednje veličine, sadrži 33 miligrama cinka, prema USDA-i. Ova količina je gotovo 300% dnevne vrijednosti za odrasle muškarce i 400% dnevne vrijednosti za žene koje nisu trudne.
2. Govedina
Govedina je bogata cinkom, iako ne u tolikoj mjeri kao kamenice. Zapaženo je da 85 g pečene pečenice sadrži gotovo 4 mg cinka – od 36% do 50% dnevne vrijednosti. A ista količina pržene nemasne mljevene junetine sadrži gotovo 6 mg cinka (od 54% do 75% dnevne vrijednosti).
3. Rakovi i jastozi
Rakovi i jastozi također su izvrsni izvori cinka. 85 g kuhanog mesa plavog raka sadrži nešto više od 3 mg cinka (27% do 37% DV). A jedna šalica kuhanog jastoga sadrži gotovo 6 mg cinka (54% do 75% dnevne vrijednosti). Cink sadrže i škampi i sardine.
Pročitajte također:
4. Svinjetina i perad
Svinjetina, piletina i puretina također su dobri izvori cinka. Svinjski kotlet od 85 grama sadrži 1,9 mg cinka (17% do 23% DV), a ista količina pečenih purećih prsa bez kože sadrži 1,5 mg cinka (gotovo 17% do 19% DV).
Pileći batak na žaru s kožom sadrži 1,4 mg cinka (13% do 18% DV), prema USDA-i.
5. Cheddar sir
Jedna i pol kriška cheddar sira sadrži 1,5 mg cinka, što odgovara dnevnom unosu od približno 14% do 19% za odrasle muškarce i žene koje nisu trudne.
Ostali mliječni proizvodi koji sadrže cink, iako u manjoj mjeri, su mlijeko i jogurt.
6. Sjemenke bundeve
28 g sjemenki bundeve, što je otprilike 142 sjemenke, sadrži oko 2,2 mg cinka – 18% do 25% dnevne vrijednosti. Cink se također nalazi u sjemenkama sezama, konoplje, suncokreta i chia sjemenki.
U članku se navodi da budući da sjemenke i druga biljna hrana (orašasti plodovi, mahunarke) sadrže fitate, apsorpcija cinka iz njih vjerojatno nije tako pouzdana kao iz životinjskih proizvoda.
7. Indijski orah
Jedna šalica pečenih indijskih oraščića sadrži oko 7,5 mg cinka (68% do 93% DV). Ostali orašasti plodovi bogati ovim mikroelementom su lješnjaci, bademi i kikiriki.
8. Leća
Pola šalice kuhane leće sadrži 2,5 mg cinka (23% do 31% dnevne vrijednosti). Druge mahunarke – soja, slanutak, grah – također sadrže ovu tvar korisnu za tijelo.
9. Jaja
Jedno veliko tvrdo kuhano jaje sadrži 0,5 mg (4% do 6% DV). Najveća koncentracija cinka nalazi se u žumanjku.
Kako znati trebate li uzeti dodatak cinka
U članku se navodi da većina ljudi, čak i oni koji jedu vegetarijansku prehranu, dobiva dovoljno cinka iz uravnotežene prehrane. Nedostatak cinka može se dijagnosticirati analizom krvi. U ovom slučaju, možda ćete morati uzeti dodatak.
Čimbenici koji povećavaju rizik od nedostatka cinka, prema mišljenju stručnjakinje, su starija dob, trudnoća ili dojenje, stroga veganska prehrana te probavni poremećaji koji negativno utječu na apsorpciju cinka (primjerice Crohnova bolest ili celijakija).
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, preporučena dnevna potreba za cinkom je 8 miligrama za žene koje nisu trudne i 11 mg za muškarce.
Ranije je My govorio o 6 proizvoda koji sadrže mnogo više vitamina D od jaja. To uključuje pastrve, gljive izložene UV zračenju, losos, obogaćeno kravlje mlijeko, sardine i obogaćeno biljno mlijeko.
